ΠΩΣ ΝΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕΙΣ ΜΙΑ PHONE-FREE ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟ ΤΩΝ ΔΙΑΚΟΠΩΝ ΣΟΥ

Μήπως τώρα είναι μια καλή περίοδος για να κάνεις «αποτοξίνωση» από το κινητό σου τηλέφωνο; Δες πώς θα το καταφέρεις, ώστε να χαλαρώσεις περισσότερο στις διακοπές σου.

Πόσες φορές έχει τύχει να πιάσεις το κινητό σου τηλέφωνο για να απαντήσεις σε ένα μήνυμα και, χωρίς να το καταλάβεις, να έχεις χάσει μισή ώρα σκρολάροντας; Πόσες φορές έχεις ξαπλώσει στο κρεβάτι για να κοιμηθείς, λες «θα χαζέψω λίγο στο κινητό» και τελικά χάνεις μια ώρα ύπνου; Αν κάτι τέτοιο σου θυμίζει τον εαυτό σου, τότε ίσως μια «phone-free» πρόκληση είναι αυτό που χρειάζεσαι.

Πριν βιαστείς να αντιδράσεις, δεν σου ζητάμε να πετάξεις το τηλέφωνό σου, ούτε να ζήσεις χωρίς τηλέφωνο για ένα μήνα. Στόχος μας είναι να μειώσεις λίγο τον χρόνο που περνάς μπροστά στην οθόνη σου και να αναρωτηθείς γιατί το χρειάζεσαι.

Πώς σε επηρεάζει το κινητό σου τηλέφωνο

Η χρήση των smartphone έχει εκτοξευθεί και αν ρίξεις μια ματιά στον κόσμο γύρω σου, θα δεις ότι πολλοί περπατούν με το κεφάλι σκυμμένο μπροστά σε μια τόση δα οθόνη. Όμως, η υπερβολική έκθεση στις συσκευές αυτές έχει συσχετιστεί ακόμα και με αύξηση της παχυσαρκίας, διαταραχές ύπνου και προβλήματα ψυχικής υγείας. Η καλή είδηση; «Δεν χρειάζεται να κόψεις απότομα τη χρήση τους. Αρκεί να τη μειώσεις κατά μία ώρα την ημέρα και μπορείς να δεις βελτίωση στην ποιότητα της ζωής σου», εξηγεί η ψυχολόγος Jennifer Margaret Katzenstein από το Johns Hopkins All Children’s Hospital.

Γιατί είναι δύσκολο να το αφήσεις κάτω;

Όταν σκρολάρεις, στέλνεις μηνύματα ή παίζεις παιχνίδια, ο εγκέφαλος απελευθερώνει ντοπαμίνη, μια ουσία που συνδέεται με την ευχαρίστηση. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεται αυτός ο κύκλος, τόσο πιο «απαραίτητο» γίνεται για τον εγκέφαλό σου να νιώθει καλά, άρα να ασχοληθεί με τις δραστηριότητες αυτές. Αυτός ο φαύλος κύκλος είναι που κάνει τόσο δύσκολο το να πεις «στοπ».

unsplash magenta

7 τρόποι να μειώσεις τον χρόνο που περνάς στο κινητό σου τηλέφωνο

1. Κάνε το κινητό σου... βαρετό

Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις από εφαρμογές που δεν είναι σημαντικές και την αυτόματη αναπαραγωγή βίντεο. Περιόρισε τις κινούμενες εικόνες κι επίλεξε σκούρα χρώματα. Όσο λιγότερα οπτικά ερεθίσματα έχεις, τόσο πιο εύκολα θα το αφήσεις στην άκρη.

2. Κάνε διαλείμματα μέσα στη μέρα

Η μπλε ακτινοβολία από τις οθόνες ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Παραδόξως, η υπερβολική αυτή έκκριση μπορεί να σε βάλει σε έναν φαύλο κύκλο στρες και άγχους που σε κάνει να θες να χρησιμοποιήσεις ξανά το τηλέφωνό σου, εξηγεί ο Larry Rosen, ομότιμος καθηγητής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας.

