3 ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΥΙΟΘΕΤΗΣΕΙΣ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΓΙΑ ΝΑ ΞΥΠΝΑΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟ ΠΡΩΙ

Η δημιουργία μιας αποδοτικής καθημερινότητας ξεκινά από τις συνήθειες που καθιερώνουμε κάθε βράδυ, καθώς μπαίνουμε σε διαδικασία ύπνου.

«Θα σας αποκαλύψω μια μεγάλη αλήθεια: Η μέρα σας δεν ξεκινά το πρωί!» Με αυτά τα λόγια η οικογενειακή γιατρός και συγγραφέας Kristie Leong M.D., που ειδικεύεται στην προληπτική ιατρική, ξεκινά να περιγράφει πώς ανακάλυψε τι έφταιγε για την τρομακτική έλλειψη ενέργειας που είχε κάθε πρωί.

Όπως λέει, στη μάταιη προσπάθειά της να υιοθετήσει τις συνήθειες όσων καταφέρνουν να ξυπνούν γεμάτοι όρεξη στις 5 το πρωί, συνειδητοποίησε πως δεν είναι ούτε ο διαλογισμός, ούτε οι ακριβές black-out κουρτίνες που κάνουν τη διαφορά, αλλά ορισμένες πολύ απλές συνήθειες, τις οποίες υποστηρίζει μάλιστα τόσο η νευροεπιστήμη όσο και η συμπεριφορική ψυχολογία.

Αν είσαι από τους ανθρώπους που χρειάζεται να ενεργοποιήσουν 5 ξυπνητήρια για να ξυπνήσουν, αν την ώρα που σηκώνεσαι νιώθεις σαν να σε έχει πατήσει τρένο, αν ακόμα και μετά τον πρώτο καφέ συνεχίζεις να αναρωτιέσαι πώς θα «βγει» η μέρα, ίσως αξίζει να ακούσεις τι έκανε Leong και τα άλλαξε όλα.

Ποιες συνήθειες να καθιερώσεις κάθε βράδυ για να ξυπνάς καλύτερα κάθε πρωί

Δεδομένου ότι απολαμβάνεις μια καλή υγεία, ο καλός βραδινός ύπνος είναι η βάση της ευεξίας σου. Είναι αδύνατον να μπορείς να λειτουργείς σωστά μέσα στη μέρα, δηλαδή αποδοτικά και με ενέργεια, αν αντιμετωπίζεις συστηματικά προβλήματα ύπνου – που σημαίνει ότι κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες και δεν κοιμάσαι βαθιά.

Θεωρητικά έχουμε μιλήσει πολλές φορές για το τι χρειάζεται να κάνεις για να αποκτήσεις καλύτερες συνήθειες ύπνου (π.χ. να μην ξενυχτάς σκρολάροντας στο κινητό, να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν ξαπλώσεις, να διαβάσεις λίγο), όμως η Leong δίνει μεγάλη έμφαση στα βήματα με τα οποία πρέπει να εφαρμόζονται αυτές οι πρακτικές για να αποδώσουν.

Όπως λέει, ο καλός βραδινός ύπνος ξεκινά… 10 ώρες πριν, αφού τότε και όχι αργότερα πρέπει να πίνεις τον τελευταίο καφέ της ημέρας. Καθώς το βράδυ πλησιάζει, τα βήματα που προτείνει να ακολουθήσεις είναι τα εξής:

3 ώρες πριν κοιμηθείς: Τελευταίο –ελαφρύ– γεύμα

«Ένας από τους πιο ύπουλους τρόπους να σαμποτάρεις την ποιότητα του ύπνου σου είναι το βραδινό τσιμπολόγημα», λέει η Leong, η οποία είναι αυστηρή στο ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Όπως εξηγεί, «όταν τρως πολύ αργά το βράδυ, την ώρα δηλαδή που το σώμα σου θέλει να χαλαρώσει, το εξαναγκάζεις να στρέψει τις λειτουργίες του στη διαδικασία της πέψης και να απομακρυνθεί από τις διαδικασίες αποκατάστασης που πρέπει να λάβουν χώρα την ώρα του ύπνου, όπως είναι η κυτταρική επιδιόρθωση». Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αποκοιμιέσαι αν έχεις τη συνήθεια να τρως αργά, αλλά ότι ο ύπνος σου ίσως δεν είναι αρκετά ξεκούραστος.

