ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ 30 ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ – ΔΕΣ ΠΩΣ ΘΑ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΙΣ

Μάθε γιατί 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα ενισχύουν περισσότερο το εντερικό μικροβίωμα και τη συνολική υγεία, και βρες tips διατροφολόγου που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Εδώ και χρόνια, το εντερικό μικροβίωμα βρίσκεται στο επίκεντρο του επιστημονικού ενδιαφέροντος για τον ρόλο που διαδραματίζει στη σωματική και ψυχική υγεία. Γνωρίζουμε περισσότερο από ποτέ ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι αναπόσπαστο κομμάτι της συνολικής μας ευημερίας. Για να τη διατηρήσουμε, θα πρέπει να φροντίσουμε ο τρόπος ζωής μας να αγαπά το έντερο – και τι καλύτερο από το να το τροφοδοτείς με τις αγαπημένες του φυτικές τροφές;

Σε ανάρτησή του στο Instagram, ο γαστρεντερολόγος Δρ Will Bulsiewicz εξηγεί ότι η αύξηση της ποικιλίας των φυτικών τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά είναι από τα πιο σημαντικά βήματα για υγιές έντερο και μικροβίωμα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα του 2018, η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία τους και, συνεπώς, την υγεία μας γενικότερα.

Γιατί 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα

Κάθε φυτική τροφή, είτε πρόκειται για φρούτα, λαχανικά και βότανα, είτε για όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς, προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ποσότητες φυτικών ινών που ενισχύουν το μικροβίωμα. Ο στόχος «30 την εβδομάδα» μπορεί να ακούγεται απαιτητικός, αν το σκεφτείς όμως, δεν τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Η φύση μάς έχει χαρίσει άφθονα τρόφιμα και οι τρόποι να τα καταναλώσουμε μπορούν να κάνουν τη διατροφή απόλαυση.

Μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα, προσφέρουν άφθονα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. iStock

Έξυπνοι τρόποι να αυξήσεις τα φυτικά τρόφιμα που τρως

Για να τα καταφέρουμε, δεν χρειάζονται τρομερές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, ούτε να κάνουμε τα πράγματα πολύπλοκα. Αρκούν έξυπνες στρατηγικές, όπως:

– Σούπες

Είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την υγεία, για πολλούς λόγους, ένας εκ των οποίων τα πολλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά τους. Επίσης είναι πρακτικές, αφού μπορείς να συνδυάσεις διαφορετικά λαχανικά, άρα ωφέλιμα συστατικά και γεύσεις. Και γίνονται εύκολα, όπως μπορεί να δεις στον χρηστικό οδηγό για πεντανόστιμες σούπες από το OW.

Μια σούπα με λαχανικά για γεύση και θρεπτικά συστατικά. iStock

– Σαλάτες

Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά ευέλικτες και μπορούν να περιλαμβάνουν τεράστια ποικιλία λαχανικών κάθε είδους:

• σταυρανθή, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο,
• πράσινα φυλλώδη, όπως μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, λάχανο kale,
• ριζωματώδη, όπως καρότα, παντζάρια, ραπανάκια, σέλινο,
• βλαστολαχανικά, όπως σπαράγγια και σέλινο,
• αρωματικά βότανα, όπως μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, δυόσμος,
• φρουτώδη λαχανικά, όπως ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, αβοκάντο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις νόστιμες συνταγές για σαλάτες που σου προτείνει το OW.

– Σάλτσες

Έξυπνος τρόπος να αυξήσεις την ποικιλία φυτικών τροφίμων είναι οι σάλτσες και τα dressing, που περιλαμβάνουν διάφορα βότανα και λαχανικά. Μη σκεφτείς τις έτοιμες του εμπορίου, όπου κάνουν πάρτι το αλάτι και η ζάχαρη, αλλά απλές σπιτικές συνταγές, όπως αυτά τα υγιεινά dressing για σαλάτες με βάση το ελαιόλαδο.

– Smoothies

Ένα smoothie με κομμάτια λαχανικών και φρούτων είναι μια πρακτική λύση για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φυτικές ίνες. Και επειδή μπορεί εύκολα να εκτοξεύσεις το θερμιδικό τους περιεχόμενο ή να μην αποκομίσεις το σύνολο των θρεπτικών συστατικών τους, υπάρχουν μικρά μυστικά επιτυχίας.

Ένα smoothie με φρούτα είναι ιδανικό για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φυτικές ίνες. iStock

Ποιες κατηγορίες τροφίμων συστήνει ο ειδικός

Ο Δρ Bulsiewicz προτείνει κάποια από τα αγαπημένα του φυτικά τρόφιμα, που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στο καθημερινό διατροφολόγιο:

– Σπόροι

Σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι κάνναβης είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα της κατηγορίας. «Πρέπει να είναι σε κάθε smoothie», λέει ο Δρ Bulsiewicz, εστιάζοντας στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ειδικά οι σπόροι chia, είναι Νο 1 σύμμαχος για την πέψη.

– Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα μαυρομάτικα, τα ρεβίθια, τα απλά φασόλια και οι φακές, αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης, πολυφαινολών, βιταμινών και μετάλλων. Δεν έχουν πολλά λιπαρά, μα παραμένουν τρομερά εύγευστα, όπως θα (ξανα)διαπιστώσεις δοκιμάζοντας τη ρεβιθάδα με μανιτάρια του Γαβριήλ Νικολαΐδη:

– Μούρα

Τέλος, τα μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα, προσφέρουν άφθονα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερες συνταγές και προετοιμασία. Απόλαυσέ τα στο πρωινό, σε σνακ ή στο επιδόρπιο, σε smoothies ή ως topping για γιαούρτι και δημητριακά.