iStock

ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ

Το παλιό μάντρα «τρώγε λιγότερο, κινήσου περισσότερο» έχει πλέον καταρριφθεί και οι αιτίες έχουν να κάνουν με τη βιολογία. Συγκεκριμένα με τις ορμόνες μας, λέει γνωστός γαστρεντερικός χειρουργός.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί ενώ χάνεις βάρος κάνοντας δίαιτα, αυτό επιστρέφει στο σώμα σου λίγο καιρό μετά; Δεν φταίει η έλλειψη αυτοσυγκράτησης, ή μάλλον δεν φταίει καταρχάς αυτό, λέει σε συνέντευξή του ο βαριατρικός και γαστρεντερικός χειρουργός και συγγραφέας Dr. Andrew Jenkinson. Το παλιό μάντρα «τρώγε λιγότερο, κινήσου περισσότερο» έχει πλέον καταρριφθεί και οι αιτίες έχουν να κάνουν με τη βιολογία μας – συγκεκριμένα, με τις ορμόνες.

Έχοντας πολλές δεκαετίες εμπειρίας στην επιστήμη του μεταβολισμού, ο Dr. Jenkinson ξεμπλέκει τον μύθο της καταμέτρησης θερμίδων και αποκαλύπτει πώς η σύγχρονη διατροφή και ο τρόπος ζωής μας έχουν διασπάσει το σύστημα που ελέγχει το βάρος μας, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει πως δεν μπορούμε να το ελέγξουμε.

Ο ίδιος δίνει μεγάλη έμφαση στον εσωτερικό θερμοστάτη του εγκεφάλου μας και λέει πως ο μεταβολισμός μας λειτουργεί σαν ροοστάτης που επηρεάζεται από δύο βασικές ορμόνες ως προς την απώλεια βάρους: τη λεπτίνη και την ινσουλίνη.

Η σύγχρονη διατροφή, όμως, προκαλεί «αντίσταση στη λεπτίνη» και μπερδεύει τον εγκέφαλό μας, που νομίζει ότι πεινά. Τι μπορούμε να κάνουμε για να μην έχουμε διαρκώς αίσθημα πείνας και ανάγκη για τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα να παχαίνουμε χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε;

Πώς επηρεάζουν οι ορμόνες μας τον τρόπο που τρώμε

Όπως έχουν αναφέρει αμέτρητες φορές οι ειδικοί, ο λόγος που οι δίαιτες πολλές φορές αποτυγχάνουν είναι το γεγονός ότι μας εξαναγκάζει σε μια διατροφή με λιγότερες θερμίδες. «Όταν αρχίζουμε να μειώνουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, το σώμα μας καταλαβαίνει ότι μπαίνει σε μια κατάσταση λιμού – ότι κινδυνεύει. Τότε κάνει μια σειρά από ενέργειες για να μας εμποδίσει να χάσουμε υπερβολικό βάρος και το αποτέλεσμα συχνά είναι, αφού χάσουμε αρχικά λίγο βάρος, λίγο καιρό μετά να το ξαναπάρουμε: το γνωστό φαινόμενο γιο-γιο», λέει ο Dr. Jenkinson.

Οι ορμόνες που πρέπει να ρυθμίσεις αν θες να χάσεις βάρος
Φωτορεαλιστική απεικόνιση της λεπτίνης σε μεγάθυνση. iStock
Φωτορεαλιστική απεικόνιση της λεπτίνης σε μεγάθυνση.

Η αντίδραση αυτή του οργανισμού μας προέρχεται από τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, ο οποίος χρειάζεται περισσότερη ασφάλεια ότι δεν κινδυνεύει, εξηγεί ο ίδιος και συμπληρώνει με μια δόση χιούμορ: «Ο καλύτερος τρόπος να πάρουμε βάρος είναι να κάνουμε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες».

Στη διαδικασία αυτή καθοριστικό ρόλο παίζουν οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη: Η λεπτίνη και η ινσουλίνη. Ο ειδικός περιγράφει:

Ο βασικός ελεγκτής (master controller) του βάρους μας είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρά μας. Όσο περισσότερα λιποκύτταρα έχουμε, τόσο υψηλότερα είναι στον οργανισμό μας τα επίπεδα λεπτίνης. Από το λίπος, η ορμόνη αυτή μεταφέρεται στο αίμα και στον υποθάλαμο, με αποτέλεσμα όταν ο εγκέφαλος θεωρήσει ότι τα επίπεδά της είναι αρκετά υψηλά να σκεφτεί ότι έχει ένα διατροφικό απόθεμα 70-80 ημερών, άρα δεν κινδυνεύει από λιμό. Δίνει, λοιπόν, σήμα στον οργανισμό μας ότι δεν έχει ανάγκη από φαγητό, δεν πεινά, ενώ έχει όλη την απαραίτητη ενέργεια για να δουλέψει ο μεταβολισμός μας κανονικά. Στον αντίποδα, όταν τα επίπεδα λεπτίνης στον οργανισμό είναι χαμηλά, χρειάζεται να διατηρηθούν τα αποθέματα ενέργειας οπότε ο μεταβολισμός μειώνει τη λειτουργία του.

ΟΤΑΝ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΛΕΠΤΙΝΗΣ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΑ, Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΔΕΝ ΚΙΝΔΥΝΕΥΕΙ ΚΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΚΑΝΟΝΙΚΑ, ΒΟΗΘΩΝΤΑΣ ΜΑΣ ΝΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ.

Σημαίνει, όμως, αυτό ότι άτομα με πάρα πολύ λίπος έχουν έναν μεταβολισμό που δουλεύει στο φουλ; Όχι, βέβαια. Συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο, γιατί τα άτομα αυτά έχουν αποκτήσει αντίσταση στη λεπτίνη. Πώς; Ο υποθάλαμός τους έχει μπλοκάρει από μία άλλη ορμόνη: την ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη και η λεπτίνη μοιράζονται το ίδιο “μονοπάτι υποδοχέα στον εγκέφαλο. Έτσι όσο περισσότερη ινσουλίνη έχει κανείς, τόσο πιο “αδύναμο” είναι το σήμα της λεπτίνης. Μπορεί, λοιπόν, κανείς να έχει πολύ υψηλά επίπεδα λεπτίνης, αλλά επειδή η δυτική διατροφή που ακολουθεί διεγείρει την ινσουλίνη (λόγω π.χ. της υπερβολικής ζάχαρης στις τροφές ή των υπερ-επεξεργασμένων υδατανθράκων), τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται υπερβολικά, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να μην μπορεί να αναγνωρίσει τη λεπτίνη, παρά το γεγονός ότι λόγω των λιποκυττάρων βρίσκεται εκεί. Δεν αναγνωρίζει ότι κουβαλάς πολύ λίπος: αναγνωρίζει ότι πεινάς και θα μειώσει τη λειτουργία του μεταβολισμού για να μην «καις» πολύτιμη ενέργεια.

Ο ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ, Η ΟΠΟΙΑ ΜΠΛΟΚΑΡΕΙ ΤΗ ΛΕΠΤΙΝΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ.

Όταν κανείς έχει αντίσταση στη λεπτίνη, οδηγείται στην πείνα και στην εξάντληση, λόγω μειωμένου μεταβολισμού. Έτσι τρώει περισσότερο για να πάρει ενέργεια.

«Το να κατανοήσουμε τον τρόπο που λειτουργούν αυτές οι δύο ορμόνες ίσως είναι καθοριστικό στο να συνειδητοποιήσουμε τι πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε βάρος: Να σκεφτόμαστε τι τρώμε όχι από άποψη θερμίδων αλλά από άποψη ποιότητας», καταλήγει ο Dr. Jenkinson.

Πώς ρυθμίζονται η λεπτίνη και η ινσουλίνη;

Αφού ο ειδικός έκανε κατανοητό ότι δεν είναι οι θερμίδες το πρόβλημα στην αύξηση βάρους αλλά το τι τρώμε, τόνισε ότι το πρώτο που πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας αν θέλουμε να επιτρέψουμε στη λεπτίνη και την ινσουλίνη να ρυθμιστούν είναι η ζάχαρη – η τροφή που αυξάνει περισσότερο από κάθε άλλη την ινσουλίνη.

