ΤΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙΣ ΣΤΑ 100

Ποια είδη άσκησης θα σε βοηθήσουν να μεγαλώσεις με όσο γίνεται λιγότερα προβλήματα; Ειδικοί δίνουν την απάντηση.

Ρίξε μια ματιά στις μαρτυρίες αιωνόβιων που θα βρεις στο OW. Αν τις διαβάσεις προσεκτικά, θα διαπιστώσεις ότι κανείς τους δεν ζει καθιστική ζωή. Κανείς τους δεν δηλώνει προκλητικά ότι περνά τη μέρα του ξαπλωμένος στον καναπέ, βλέποντας τηλεόραση ή παίζοντας στο κινητό. Επίσης, σπάνια θα τους ακούσεις να μιλούν για εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής και συγκεκριμένα είδη άσκησης.

Αντίθετα, οι γηραιότεροι άνθρωποι στον κόσμο περιγράφουν μια ζωή γεμάτη τακτική, μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα και η κηπουρική. Με άλλα λόγια, η κίνηση είναι για αυτούς τρόπος ζωής.

Αυτό που σήμερα γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι ότι η ακινησία δεν αποτελεί επιλογή. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με τουλάχιστον 3,9 εκατ. πρόωρους θανάτους ετησίως σε παγκόσμιο επίπεδο και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Στον αντίποδα, η επαρκής άσκηση μπορεί να προσθέσει χρόνια ζωής, ενώ ταυτόχρονα παρατείνει τα χρόνια που ζούμε με καλή υγεία.

Πόση άσκηση χρειάζεται;

Ο Νόρμαν Λάζαρους, ομότιμος καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης στο King’s College London, προτείνει να ξεκινήσεις με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που βασίζονται σε μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες. Σύμφωνα με αυτές, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης (να μπορείς παράλληλα να μιλάς, αλλά όχι να τραγουδάς), ή 75 έως 150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (σε κάνει να λαχανιάζεις).

Στα παραπάνω πρέπει να προστίθενται ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Τα άτομα άνω των 65 ετών καλό είναι να κάνουν μία επιπλέον συνεδρία μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς και κάποιο είδος άσκησης που βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα.

iStock

Το σημαντικό είναι ότι τίποτα από αυτά δεν είναι απαραίτητο να γίνεται στο πλαίσιο ενός οργανωμένου προγράμματος γυμναστικής. Οτιδήποτε απαιτεί σωματική δύναμη ή ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς «μετράει». Επίσης, δεν χρειάζεται να χωρέσεις τα πάντα σε μία προπόνηση, γιατί ακόμα και οι συνεδρίες μικρότερης διάρκειας είναι αποτελεσματικές.

Ο Μικέλ Ιθκιέρδο, από το Δημόσιο Πανεπιστήμιο της Ναβάρας στην Ισπανία, συμφωνεί ότι οι οδηγίες του ΠΟΥ μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, δεν αρκούν για να εξασφαλίσουν μια πραγματικά λειτουργική τρίτη ηλικία. Όπως λέει, «οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στη μείωση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας, όχι στη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας».

Δώστε έμφαση στη δύναμη

Από τη μέση ηλικία και μετά, τονίζει ο Ιθκιέρδο, η μυϊκή δύναμη πρέπει να γίνει προτεραιότητα. Από τη δεκαετία των 30 αρχίζει σταδιακά η απώλεια μυϊκής μάζας, με τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ ταχείας συστολής (αυτές που χρειαζόμαστε για να σηκωθούμε από μια καρέκλα) να πλήττονται περισσότερο. Αν αυτή η διαδικασία αφεθεί ανεξέλεγκτη, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στο περπάτημα και την ορθοστασία, αλλά και σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και θανάτου από κάθε αιτία.

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση ανάμεσα στη χαμηλή δύναμη λαβής του χεριού και στο μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Η δύναμη της λαβής χρησιμοποιείται ως δείκτης συνολικής μυϊκής δύναμης, επειδή μετριέται εύκολα και αντανακλά τη δύναμη μεγάλων μυϊκών ομάδων.

iStock

Μην ξεχάσεις αυτό το είδος άσκησης

Εξίσου σημαντικό από τη μέση ηλικία και μετά είναι να δουλεύεις την ισορροπία. Άτομα ηλικίας 51 έως 75 ετών που δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν διπλάσια πιθανότητα θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος αποτελούν ένα καλό ξεκίνημα. Όμως, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται, είναι σημαντικό να αυξάνεις σταδιακά το φορτίο, προσθέτοντας βάρη ή χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης.

Η Μαρία Φιαταρόνε Σινγκ, γηρίατρος στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, προτείνει επίσης power training, όπως άλματα σε σκάλες για όσους έχουν καλή κινητικότητα ή γρήγορες πιέσεις ποδιών στο γυμναστήριο με περίπου 80% του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει κανείς. Η πιο εκρηκτική προπόνηση ενισχύει τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ ταχείας συστολής, οι οποίες είναι και οι πρώτες που χάνονται με τη γήρανση.

iStock

Ποτέ δεν είναι αργά

Η προπόνηση δύναμης και ισχύος έχει αποδειχθεί ωφέλιμη ακόμη και για άτομα στην ηλικία των 90 ετών, βοηθώντας τα να ανακτήσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να στέκονται και να περπατούν αυτόνομα. Μάλιστα, ακόμη και η πρόθεση να δυναμώσεις φαίνεται να έχει αξία, καθώς «είναι η πρόθεση για γρήγορη κίνηση που στέλνει το σωστό μήνυμα από τον εγκέφαλο στις ίνες τύπου ΙΙ», εξηγεί η ειδικός.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντισταθούμε στη σωματική φθορά της γήρανσης, αλλά χρειάζεται να είμαστε ρεαλιστές. Όποια είδη άσκησης κι αν επιλέξεις, έχε πάντα κατά νου ότι έχουν τα όριά τους. Ακόμη και οι πρωταθλητές χάνουν μυϊκή μάζα, δύναμη και καρδιαγγειακή απόδοση όσο μεγαλώνουν, έστω κι αν ασκούνται συστηματικά.