ΑΥΤΑ ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΑΝ ΕΙΣΑΙ 50+

Αυτά είναι τα 3 «συστατικά» που χρειάζεται να έχει η άσκησή σου, αν είσαι πάνω από 50, για να διατηρηθείς σωματικά και νοητικά ενεργός/ή.

Η έρευνα το λέει πλέον καθαρά: η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία όχι μόνο μετά την ηλικία των 50 ετών, αλλά και στην τρίτη ηλικία. Κι όμως, δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που εντάσσουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, τουλάχιστον όχι με έναν τρόπο προσαρμοσμένο στο σώμα και τις ανάγκες τους.

Πολλές φορές, οι φροντιστές περιορίζονται στο να προτείνουν στους ηλικιωμένους μονότονες δραστηριότητες είτε από ανασφάλεια (λόγω των μειωμένων σωματικών, γνωστικών και αισθητηριακών ικανοτήτων των ασκούμενων), είτε από απλή συνήθεια. Για δεκαετίες, φυσική άσκηση στην τρίτη ηλικία σήμαινε ήπια γυμναστική, περπάτημα και γιόγκα. Ωστόσο, σύμφωνα με Γάλλους επιστήμονες, μπορούμε να πετύχουμε περισσότερα αν συνδυάσουμε διαφορετικά είδη σωματικής και νοητικής ενδυνάμωσης, δημιουργώντας μια πιο ολοκληρωμένη εμπειρία για τον εγκέφαλο.

Η «φόρμουλα» για την άσκηση που βοηθά τον εγκέφαλο

Ερευνητές από τα Πανεπιστήμια Université Paris-Saclay και Université Paris Cité εξέτασαν έναν συνδυασμό τριών βασικών «συστατικών» που, όταν εφαρμόζονται σωστά, βοηθούν τους ανθρώπους άνω των 50, αλλά και τους ηλικιωμένους να διατηρούν σε φόρμα όχι μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό τους. Ποια είναι αυτά;

iStock

1. Σύνθετη σωματική και κινητική διέγερση

Οι μέτριας έντασης αερόβιες ασκήσεις (όπως περπάτημα με ρυθμό, ελαφρύ τρέξιμο ή χορός) δεν ενισχύουν μόνο την καρδιοαναπνευστική υγεία. Βοηθούν τον εγκέφαλο να γίνει πιο αποτελεσματικός. Η βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία σημαίνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και πιθανή δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων στον ιππόκαμπο, την περιοχή της μνήμης. Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν συνδυάζεται η καρδιοαναπνευστική άσκηση με ενδυνάμωση, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας. Όσο πιο πολύπλοκη η κινητική πρόκληση, τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση του εγκεφάλου.

2. Ενεργοποίηση των εγκεφαλικών κυττάρων μέσα από την άσκηση

Η ενσωμάτωση γνωστικής διέγερσης στην άσκηση είναι μια στρατηγική που ενισχύει τα οφέλη. Π.χ. το να θυμάσαι και να εκτελείς οδηγίες, να προβλέπεις κινήσεις, ενεργοποιεί τον εγκέφαλο σε συνέργεια με το σώμα. Όταν ο νους δουλεύει μαζί με το σώμα, τα αποτελέσματα είναι πολλαπλάσια.

3. Ομαδικές δραστηριότητες

Η άσκηση μέσα σε ομάδα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, καλλιεργεί την κοινωνική αλληλεπίδραση και μειώνει την απομόνωση. Ακόμη κι ένα απλό ομαδικό παιχνίδι, μπορεί να γίνει αντίδοτο στη μοναξιά και μια αφορμή να δοκιμάσεις τον εαυτό σου με νέους τρόπους.

iStock

Τι να δοκιμάσεις στην πράξη

Ομαδικά αθλήματα: Από το μπάσκετ μέχρι τα απλά ομαδικά παιχνίδια, όπως το πετάνκ, τα περισσότερα σπορ μπορούν να προσαρμοστούν στις ικανότητες κάθε ηλικίας. Με την κατάλληλη επίβλεψη, μπορούν να ενισχύσουν τον συντονισμό, την ισορροπία, την ευλυγισία και τη μυϊκή δύναμη και να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική υγεία. Επίσης, επειδή είναι απρόβλεπτα, απαιτούν συγκέντρωση, άμεση απόκριση και λήψη αποφάσεων. Άρα, ενισχύουν και τη γνωστική λειτουργία.

Exergames: Φέρε στο νου σου τις κονσόλες Nintendo Wii και Kinect της Microsoft, που μας έμαθαν πριν χρόνια τα βιντεοπαιχνίδια που συνδυάζουν κίνηση και παιχνίδι. Έτσι, οι παίκτες κινούνται για να παίξουν και παράλληλα να γυμναστούν. Μελετημένα να βελτιώνουν την ισορροπία, τη δύναμη, τον συντονισμό, την αντοχή, φαίνεται πως έχουν και ισχυρή επίδραση σε νοητικές λειτουργίες. Μάλιστα, έρευνα έδειξε ότι τα exergames ίσως είναι πιο αποτελεσματικά στην ενίσχυση της μνήμης και της προσοχής από τα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης.