ΕΤΣΙ ΘΑ ΑΝΕΒΑΣΕΙΣ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

Η «καλή» HDL χοληστερόλη είναι αυτή η οποία «καθαρίζει» για τα προβλήματα που δημιουργεί η «κακή» LDL, οπότε είναι σημαντικό να διατηρείται σε πιο ανεβασμένα επίπεδα.

Σε αντίθεση με την LDL (low-density lipoproteins, δηλαδή λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη), η οποία –πολύ αδρά– έχει την ιδιότητα να συσσωρεύεται στις αρτηρίες εμποδίζοντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος, η HDL (high-density lipoproteins, δηλαδή λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) κάνει ακριβώς το αντίθετο: συμβάλλει στο να αφαιρούνται από τις αρτηρίες οι άλλες, πιθανά επιβλαβείς μορφές χοληστερόλης.

Πιο συγκεκριμένα, οι λιποπρωτεΐνες αυτές συγκεντρώνουν την περίσσια χοληστερόλης στο αίμα, τη μεταφέρουν στο ήπαρ και αυτό έπειτα τις διασπά και τις αποβάλλει από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που η υψηλή HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος που όταν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κάποιου είναι υψηλά, απασχολεί μεν τους γιατρούς να τα ρίξουν (με σωστή διατροφή, άσκηση και ίσως φαρμακευτική αγωγή), χωρίς όμως την ίδια ώρα να ρίξουν και τα επίπεδα της HDL, που χρειάζεται να συνεχίσει να κάνει τη δουλειά της.

Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα της HDL είναι ωφέλιμα. Όπως αναφέρεται και σε άρθρο της Cleveland Clinic, τα επίπεδά της πρέπει να είναι πάνω 40 mg/dL στον άνδρα και πάνω από 50 mg/dL στη γυναίκα, αλλά όχι υπερβολικά πάνω, γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση.

Σημαίνει όμως ότι πρέπει να παραμένουν φυσιολογικά, γιατί ο ρόλος που επιτελούν είναι πολύτιμος. Μπορείς να το πετύχεις τόσο μέσω της διατροφής , όσο και με αλλαγές στον τρόπο ζωής σου.

Πώς θα ανεβάσεις την «καλή» χοληστερόλη;

– Κατανάλωνε περισσότερο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά, είναι μάλιστα η μόνη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που φάνηκε από μελέτη να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

iStock

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι μία από τις επιδράσεις του ελαιόλαδου στην καρδιά είναι η αύξηση της HDL χοληστερόλης, ίσως επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Ακόμα περισσότερες πολυφαινόλες, μάλιστα, έχει το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, που οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγουμε.

– Κόψε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του πνεύμονα. Ανάμεσα στις αρνητικές επιπτώσεις του είναι και η καταστολή της HDL χοληστερόλης. Υπάρχουν, μάλιστα, μελέτες που διαπιστώνουν ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL.

– Κάνε την άσκηση τρόπο ζωής

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά είδη άσκησης –συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, της άσκησης υψηλής έντασης και της αερόβιας άσκησης– είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, ενισχύοντας τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της.

iStock

Οι μεγαλύτερες αυξήσεις στην HDL, πάντως, φαίνεται να συμβαίνουν συνήθως με άσκηση υψηλής έντασης.

– Ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη σε άτομα που τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα, όπως άτομα με παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη.

iStock

Εξάλλου, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να βελτιώσουν διάφορους άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

– Χάσε βάρος

Όταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα χάνουν βάρος, τα επίπεδα HDL χοληστερόλης συνήθως αυξάνονται. Αυτό συμβαίνει όπως κι αν προκύπτει η απώλεια βάρους, π.χ. από δίαιτα μειωμένων θερμίδων, περιορισμό υδατανθράκων, διαλειμματική νηστεία, χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή από συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.

– Στρέψου στα μοβ φρούτα

Η κατανάλωση μοβ φρούτων και λαχανικών είναι ένας νόστιμος τρόπος που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της «καλής» χοληστερόλης. Τα μοβ φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες, που σύμφωνα με μελέτες μπορεί να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και ενδεχομένως αυξάνουν τα επίπεδα HDL χοληστερόλης.

Φρούτα και λαχανικά με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες είναι:

• μελιτζάνα
• κόκκινο λάχανο
• μύρτιλλα
• βατόμουρα
• μαύρα σμέουρα

– Τρώγε πιο συχνά λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα λιπαρά ψάρια παρέχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της καλύτερης λειτουργίας των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες.

iStock

Ορισμένες έρευνες, μάλιστα, υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των χαμηλών επιπέδων HDL χοληστερόλης – χωρίς βέβαια αυτό να είναι καθολικό συμπέρασμα όλων των μελετών.

Ορισμένοι τύποι λιπαρών ψαριών που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης είναι:

• σολομός
• ρέγγα
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• γαύρος

– Πρόσθεσε λάδι καρύδας στη διατροφή σου

Μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας μπορεί μεταξύ άλλων οφελών να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου.

iStock

Παρόλο που υπάρχει μια ανησυχία για τις επιπτώσεις του στην υγεία της καρδιάς, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, φαίνεται από μελέτες ότι είναι ωφέλιμο, αφού τείνει να αυξάνει την HDL χοληστερόλη περισσότερο από πολλά άλλα είδη λίπους. Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να το ενσωματώνει κανείς στο μαγείρεμα (π.χ. με όχι παραπάνω από 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως), παρά να το τρώει ωμό.

– Απόφυγε τα τεχνητά trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά έχουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Υπάρχουν δύο τύποι: Το ένα εμφανίζεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, π.χ. τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, και το άλλο είναι τα τεχνητά trans λιπαρά που υπάρχουν σε μαργαρίνες και επεξεργασμένα τρόφιμα – τα λεγόμενα μερικώς  υδρογονωμένα λίπη.

Τα δεύτερα, εκτός από την αύξηση της φλεγμονής μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα HDL χοληστερόλης, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγονται.