ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ

Η άσκηση σε ανεβασμένες θερμοκρασίες μπορεί να είναι πολύ εποικοδομητική, αρκεί να ακούσουμε το σώμα μας και να προσαρμόσουμε τις προπονήσεις μας. Μάθε πώς να προσαρμόσεις τη φυσική σου δραστηριότητα και να αποφύγεις εξάντληση, υπερθέρμανση και απώλεια αντοχής.

Συνέβη σχεδόν ξαφνικά – και μαζικά. Πριν από δύο εβδομάδες, η ομάδα με την οποία προπονούμαι στο box έμοιαζε με παρέα από μύγες που... πέφταμε ο ένας μετά τον άλλο. Στην αρχή νόμιζα ότι είμαι μόνο εγώ. Μετά από ένα πολύ καλό σερί επιδόσεων τον τελευταίο καιρό, αφού είχα αυξήσει τόσο την αντοχή μου στα προγράμματα cardio όσο και τα κιλά μου στην ενδυνάμωση, ένιωσα σε κάποια προπόνηση να «κόβομαι». Δεν είχα κουράγιο για τίποτα, ένιωθα μια περίεργη εξάντληση, ήθελα να φύγω. Απογοητεύτηκα. Η προπονήτριά μας, όμως, είχε μία πολύ απλή εξήγηση: «Έχει ανέβει η θερμοκρασία», μου είπε, κάνοντάς με να συνειδητοποιήσω ότι η ζέστη είχε παίξει τον ρόλο της.

Ακόμη κι αν η διαφορά στο θερμόμετρο δεν ήταν παρά λίγοι μόνο βαθμοί Κελσίου, φαίνεται ότι υπόγεια και ύπουλα την είχαν κάνει τη δουλειά τους. «Μα», σκέφτηκα, «πέρυσι το καλοκαίρι μια χαρά την αντιμετώπισα τη ζέστη».

Είχα ξεχάσει φυσικά ότι μέχρι να φτάσω στο σημείο να μπορώ να διαχειριστώ την αλλαγή θερμοκρασίας και να είμαι στις προπονήσεις μου εξίσου αποδοτική με πριν, είχε περάσει μία φάση προσαρμογής. Μία φάση που μοιάζει να περνάει αυτές τις ημέρες όλη η ομάδα των συναθλητών μου, ανεξάρτητα από το επίπεδο, την ηλικία και το φύλο.

iStock

Σήμερα, δύο εβδομάδες μετά το πρώτο σοκ και με έξυπνες αλλαγές στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα από το έμπειρο μυαλό της προπονήτριάς μας, είμαστε όλοι ξανά μάχιμοι.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν ασκείσαι στη ζέστη

Σκεφτείτε έναν ασκούμενο που έχει συνηθίσει σε συγκεκριμένες συνθήκες, να τον πετά κάποιος ξαφνικά σε ένα διαφορετικό κλίμα, με άλλα ποσοστά υγρασίας και ανεβασμένη θερμοκρασία. Η πρώτη δουλειά που έχει να κάνει το σώμα του, όταν μπαίνει σε νέα δεδομένα, είναι να προσπαθήσει να προσαρμοστεί. Αποτέλεσμα;

• Ο οργανισμός μπαίνει σε στρες, καθώς δουλεύει υπερωρίες για να ρυθμίσει τις λειτουργίες του υπό νέα δεδομένα.
• Το αίμα, αντί να πάει στους μυς την ώρα της άσκησης, αναγκάζεται να μοιραστεί ανάμεσα στους μυς και το δέρμα, αφού εκεί απαιτείται επίσης η παρουσία του προκειμένου να βοηθήσει στη διαδικασία της εξισορρόπησης της εσωτερικής με την εξωτερική θερμοκρασία.
• Κατά συνέπεια, η καρδιά με τη σειρά της υπερλειτουργεί, προκειμένου να ανταπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού.

Όλες αυτές οι καινούργιες δουλειές που καλείται να κάνει το σώμα φέρνουν μαζί τους γρηγορότερη εξάντληση, υπερθέρμανση, μείωση της αντοχής, απώλεια ηλεκτρολυτών αλλά και ψυχολογική κόπωση. Αν υπολογίσουμε μαζί με τη ζέστη και την αυξημένη υγρασία της εποχής, μιλάμε για αρκετά σημαντική μείωση των επιδόσεων.

