Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΤΑ ΤΑ 50 ΓΙΑ ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗ ΚΑΙ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ
Υπάρχει μια λιγότερο γνωστή άσκηση που συνδυάζει δύναμη και κινητικότητα, ενεργοποιώντας τους βασικούς μυς που χρειάζεσαι για σταθερότητα και καλύτερη κίνηση όσο μεγαλώνεις.
Η άσκηση μετά τα 50 δεν χρειάζεται να γίνεται πιο περίπλοκη, αλλά χρήσιμη για παραμέτρους που αποκτούν μεγαλύτερη αξία όσο περνούν τα χρόνια. Θα πρέπει να εστιάζει στην ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών, στην καλή κινητικότητα και στη σταθερότητα σε κάθε βήμα. Στη λογική αυτή εντάσσεται το Kang squat, μια λιγότερο γνωστή άσκηση καθίσματος που συνδυάζει δύο διαφορετικά μοτίβα κίνησης σε συνεχή επανάληψη.
Για τον health coach Stephen Moore είναι η άσκηση που θα επέλεγε αν έπρεπε να κρατήσει μόνο μία για τη μακροζωία. Όπως εξηγεί στο Men's Health ως: «Είναι ένα από τα καλύτερα "κόλπα" αντιγήρανσης για τη στάση του σώματος και ο τρόπος να αποτρέψεις το σκύψιμο των γηρατειών, ώστε να παραμείνεις όρθιος, δυνατό και λειτουργικός για όλη σου τη ζωή. Αν θέλεις μακροζωία, χτίσε τους μυς που σε κρατούν όρθιο».
Τι είναι το Kang squat
Η άσκηση πήρε το όνομά της από τον Νοτιοκορεάτη προπονητή άρσης βαρών Shin-ho Kang. Συνδυάζει στοιχεία από τις ασκήσεις good morning, τα βαθιά καθίσματα και το Romanian deadlift, περνώντας ομαλά από την κάμψη του ισχίου σε βαθύ κάθισμα και ξανά πίσω.
Δουλεύει κυρίως την οπίσθια αλυσίδα, δηλαδή τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς της ράχης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Παράλληλα, ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, ενώ οι μύες του κορμού παραμένουν σε ένταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, βοηθώντας το σώμα να διατηρεί τη σταθερότητά του.
Πώς να εκτελέσεις την άσκηση
Αν δεν έχεις ξανακάνει την άσκηση, ξεκίνα μόνο με το βάρος του σώματός σου και δώσε προσοχή στην ταχύτητα. Η εκτέλεση γίνεται αργά, με απόλυτη προτεραιότητα στην τεχνική.
Αρχική κάμψη:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξε τον κορμό, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και σπρώξε τη λεκάνη προς τα πίσω, γέρνοντας τον κορμό μπροστά με ουδέτερη πλάτη (κίνηση good morning).
- Κατέβα μόνο όσο σου επιτρέπει η κινητικότητά σου.
Πέρασμα σε κάθισμα
- Από αυτή τη θέση, λύγισε περισσότερο τα γόνατα και χαμήλωσε τη λεκάνη, περνώντας σε βαθύ squat.
- Κράτησε τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Μείνε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο που ελέγχεις πλήρως.
Επιστροφή στην αρχική θέση
- Σήκωσε πάλι τη λεκάνη προς τα πίσω επιστρέφοντας στη θέση hip hinge και, από εκεί, ίσιωσε σταδιακά τα γόνατα και τον κορμό μέχρι να σταθείς όρθιος.
Για αρχή, 4 έως 6 αργές και προσεγμένες επαναλήψεις είναι αρκετές.
Γιατί αξίζει να τη δοκιμάσεις
Η άσκηση απαιτεί από τους μυς να δουλέψουν ενώ βρίσκονται σε διάταση και από τις αρθρώσεις των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων να κινηθούν σε μεγάλο εύρος. Έτσι, βελτιώνεις συνδυαστικά τη δύναμη και τον έλεγχο της κίνησης.
Σε άρθρο του SELF, η προπονήτρια Ashley Borden επισημαίνει τη mindfulness διάστασή της, μιλώντας για μια κίνηση που σε αναγκάζει να επιβραδύνεις. «Είναι μια άσκηση υψηλής τεχνικής που απαιτεί πλήρη επίγνωση του σώματος και σύνδεση. Δεν μπορείς να την κάνεις χωρίς πρόθεση».
Από την πλευρά του, ο προπονητής Jason Pak υπογραμμίζει ένα σημαντικό πλεονέκτημα ως προς την ασφάλεια: «Το μεγάλο θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να προσθέσεις πολύ βάρος για να έχεις σημαντικό όφελος. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολύ λιγότερος κίνδυνος, καθώς η ίδια η θέση του σώματος αρκεί για να δημιουργήσει μυϊκή ένταση». Παρ' όλα αυτά, επειδή η άσκηση επιβαρύνει την πλάτη και διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους, είναι καλό να συμβουλευτείς έναν φυσικοθεραπευτή, σε περίπτωση που έχεις ιστορικό τραυματισμού στη μέση ή στα γόνατα.
Τέλος, σύμφωνα με τον Pak, το Kang squat μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά ως προθέρμανση ή ως συμπληρωματική άσκηση, βοηθώντας παράλληλα στη βελτίωση της τεχνικής σου και σε άλλα καθίσματα.