TΟ CYCLIC BREATHING ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

Νέα έρευνα δείχνει ότι μια καθημερινή, πεντάλεπτη πρακτική αναπνοής μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη διαχείριση του στρες.

To «cyclic breathing» αναδείχθηκε από πρόσφατη επιστημονική έρευνα ως η καλύτερη πρακτική αναπνοής που μπορούμε να εφαρμόζουμε σε καθημερινή βάση έτσι ώστε να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά το στρες μας.

Ειδικότερα, σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Reports Medicine, η κυκλική αναπνοή συγκρίθηκε με διαλογισμό ενσυνειδητότητας και άλλες τεχνικές αναπνοής. Τελικά, αποδείχθηκε ως ο καλύτερος τρόπος για να επιβραδυνθεί ο αριθμός των αναπνοών που έπαιρναν οι συμμετέχοντες ανά λεπτό, γεγονός που είχε ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Το «cyclic breathing» υπερτερεί έναντι άλλων πρακτικών

Όπως γράφει ο Andrew Huberman, συν-συγγραφέας της μελέτης, νευροεπιστήμονας και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ (ο οποίος έχει επίσης εξηγήσει ποιες είναι οι 3 πιο θετικές πρωινές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε), έγινε σύγκριση ανάμεσα σε 5 λεπτά καθημερινού διαλογισμού ενσυνειδητότητας και 5 λεπτά breathwork. Συγκρίθηκαν επίσης διαφορετικές πρακτικές αναπνοής μεταξύ τους:

• Box Breathing: ίσος χρόνος για εισπνοή-κράτηση-εκπνοή-κράτηση.
• Cyclic Physiological Sighing (κυκλικός φυσιολογικός αναστεναγμός): δύο ρινικές εισπνοές μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονες, ακολουθούμενες από μια πλήρη εκπνοή μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονες, μέσω του στόματος.
• Cyclic Hyperventilation (κυκλικός υπεραερισμός): βαθιές ρινικές εισπνοές και εκπνοές από το στόμα για 25 κύκλους, ακολουθούμενες από αναπνοές 15-30 δευτερολέπτων με άδειους πνεύμονες, στη συνέχεια επανάληψη.

Σε καθέναν από τους 114 εθελοντές της μελέτης ανατέθηκε μία από τις ασκήσεις μείωσης του στρες και τους ζητήθηκε να την εξασκούν για 5 λεπτά την ημέρα επί ένα μήνα. Στο διάστημα αυτό, οι συμμετέχοντες κρατούσαν ημερολόγιο άγχους στο οποίο περιέγραφαν την πρόοδό τους. Συνολικά, σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν ότι η άσκηση μείωσης του στρες τους βοήθησε με κάποιο τρόπο.

iStock

Επιπλέον, περαιτέρω εξέταση των δεδομένων έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν ασκήσεις αναπνοής είχαν λιγότερο άγχος από εκείνους που δοκίμασαν διαλογισμό ενσυνειδητότητας. Μέσα στην ομάδα των ασκήσεων αναπνοής, εκείνοι που έκαναν κυκλική αναπνοή (δηλαδή «κυκλικό φυσιολογικό αναστεναγμό») ανέφεραν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πώς να κάνετε την άσκηση αναπνοής για τη μείωση του στρες

Πέρα από τη μείωση του στρες η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού και της διάθεσης. Όπως εξηγεί ο καθηγητής Huberman σε ένα βίντεό του, στη δεκαετία του 1930 οι επιστήμονες είχαν παρατηρήσει δύο περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι επιδίδονται φυσιολογικά σε κυκλική αναπνοή: σε κλειστοφοβικό περιβάλλον ή σε πολύ βαθύ ύπνο, όπου υπάρχει συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα στην κυκλοφορία του αίματος η οποία στέλνει σήμα στον εγκέφαλο που ενεργοποιεί την ώθηση για αναπνοή.

Ο νευροεπιστήμονας εξηγεί πώς να εκτελέσουμε αυτό το είδος αναπνοής. Ουσιαστικά, λέει, πρόκειται για «δύο εισπνοές ακολουθούμενες από μια εκτεταμένη εκπνοή». Με άλλα λόγια, είναι μια διπλή εισπνοή, με την πρώτη να είναι συνήθως μεγαλύτερη από τη δεύτερη, αλλά και τη δεύτερη να είναι εξίσου σημαντική. Στη συνέχεια ακολουθεί μια πολύ μακρά εκτεταμένη εκπνοή. Τυπικά, και οι δύο εισπνοές γίνονται μέσω της μύτης και η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος. Ο ειδικός προσθέτει ότι αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε μέσω της μύτης ή του στόματός σας για τον οποιονδήποτε λόγο, κάντε εξολοκλήρου την άσκηση από τη μύτη ή το στόμα, αντίστοιχα.

Υπενθυμίζουμε ότι από τις τρεις ασκήσεις αναπνοής, ο κυκλικός αναστεναγμός που περιγράφεται παραπάνω αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του αναπνευστικού ρυθμού των συμμετεχόντων. Τέλος, η μελέτη δεν εξέτασε τι συμβαίνει όταν συνδυάζονται η αναπνοή και ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, αν και υπάρχουν πιθανότητες για επιπλέον οφέλη.