Τα καλά νέα είναι πως αυτή η αλλαγή δεν κρατάει για πολύ, αφού το μαγικό σώμα μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται, όπως είπαμε. Δύο εβδομάδες, πάνω κάτω, είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να «έρθει στα ίσα του», να γίνει αποτελεσματικό στην εφίδρωση και να αρχίσει να διοχετεύει με καλύτερο τρόπο οξυγόνο στην καρδιά και τους μυς. Εάν φοράς ειδικό ρολόι που μετρά διάφορους δείκτες στο σώμα μας, από το στρες μέχρι και την ποιότητα ύπνου, έχει πολύ ενδιαφέρον να δεις και πρακτικά αυτές τις αλλαγές, αφού οι σχετικές εφαρμογές σου δίνουν μία πολύ καθαρή εικόνα του τι σου συμβαίνει.

Πώς μπαίνεις ξανά σε πρόγραμμα;

Να σημειώσουμε εδώ ότι σύμφωνα με ορισμένες μελέτες το να προπονείσαι σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση. Το πόσο γρήγορα θα μπεις ξανά σε καλούς ρυθμούς έχει να κάνει με το αθλητικό σου επίπεδο, τη συχνότητα των προπονήσεων αλλά και τις μικρές ή μεγάλες ρυθμίσεις που θα κάνεις στο πρόγραμμά σου.

• Εάν έχεις κάποιον που βγάζει το πλάνο των προπονήσεών σου, να είσαι σίγουρος ότι θα κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές ώστε να βοηθήσει εσένα και τους συναθλητές σου να ανταπεξέλθετε.
• Εάν γυμνάζεσαι μόνος σου, φρόντισε τις πρώτες μέρες να μειώσεις τη διάρκεια των WOD σου, να μειώσεις την ένταση, να ελαττώσεις τα κιλά και να μεγαλώσεις, ίσως, τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια έξυπνη και ιδιαίτερα αποδοτική μέθοδος.

iStock

Ας δούμε όμως ποιες είναι οι μικρές αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις τη ζέστη:

• Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι η ενυδάτωση. Φρόντισε να αυξήσεις την ποσότητα του νερού που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, και μισή ώρα πριν την προπόνηση να πίνεις δύο ποτήρια δροσερό νερό (που θα βοηθήσει πολύ τους μυς σου). Κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνε συχνότερα διαλείμματα για νερό, ενώ σκέψου την εναλλακτική να αρχίσεις να βάζεις στο νερό σου ηλεκτρολύτες, που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις υψηλά επίπεδα ενέργειας ανεξάρτητα από την αυξημένη εφίδρωση της εποχής.
• Εάν δεις ότι δυσκολεύεσαι πολύ, όποτε είναι εφικτό άλλαξε την ώρα της προπόνησής σου. Νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, τις ώρες που ο ήλιος δεν είναι ψηλά, σίγουρα θα μπορέσεις να διαχειριστείς τη ζέστη καλύτερα. Ειδικά εάν αγαπάς το τρέξιμο ή το ποδήλατο, φρόντισε να αποφύγεις τις ώρες έντεκα με πέντε και σκέψου την προοπτική ενός ειδικού καπέλου.
• Φόρα πιο ελαφριά ρούχα. Βγάλε τη φόρμα ή το κολάν και φόρα σορτσάκι, ενώ μπορείς να αντικαταστήσεις τις κάλτσες που φτάνουν μέχρι τη γάμπα με χαμηλά σοσόνια που μόλις ξεπερνούν το ύψος του παπουτσιού. Εγώ τέτοιες φοράω συνήθως και τον χειμώνα, κι ας με αποκαλούν boomer οι υπόλοιποι συναθλούμενοι.

iStock

• Μην ξεχνάς την πετσέτα σου και φρόντισε να τη χρησιμοποιείς συχνά κατά την προπόνηση. Εάν νιώσεις αυξημένη θερμοκρασία, βρέξε το κεφάλι και τα χέρια σου.
• Προτίμησε, αν υπάρχει η επιλογή, έναν δυνατό ανεμιστήρα (που θα δεις σε πολλά γυμναστήρια και crossfit box) από τον τεχνητό αέρα του κλιματιστικού.
• Μετά την προπόνηση, ετοίμασε ένα ωραίο, παγωμένο smoothie πρωτεΐνης. Φρούτα, κεφίρ, μέλι, γάλα βρόμης, γιαούρτι, είναι μερικά συστατικά που θα χαρίσουν πέρα από αναπλήρωση των μυών και απίστευτη δροσιά στον οργανισμό σου.