ΤΙ ΞΕΡΟΥΝ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ ΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΑΠΩΝΕΣ

Πλήθος επιστημονικών ερευνών έχουν αναδείξει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία, ενώ οι διατροφικές συνήθειες των Ιαπώνων τους φέρνουν διαχρονικά στην κορυφή των μακροβιότερων λαών. Μήπως να δοκιμάζαμε έναν συνδυασμό;

Η Ικαρία και η Οκινάουα είναι δύο από τις περιβόητες Μπλε Ζώνες, περιοχές όπου οι κάτοικοι έχουν ανακαλύψει καθημερινά μυστικά μακροζωίας, όπως το λιγότερο στρες και οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ειδικά για τη διατροφή, υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η μεσογειακή και ιαπωνική κουζίνα ωφελούν πολλαπλά την υγεία, παρά τις διαφορές τους σε υλικά και τρόπο παρασκευής των γευμάτων. Άραγε, θα προκύπταν επιπλέον οφέλη από έναν συνδυασμό των διατροφικών μοντέλων;

Το ερώτημα επιχείρησε να απαντήσει ο Kazuki Santa, ερευνητής από το Τμήμα Βιοτεχνολογίας του Tokyo College of Biotechnology και τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Juntendo, μέσα από μια συστηματική ανασκόπηση σε δεδομένα δεκαετιών. Στόχος του, να εξετάσει τα επιμέρους και συνδυαστικά οφέλη κάθε διατροφής και να προτείνει τρόπους για να ενσωματωθούν στο πιάτο μας.

Τα ευρήματά του, που δημοσιεύτηκαν στο Medical Science Forum και παρουσιάστηκαν στο 1ο Διεθνές Διαδικτυακό Συνέδριο για τις Ασθένειες, προσδίδουν νέα αξία σε δύο διατροφικές παραδόσεις που έχουν αναγνωριστεί από την UNESCO ως άυλη πολιτιστική κληρονομιά.

Ένα ιαπωνικό πρωινό με τρόφιμα που ωφελούν πολλαπλά την υγεία. iStock

Πού μοιάζουν τα δύο διατροφικά μοντέλα

Το ενδιαφέρον για τη μεσογειακή διατροφή, γράφει ο Santa, ξεκίνησε στη δεκαετία του 1950, όταν οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι χώρες όπως η Ελλάδα και η Ιταλία είχαν έως και 70% χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά σε σχέση με τις ΗΠΑ και τη βόρεια Ευρώπη. Παράλληλα, η Ιαπωνία, ιδιαίτερα περιοχές όπως η Οκινάουα, άρχισε να ξεχωρίζει για το εντυπωσιακά υψηλό προσδόκιμο ζωής των κατοίκων της, από τα μεγαλύτερα στον κόσμο εδώ και πάνω από δύο δεκαετίες.

Κοινά χαρακτηριστικά των δύο διατροφικών μοτίβων αποτελούν:

• τα άφθονα λαχανικά και όσπρια
• η συχνή κατανάλωση ψαριού
• τα δημητριακά ολικής άλεσης
• η χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών
• η έμφαση σε φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Τη δεκαετία του 1950, χώρες όπως η Ελλάδα και η Ιταλία είχαν έως και 70% χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά σε σχέση με τις ΗΠΑ και τη βόρεια Ευρώπη. iStock

Από εκεί και πέρα, η μεσογειακή κουζίνα ξεχωρίζει για:

• το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες
• τη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών
• τον περιορισμό σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
• την κατανάλωση πολλών βοτάνων, λαχανικών και φρούτων.

Στα μοναδικά χαρακτηριστικά της ιαπωνικής συγκαταλέγονται:

• τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως miso, natto, shoyu,
• η ελάχιστη χρήση πρόσθετων λιπαρών,
• τα φύκια ως πηγή ιωδίου, φυτικών ινών και σημαντικών μικροθρεπτικών
• το umami ως υποκατάστατο του αλατιού για ενίσχυση της γεύσης.

