ΑΜΑΡΑΝΘΟΣ: ΒΑΛΕ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΕΝΑΝ ΣΠΟΡΟ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΔΥΝΑΜΗ

Διαβασέ για ποιους λόγους είναι καλό να προσθέσεις στη διατροφή σου αμάρανθο, αλλά και πώς να τον ετοιμάσεις.

Ο αμάρανθος είναι ένας σπόρος γνωστός στους αρχαίους πολιτισμούς της Κεντρικής και Νότιας Αμερικής ως «τροφή των θεών» ήδη από το 6700 π.Χ. Πρόκειται για ένα ψευδοδημητριακό από την οικογένεια Amaranthus spp., φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη και κατάλληλο για κατανάλωση με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Στην Ευρώπη και την Ελλάδα είτε εμφανίζεται ως άγριο χόρτο είτε καλλιεργείται σε μικρές καλλιέργειες. Μάλιστα, ο ΟΗΕ το προτείνει ως καλλιέργεια που μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της πείνας, χάρη στην ανθεκτικότητά του σε δύσκολες συνθήκες αλλά και την υψηλή θρεπτική του αξία.

Σήμερα εντάσσεται όλο και περισσότερο στη σύγχρονη ελληνική και μεσογειακή κουζίνα. Στην αγορά διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως νιφάδες, αλεύρι ή ολόκληρους σπόρους.

Ποια είναι η διατροφική του σύνθεση;

Σε 100 γραμμάρια ξηρού αμάρανθου περιέχονται περίπου 370 θερμίδες και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η περιεκτικότητά του σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που απουσιάζει σε μεγάλο βαθμό από τα κοινά δημητριακά.

Παράλληλα, περιέχει περίπου 65 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια λιπαρών (κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων), καθώς και περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Επιπλέον, ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε, η Β6 και το φυλλικό οξύ. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες μετάλλων, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο, στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία των μυών και των οστών.

iStock

Τα οφέλη του για την υγεία

Ο αμάρανθος είναι τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.

Επιπλέον, ο σπόρος αυτός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βεταλαΐνες, οι ροδοξανθίνες και τα φαινολικά οξέα (γαλλικό και βανιλικό). Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής.

Τέλος, χάρη στην πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

iStock

Τι χρειάζεται να προσέχεις

Παρότι προσφέρει σημαντικά διατροφικά οφέλη, ο αμάρανθος χρειάζεται προσοχή σε ορισμένες περιπτώσεις. Περιέχει οξαλικά οξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου ή να συμβάλουν στη δημιουργία λίθων οξαλικού ασβεστίου στους νεφρούς. Επιπλέον, έχουν καταγραφεί σπάνιες αλλεργικές αντιδράσεις.

Η κατανάλωσή του θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με ουρική αρθρίτιδα, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πουρίνες. Τέλος, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ, άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν τον εντάξουν στη διατροφή τους.

iStock

Βάλε αμάρανθο στο πιάτο σου

Αν θες να τον καταναλώσεις σε μορφή σπόρου, συνιστάται να τον βράζεις για περίπου 20–25 λεπτά. Κατά το μαγείρεμα διογκώνεται όπως το ρύζι. Σε αυτή τη μορφή, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου αμάρανθου αποδίδουν περίπου 102 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ο αμάρανθος αναδεικνύεται σε ένα λειτουργικό τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, με σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, τη μεταβολική ρύθμιση και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού. Η ενσωμάτωσή του σε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και να συμβάλει συνολικά στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.

Η Καλλιόπη Άννα Πούλια είναι Επ. Καθηγήτρια Κλινικής διαιτολογίας, Εργαστήριο Διαιτολογίας και Ποιότητας Ζωής, Τμήμα επιστήμης τροφίμων και διατροφής του Ανθρώπου, 
Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.