ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ «ΠΑΡΑΘΥΡΟ ΑΝΟΧΗΣ» ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΣΕ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΙΣ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ

Ξέρεις τι θα πει παράθυρο ανοχής και πώς επηρεάζει τη λειτουργικότητα και τον έλεγχο των συναισθημάτων σου; Διαβάζοντας ή ακούγοντας το παρακάτω άρθρο θα σου λυθούν όλες οι απορίες. Αν πρέπει, όμως, να κρατήσεις μία πληροφορία, θυμήσου: Όσο το ανοίγεις, τόσο το καλύτερο για σένα.

Ετοιμάζεσαι το πρωί για τη δουλειά με γρήγορες, σχεδόν ζογκλερικές κινήσεις. Έχει σημασία να μην χαθεί ούτε ένα λεπτό της ώρας, αν θες να είσαι εγκαίρως στο γραφείο και να μην πέσεις στην κίνηση. Ξαφνικά, σε μία από αυτές τις ταχυδακτυλουργικές κινήσεις σου, χύνεται ο καφές. Πώς αντιδράς;

Σενάριο πρώτο: Ξεφυσάς απογοητευμένος/η, μαζεύεις τον καφέ, ξέροντας ότι μάλλον θα πέσεις στην κίνηση και, αποδεχόμενος την ήττα σου, συνεχίζεις τα διαδικαστικά της αναχώρησης.

Σενάριο δεύτερο: Ξεχειλίζεις από νεύρα, είσαι σίγουρος/η ότι το σύμπαν τα έχει βάλει μαζί σου αυτές τις μέρες και νιώθεις ότι τίποτε δεν θα πάει καλά. Είσαι έτοιμος/η να βάλεις τα κλάματα, μη σου πω ότι τα βάζεις κιόλας.

Σίγουρα έχει τύχει σε όλους ένα παρόμοιο περιστατικό και σίγουρα έχει τύχει να αντιδράσουν και με τους δύο τρόπους. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτές τις δύο αντιδράσεις θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι σημαίνει παράθυρο ανοχής στην ψυχολογία.

Tι σημαίνει «παράθυρο ανοχής»;

Ο όρος παράθυρο ανοχής διαμορφώθηκε από τον Daniel J. Siegel, καθηγητή Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του UCLA, και περιγράφει τη βέλτιστη συναισθηματική «ζώνη» στην οποία, όταν βρισκόμαστε, είμαστε λειτουργικοί αφού αισθανόμαστε ήρεμοι και διατηρούμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας.

Πρόκειται για τη συναισθηματική περιοχή όπου είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε προκλήσεις, να σκεφτούμε καθαρά και να ανταποκριθούμε προσεκτικά στις απαιτήσεις. Όταν όμως το άγχος μάς ωθεί έξω από αυτή τη ζώνη, μπορεί να μας οδηγήσει σε συναισθηματική συντριβή. Οι στρεσογόνες εμπειρίες μπορεί να μας οδηγήσουν σε κατάσταση υπερδιέγερσης ή υποδιέγερσης.

Το παράθυρο ανοχής και το νευρικό σου σύστημα

Όταν το άτομο βιώνει υπερβολική διέγερση, μπορεί να αισθάνεται άγχος, πανικό, ή να αντιδρά με απότομες και ανεξέλεγκτες συμπεριφορές. Η υπερδιέγερση αποτυπώνει την κατάσταση μάχης ή φυγής που βιώνει το νευρικό σύστημα σε απειλητικές για την επιβίωση περιστάσεις. Η υποδιέγερση, αντίθετα, οδηγεί σε μούδιασμα, παράλυση, αδυναμία να αντιδράσει κανείς και εκφράζει την κατάσταση που είναι γνωστή ως πάγωμα.

ΤΟ ΝΑ ΔΙΕΥΡΥΝΕΙΣ ΤΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ ΑΝΟΧΗΣ ΣΟΥ ΘΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕΙ ΧΩΡΟ ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΕΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΤΡΕΣ.

Το παράθυρο ανοχής, λοιπόν, σχετίζεται και με την αυτόματη αντίδραση του νευρικού συστήματος. Όταν το άτομο βρίσκεται έξω από το παράθυρο ανοχής του, οδηγείται σε λειτουργία επιβίωσης. Όταν αισθάνεται άγχος, έντονη συναισθηματική φόρτιση ή πανικό, αυτά αποτελούν ενδείξεις υπερδιέγερσης. Αντίθετα, η αίσθηση του ατόμου ότι «έχει κατεβάσει ρολά», το μούδιασμα ή η αποσύνδεση είναι ενδείξεις υποτονικότητας.

Πώς επηρεάζεται από το χρόνιο στρες;

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο που μάλλον θα έχεις παρατηρήσει κι εσύ ότι σου συμβαίνει είναι οι περίοδοι χρόνιου στρες. Τι γίνεται τότε; Ουσιαστικά το χρόνιο στρες μπορεί να στενέψει το παράθυρο ανοχής, καθιστώντας το άτομο πιο ευαίσθητο στην απορρύθμιση.

Κι αν θέλουμε να το αποτυπώσουμε με πιο απλά λόγια, το χρόνιο στρες σε κάνει να αισθάνεσαι πως οποιαδήποτε αναποδιά στην καθημερινότητά σου μοιάζει με το κερασάκι στην τούρτα ή με τη σταγόνα που κάνει το ποτήρι να ξεχειλίζει. Και κάπως έτσι, πολύ εύκολα, ξεχειλίζουν και τα δικά σου συναισθήματα.