Η φιλοσοφία του ME-BYO προτείνει την πρόληψη ασθενειών μέσα από καθημερινές επιλογές, με πρώτη και καλύτερη τη διατροφή. iStock

Τα αποδεδειγμένα οφέλη τους

Η ανασκόπηση εξέτασε κλινικές δοκιμές και για τα δύο διατροφικά μοντέλα, παρότι η ιαπωνική κουζίνα έχει μελετηθεί ελάχιστα συγκριτικά με τη μεσογειακή. Έστω κι έτσι, η Ιαπωνία φαίνεται πως ηγείται της κούρσας για μακροζωία, χάρη σε τρόπους σκέψης όπως το ME-BYO, που προτείνει την πρόληψη ασθενειών μέσα από καθημερινές επιλογές, με πρώτη και καλύτερη τη διατροφή. Η φιλοσοφία συνοψίζεται στη φράση «η ιατρική και η τροφή έχουν την ίδια ρίζα».

Οι μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή τη συνδέουν με:

• μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο
• βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
• μείωση της χρόνιας φλεγμονής
• καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας
• άμβλυνση των συμπτωμάτων κατάθλιψης
• μικρότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Για την ιαπωνική, τα λιγοστά μέχρι στιγμής ευρήματα τη συσχετίζουν με:

• βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος
• μείωση του σωματικού λίπους
• καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
• χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
• βελτίωση ποιότητας ύπνου, κυρίως χάρη σε διατροφές με βάση το ρύζι.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως miso, natto, shoyu, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. iStock

Η «διατροφή τύπου 1975», δηλαδή πριν την έντονη δυτικοποίηση της χώρας, συνδέθηκε με εντονότερα προστατευτικά οφέλη. Ο Santa στέκεται στο παράδειγμα της Οκινάουα, όπου παρατηρείται αύξηση της παχυσαρκίας και επιδείνωση δεικτών υγείας στις νεότερες γενιές από την υιοθέτηση του δυτικού τρόπου ζωής. Παρόμοιο σχόλιο έχει γίνει και για την Ελλάδα σε άλλη μελέτη, η οποία τόνιζε τους κινδύνους από την εγκατάλειψη της παραδοσιακής διατροφής.

Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή-ιαπωνική διατροφή

Ο Santa προτείνει μια διατροφική πυραμίδα που συνδυάζει οργανικά τα πιο ισχυρά στοιχεία και των δύο μοντέλων. Στη βάση της βρίσκονται τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι πατάτες και το ρύζι, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και σταθερή γλυκαιμική απόκριση.

Η συχνότητα αυξάνεται για τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα ζυμωμένα τρόφιμα, το tofu και τα φύκια, που εμπλουτίζουν το μικροβίωμα και προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά, προβιοτικά και μοναδικά μικροθρεπτικά συστατικά. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά έχουν τη θέση τους με μέτρο, ενώ το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη παραμένουν με το σταγονόμετρο.

Ο Santa προτείνει μια ιαπωνική στον πυρήνα της διατροφή με έντονα μεσογειακά στοιχεία. iStock

Πέρα από τις τροφές, το υβριδικό μοντέλο περιλαμβάνει συνήθειες που υποστηρίζουν τη μακροχρόνια υγεία όπως:

• η φιλοσοφία του hara hachi bu, δηλαδή η πρακτική του να σταματά κανείς το φαγητό όταν νιώθει περίπου 80% χορτάτος
• η επιλογή εποχικών και φρέσκων υλικών
• η αξιοποίηση της δύναμης των πολυφαινολών και της ζύμωσης ως διπλού αντιφλεγμονώδους μηχανισμού
• η ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο, που εξασφαλίζει πλούσια πρόσληψη φυτοχημικών.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια ιαπωνική στον πυρήνα της διατροφή με έντονα μεσογειακά στοιχεία. Σε σχέση με τα πλεονεκτήματα, ο Santa εξηγεί:

• οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου και των μεσογειακών φυτικών τροφών λειτουργούν συμπληρωματικά με τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά των ιαπωνικών ζυμωμένων τροφών
• τα ω-3 λιπαρά των ψαριών υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία
• οι φυτικές ίνες από λαχανικά, όσπρια και φύκια θρέφουν ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
• η συνολικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα βοηθά στον έλεγχο του βάρους χωρίς την αίσθηση στέρησης.

Έτσι, η διατροφή δρα ταυτόχρονα σε πολλαπλά επίπεδα, μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, ενισχύοντας τον μεταβολισμό, προστατεύοντας την καρδιά και ενισχύοντας τη γνωστική υγεία.