ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΖΗΣΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ; ΤΟ ΧΑΡΒΑΡΝΤ ΑΠΑΝΤΑΕΙ

Το ανθρώπινο σώμα ευδοκιμεί μέσα από τη διαφορετικότητα. Αυτό αποκαλύπτει μελέτη 30 ετών που εξετάζει τη σύνδεση άσκησης και μακροζωίας.

Δεν μπορούμε να ισχυριστούμε ότι δεν γνωρίζαμε. Πλέον, το ακούμε από ειδικούς και το διαβάζουμε καθημερινά: η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη, αν στόχος μας είναι η μακροζωία, τα πολλά και υγιή χρόνια ζωής. Το ερώτημα, επομένως, δεν είναι αν πρέπει να κινούμαστε περισσότερο, αλλά πώς θα δώσουμε νόημα και διάρκεια στη συνήθεια αυτή.

Δυστυχώς, η καθημερινότητα των περισσοτέρων δεν ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα. Ευτυχώς, η ευεξία δεν μετριέται μόνο σε λεπτά ιδρώτα. Το περπάτημα που χρειάζεται να κάνουμε για να φτάσουμε στο σούπερ μάρκετ ή τα σκαλιά που χρειάζεται να ανέβουμε στο μετρό, κάνουν την κίνηση κομμάτι της ζωής μας και όχι μία ακόμα αγγαρεία που προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε βαρυγκωμώντας.

Μια εκτεταμένη μελέτη (διήρκεσε πάνω από 30 χρόνια και συμμετείχαν περισσότερα από 111.000 άτομα) έρχεται να επιβεβαιώσει κάτι σχεδόν διαισθητικό: ότι το σώμα, όπως και ο άνθρωπος συνολικά, ευδοκιμεί στη διαφορετικότητα. Ότι δεν χρειάζεται να κάνεις τα πάντα τέλεια, αλλά να κάνεις διαφορετικά πράγματα, με συνέπεια και μέτρο. Και ότι ίσως το μυστικό της μακροζωίας να μην κρύβεται σε ακραίους στόχους ή εξαντλητικές ρουτίνες, αλλά σε μια πιο φιλική, πιο ανθρώπινη σχέση με την κίνηση.

Τι βρήκαν οι επιστήμονες

Ειδικοί του Χάρβαρντ πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος να φροντίσεις τη μακροζωία σου είναι η προσθήκη μεγαλύτερης ποικιλίας στις ρουτίνες άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τη μεγαλύτερη γκάμα σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά τους εμφάνιζαν σχεδόν 20% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες. Παράλληλα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιοπάθεια, καρκίνο, αναπνευστικά νοσήματα και άλλες αιτίες μειώθηκε από 13% έως και 41%.

Το περπάτημα ήταν η μοναδική δραστηριότητα που συνδέθηκε με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου: 17% χαμηλότερο για όσους περπατούσαν περισσότερο σε σύγκριση με όσους περπατούσαν λιγότερο. Μεμονωμένα, το τένις, το σκουός και το ράκετμπολ βρέθηκε ότι μειώνουν τον κίνδυνο κατά 15%, η κωπηλασία κατά 14%, το τρέξιμο ή η προπόνηση με βάρη κατά 13%, το τζόκινγκ κατά 11% και η ποδηλασία κατά 4%. Το τακτικό ανέβασμα σκαλοπατιών συνδέθηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο.

iStock

Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, η προώθηση της συμμετοχής σε διαφορετικά είδη σωματικής δραστηριότητας, παράλληλα με την αύξηση των συνολικών επιπέδων φυσικής άσκησης, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Το πρόγραμμα που «έβγαλαν» οι ερευνητές

Για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης χρησιμοποιήθηκαν μονάδες που ονομάζονται Μεταβολικά Ισοδύναμα Δραστηριότητας (Metabolic Equivalent of Task - MET) και η μελέτη διαπίστωσε ότι το ιδανικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη μακροζωία μας ανέρχεται συνολικά σε 20 METs από τουλάχιστον τρεις διαφορετικές δραστηριότητες.

1. Δευτέρα: Γρήγορο περπάτημα για 45 λεπτά – 3,0 METs
2. Τρίτη: Προπόνηση με βάρη για 1 ώρα – 6,0 METs
3. Τετάρτη: Σύντομο τρέξιμο για 25 λεπτά – 3,8 METs
4. Πέμπτη: Γρήγορο περπάτημα για 45 λεπτά – 3,0 METs
5. Παρασκευή: Προπόνηση με βάρη για 30 λεπτά – 3,0 METs
6. Σάββατο: Κηπουρική για 20 λεπτά – 1,3 METs

iStock

Έχει και η άσκηση τα όριά της

Η μείωση του κινδύνου θανάτου σταθεροποιήθηκε όταν οι βαθμολογίες έφτασαν σε ένα ορισμένο επίπεδο, ισοδύναμο με δύο ώρες τρεξίματος ή πέντε ώρες γρήγορου περπατήματος την εβδομάδα. «Πέρα από αυτά τα όρια, οι συσχετίσεις δεν ήταν πλέον στατιστικά σημαντικές», ανέφεραν οι ερευνητές. Επομένως, όσον αφορά τη μακροζωία φαίνεται η άσκηση να έχει και αυτή τα όριά της.

Επίσης, πρόκειται για μελέτη που δεν αποδεικνύει σχέση αιτίου-αποτελέσματος, αλλά «συνολικά, τα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η μακροχρόνια ενασχόληση με πολλαπλούς τύπους σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στην παράταση του προσδόκιμου ζωής».

Τέλος, οι συμμετέχοντες με υψηλότερα συνολικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας είχαν λιγότερες πιθανότητες να διαθέτουν παράγοντες κινδύνου, όπως π.χ. το κάπνισμα και η υψηλή χοληστερόλη, και περισσότερες πιθανότητες να ζυγίζουν λιγότερο και να τρέφονται πιο υγιεινά.