Πώς σου χρησιμεύει να γνωρίζεις το δικό σου παράθυρο ανοχής;

Η επίγνωση είναι το κλειδί

Το κλειδί για τη διαχείριση της συναισθηματικής δυσλειτουργίας βρίσκεται στην επίγνωση. Παρατηρώντας πότε κινείσαι έξω από το παράθυρο ανοχής σου, μπορείς να παρέμβεις νωρίς. Τα πρώτα σημάδια δυσλειτουργίας μπορεί να εμφανιστούν στο σώμα, με ρηχή αναπνοή, ταχυκαρδία, σφιγμένους μυς ή γαστρεντερικές διαταραχές. Όλα αυτά όμως αντιμετωπίζονται σε πρώτη φάση, χρησιμοποιώντας κάποιες τεχνικές, ώστε να αποκατασταθεί μια αίσθηση ηρεμίας και να μην γενικευτεί η κατάσταση.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι οι στρεσογόνοι παράγοντες που επηρεάζουν το παράθυρο ανοχής σου δεν είναι πάντα προφανείς. Πιθανότατα γνωρίζεις πότε αγχώνεσαι για ένα deadline ή για την πληρωμή των λογαριασμών, αλλά οι αιτίες της δυσλειτουργίας σου έχουν συχνά βαθιές ρίζες. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, τα τραύματα του παρελθόντος, είτε δικά σου, είτε διαγενεακά, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των συναισθηματικών αντιδράσεών σου.

Τα παλιότερα τραύματα σε επηρεάζουν υποσυνείδητα

Αν μεγάλωσες σε ένα περιβάλλον όπου η συναισθηματική ρύθμιση ήταν δύσκολη ή διαμορφώθηκαν δυσλειτουργικές στρατηγικές αντιμετώπισης, μπορεί να έχεις υιοθετήσεις άθελά σου τα ίδια μοτίβα. Ως αποτέλεσμα, το παράθυρο ανοχής σου μπορεί να είναι μικρό, επειδή το συναισθηματικό σου σύστημα αντιδρά με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

ΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΣΤΡΕΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΘΕ ΜΙΚΡΗ ΑΝΑΠΟΔΙΑ ΝΑ ΜΟΙΑΖΕΙ ΜΕ ΤΗ ΣΤΑΓΟΝΑ ΠΟΥ ΞΕΧΕΙΛΙΖΕΙ ΤΟ ΠΟΤΗΡΙ.

Κάνοντας μια ψυχοθεραπευτική βουτιά στο παρελθόν σου, μπορεί να εντοπίσεις πού έχουν τις ρίζες τους οι συναισθηματικές σου αντιδράσεις, πράγμα που ίσως σε βοηθήσει να απελευθερώσεις τον εαυτό σου από αυτές τις αυτόματες αντιδράσεις. Όπως όμως και να έχει, το να διευρύνεις το παράθυρο ανοχής σου θα δημιουργήσει χώρο για πιο υγιείς συναισθηματικές αντιδράσεις στο στρες και θα σου επιτρέψει να αισθάνεσαι πιο ανθεκτικός και χαρούμενος.

6 αποτελεσματικοί τρόποι για να διευρύνεις το παράθυρο ανοχής σου

1. Mindfulness

Η τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, μέσω του διαλογισμού ή του breathwork, θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις στο παρόν. Αν συνεχίσεις, θα δεις σταδιακά το παράθυρο ανοχής σου να διευρύνεται και να γίνεσαι πιο ανθεκτικός στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής.

2. Ημερολόγιο

Η καταγραφή εμπειριών και συναισθημάτων παρέχει έναν χώρο για την επεξεργασία των δεύτερων και σε διευκολύνει να εντοπίσεις μοτίβα και ερεθίσματα (triggers), αποκτώντας χρήσιμη επίγνωση.

3. Δημιουργικότητα

Η συμμετοχή σε δημιουργικές δραστηριότητες, όπως η ζωγραφική, ο χορός ή η μουσική, προσφέρει μια διέξοδο για την επεξεργασία συναισθημάτων που μπορεί να είναι δύσκολο να εκφραστούν με λέξεις.

4. Σύνδεση με τους άλλους

Το μοίρασμα σκέψεων και συναισθημάτων με φίλους ή συγγενείς μπορεί να παρέχει υποστήριξη και να σε κάνει να νιώσεις λιγότερο μόνος. Η ψυχοθεραπεία, που πάει ένα βήμα πέρα από το μοίρασμα, θα σε βοηθήσει να επεξεργαστείς δύσκολα συναισθήματα και να ανασκευάσεις προβληματικά μοτίβα συμπεριφοράς.

5. Τεχνικές γείωσης

Δοκίμασε βαθιές αναπνοές ή κάνε ασκήσεις παρατήρησης του περιβάλλοντα χώρου για να μειώσεις τα σωματικά συμπτώματα και να συνδεθείς με την παρούσα στιγμή.

6. Αυτοσυμπόνια

Μην ξεχνάς να είσαι ευγενικός/ή με τον εαυτό σου και να αναγνωρίζεις τα συναισθήματά σου, χωρίς να ασκείς κριτική. Αν δεν σου είναι εύκολο, προσπάθησε να μιλήσεις στον εαυτό σου με τον τρόπο που θα μιλούσες σε έναν αγαπημένο φίλο/η σου.

Βρείτε εδώ τα audio articles που είναι διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.

Για να ακούτε τα άρθρα του OW που είναι διαθέσιμα σε ηχητική μορφή, μπορείτε να μας ακολουθήσετε σε Spotify και σε Apple Podcasts.