Τι μπορείς να κάνεις στην περίπτωση αυτή; Προσπάθησε να κάνεις ένα διάλειμμα 15 λεπτών και μετά επίτρεψε στον εαυτό σου ένα λεπτό χρήσης. Σταδιακά, αύξησε τον χρόνο που περνάς μακριά από το κινητό, έχοντας ως στόχο το να περάσεις μία ολόκληρη μέρα χωρίς οθόνες, ιδανικά την Κυριακή. Αυτό μπορεί να σου επιτρέψει να λειτουργείς καλύτερα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας, δήλωσε ο Nicholas Kardaras, ψυχολόγος εθισμών και κλινικός επίκουρος καθηγητής στη Σχολή Κοινωνικής Πρόνοιας της Ιατρικής Stony Brook.

3. Βρες μια άλλη ευχαρίστηση

Δεν αρκεί απλώς να περιορίσεις τον χρόνο μπροστά σε μια οθόνη. Η αποκλειστική εστίαση εκεί μπορεί να κάνει ορισμένους εμμονικούς να εστιάσουν υπερβολικά στα τηλέφωνά τους.

ΤΟ ΝΑ ΠΕΡΑΣΕΙΣ ΜΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΜΕΡΑ ΧΩΡΙΣ ΟΘΟΝΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΥΠΟΛΟΙΠΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ.

Αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να μην κάνει κάτι, βρες τι θα κάνει αντ’ αυτού. Κάνε μια λίστα με 20-30 δραστηριότητες που δεν απαιτούν τη χρήση οθόνης και σου δίνουν ευχαρίστηση, όπως το περπάτημα, διάβασμα, doodling, μαγείρεμα. Όταν σε τραβά το τηλέφωνο, γύρνα σε ένα από αυτά, προτείνει η Hilarie Cash, επικεφαλής κλινική διευθύντρια μονάδας θεραπείας για άτομα με εθισμό στην τεχνολογία, τα παιχνίδια και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο Bellevue της Ουάσινγκτον. Η ενασχόληση με πιο υγιεινές και ευχάριστες δραστηριότητες είναι πιο αποτελεσματική, επειδή παρέχει στον εγκέφαλo μια αντικατάσταση της απόλαυσης που παρείχε το τηλέφωνο. Στην αρχή, ίσως όλα σου φανούν… ανούσια. Όμως, αυτό σημαίνει ότι το μυαλό σου αρχίζει να αποτοξινώνεται από την υπερένταση των ερεθισμάτων. Όπως λένε οι ειδικοί, το να αντέχεις τη βαρεμάρα είναι υγεία.

4. Μην παίρνεις το κινητό τηλέφωνο στην κρεβατοκάμαρα

Η χρήση οθονών πριν κοιμηθείς είναι πλέον γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Άφησε, λοιπόν, το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείς και χρησιμοποίησε ένα κλασικό ξυπνητήρι.

5. Ενημέρωσε τους ανθρώπους σου

Πες στους δικούς σου ότι προσπαθείς να περιορίσεις την ψηφιακή σου παρουσία. Αυτό θα διώξει από πάνω σου μέρος της έντασης που ενδεχομένως σου προκαλεί η υποχρέωση να απαντάς άμεσα και θα σου επιτρέψει να αναπνεύσεις. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, ζήτα τους να πάρουν μέρος στην... πρόκληση αυτή, περιορίζοντας και τη δική τους online παρουσία.

unsplash Pratik Gupta

6. Ξεκίνα με μικρές αλλαγές

Κάθε μικρό βήμα μετράει. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Αν νιώσεις ότι «ξανακυλάς», μη σε μαλώσεις. Δείξε επιείκεια στον εαυτό σου και προσπάθησε να αντιληφθείς ότι σου αξίζει καλοσύνη.

7. Αν χρειαστεί, ζήτα βοήθεια

Αν δεις ότι η προσπάθεια να περιορίσεις τον χρόνο μπροστά στην οθόνη σε φέρνει αντιμέτωπο με άγχος ή κρίσεις πανικού, ίσως είναι ώρα να απευθυνθείς σε ειδικό ψυχικής υγείας. Μπορεί, επίσης, να σε βοηθήσει η χρήση ενός πιο απλού κινητού τηλεφώνου, με περιορισμένες λειτουργίες. Long live NOKIA 3310!