iStock

Όσο για το βραδινό γεύμα καθαυτό, πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που δεν επιβαρύνουν τον ύπνο, δηλαδή που διασφαλίζουν μια σταθερή παροχή γλυκόζης ενώ κοιμάσαι. Αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά, πιθανότατα θα ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα. Έτσι, χρειάζεσαι ένα δείπνο που να συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αβγά, ψάρι, γιαούρτι) όσο και τους υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα). Τα συστατικά αυτά εξασφαλίζουν σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπουν τα νυχτερινά ξυπνήματα.

2 ώρες πριν κοιμηθείς: Αποσυνδέσου

Η Leong συνιστά οι οθόνες που σχετίζονται με τη δουλειά αλλά και τα social media να απενεργοποιούνται τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο. «Τα social media και τα email δημιουργούν αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν γνωστική διέγερση. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλός μας μπαίνει σε υπερδιέγερση τη στιγμή που θα έπρεπε να χαλαρώνει», εξηγεί η ίδια.

Η γιατρός δεν κάνει λόγο για την τηλεόραση όταν αναφέρεται στις οθόνες, ωστόσο οι έρευνες έχουν δείξει ότι η τηλεόραση γενικά εμποδίζει τον ύπνο εξαιτίας του μπλε φωτός που εκπέμπει, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου) και διεγείρει τον εγκέφαλο. Παρόλοπου για κάποιους ο χαμηλός ήχος της τηλεόρασης μπορεί να είναι χαλαρωτικός, οι ειδικοί επιμένουν να κλείνει τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο –η Leong προτείνει δύο– ώστε να είναι πιο ποιοτικός.

iStock

1 ώρα πριν κοιμηθείς: Κάνε κάτι που σε χαλαρώνει

Η Leong έχει ανακαλύψει ότι αυτό που τη χαλαρώνει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο είναι το διάβασμα. Ωστόσο, αντίστοιχες ιδιότητες μπορεί να έχει το γράψιμο – το λεγόμενο journaling. Προτείνει, λοιπόν, «τα πρώτα 15 λεπτά αφού ξαπλώσεις στο κρεβάτι να τα αφιερώσεις στο να σημειώσεις και να οργανώσεις τι έχεις να κάνεις την επόμενη ημέρα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεις την εξάντληση που προκαλεί το να ξυπνάς το πρωί και να μην ξέρεις τι να πρωτοκάνεις. «Ο πρωινός εαυτός σου βασίζεται στον βραδινό εαυτό σου για να πάρει σωστές αποφάσεις», καταλήγει.

iStock

Στη συνέχεια, ένα 45λεπτο με ένα βιβλίο που σε χαλαρώνει (ιδανικά όχι κάτι τρομακτικό ή που σου προκαλεί έντονους προβληματισμούς) είναι ό,τι πρέπει για να μπορέσεις να φτάσεις στο σημείο μηδέν και να αποκοιμηθείς εύκολα, χωρίς περισπασμούς.

Τι θα σου προσφέρουν οι παραπάνω συνήθειες

Η Leong είναι βέβαιη πως, εφόσον δεν αντιμετωπίζεις σοβαρά προβλήματα ύπνου, οι παραπάνω συνήθειες έχουν να σου προσφέρουν τα εξής οφέλη:

• Ευθυγραμμίζονται με τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας για καλύτερη ισορροπία ύπνου-αφύπνισης.
• Μειώνουν το βραδινό άγχος και την υπερένταση, δημιουργώντας μια ήρεμη μετάβαση στην ξεκούραση.
• Δημιουργούν μια συνεπή ιεροτελεστία χαλάρωσης, κάνοντας τα πρωινά λιγότερο χαοτικά.