Οι ορμόνες που πρέπει να ρυθμίσεις αν θες να χάσεις βάρος
iStock

Το δεύτερο που πρέπει να αλλάξουμε σχετικά με τη διατροφή μας είναι το λεγόμενο snacking – να μην τσιμπολογάμε δηλαδή ανάμεσα στα γεύματα, αλλά να απολαμβάνουμε ένα ποιοτικό, πλήρες γεύμα στην ώρα του. Όπως ακριβώς έκαναν οι πρόγονοί μας, που δεν γνώριζαν την έννοια του «τσιμπολογήματος», κυρίως επειδή δεν υπήρχαν τόσα σνακ (ειδικά συσκευασμένα τρόφιμα) πριν από π.χ. 30 χρόνια.

Η τρίτη οδηγία που δίνει κατ’ επέκταση ο ειδικός είναι να βγάλουμε από τη ζωή μας τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και να στραφούμε εξολοκλήρου στις υγιεινές παραδοσιακές τροφές: στο μαγειρεμένο φαγητό, στο ψάρι, το κρέας, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά. Όπως λέει χαρακτηριστικά, «τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν μεταβολικό χάος στο σώμα: Αυξάνουν την ινσουλίνη, μπλοκάρουν τη λεπτίνη και ως εκ τούτου αυξάνουν το βάρος». Ωστόσο, σημειώνει, σημαντικό είναι να μειώσουμε όσο γίνεται και την ποσότητα υδατανθράκων, που επίσης επηρεάζουν την ινσουλίνη.

Όλες αυτές οι διατροφικές οδηγίες συμπυκνώνονται σε μία φράση που έχουμε επαναλάβει πολλές φορές στο παρελθόν: Mindful eating.

Οι ορμόνες που πρέπει να ρυθμίσεις αν θες να χάσεις βάρος
iStock

Μία ακόμα πρόταση του Dr. Jenkinson είναι το φαγητό σε ένα χρονικά περιορισμένο διάστημα: «Θεωρώ πολύ ωφέλιμο το να τρώμε σε ένα παράθυρο 6-8 ωρών και τις υπόλοιπες ώρες είτε να κοιμόμαστε είτε να πίνουμε νερό, καφέ ή τσάι – ροφήματα χωρίς θερμίδες, δηλαδή. Ο λόγος είναι ότι τις ώρες που δεν τρώμε τα επίπεδα ινσουλίνης μας θα μειωθούν αρκετά και αυτό θα απελευθερώσει ξανά το σήμα της λεπτίνης. Τότε ο εγκέφαλος θα αναγνωρίσει την ποσότητα βάρους που κουβαλάμε και θα έχει την κατάλληλη αντίδραση σε αυτό».

Τέλος, ο ειδικός κάνει λόγο για την επίδραση του ύπνου και του στρες στο βάρος μας: «Μετά τη λεπτίνη και την ινσουλίνη, η ορμόνη που παίζει τεράστιο ρόλο είναι η κορτιζόλη – η ορμόνη του στρες. Ο άνθρωποι που ζουν με υπερβολικό στρες έχουν αυξημένα επίπεδα αυτής της ορμόνης και όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα για να προστατεύσει τον οργανισμό από την απειλή που νιώθει λόγω στρες αρνείται να χάσει βάρος. Είναι, απαραίτητο, λοιπόν, να βρίσκει κανείς τρόπους να μειώνει το στρες με τεχνικές χαλάρωσης, με την άσκηση και βέβαια με το να κοιμάται καλά κάθε βράδυ».

SLOW MONDAY NEWSLETTER

Θέλεις να αλλάξεις τη ζωή σου; Μπες στη λογική του NOW. SLOW. FLOW.
Κάθε Δευτέρα θα βρίσκεις στο inbox σου ό,τι αξίζει να ανακαλύψεις.