ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΡΙΞΕΙΣ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΣΟΥ ΠΙΕΣΗ

Υπάρχει μια κατηγορία ασκήσεων που φαίνεται να βοηθά στην πτώση της αρτηριακής πίεσης. Ποια είναι και πού οφείλεται η επίδραση αυτή;

Έχεις λίγο τσιμπημένη αρτηριακή πίεση και ο γιατρός σού συνέστησε να βάλεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου. Ποιο είδος άσκησης σκέφτεσαι να επιλέξεις; Το πιθανότερο είναι το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή τα βάρη. Αυτές θα ήταν και οι δικές μου πρώτες επιλογές.

Υπάρχει, όμως, και μια άλλη κατηγορία ασκήσεων που φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλει ακόμη περισσότερο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρόκειται για τις ισομετρικές ασκήσεις, κατά την εκτέλεση των οποίων συσπάς έναν συγκεκριμένο μυ ή μια ομάδα μυών και διατηρείς τη σύσπαση για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς να αλλάζει το μήκος του μυός. Ενεργοποιείς, δηλαδή, τους μυς χωρίς να εκτελείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, οι ασκήσεις που απαιτούν να διατηρείς το σώμα σου σε μια σταθερή θέση μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στην παραπάνω έρευνα εξετάστηκαν μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά πάνω από 15.000 άνθρωποι. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η συστηματική εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, κατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το πρόγραμμα που εξετάστηκε περιλάμβανε τέσσερις επαναλήψεις ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών η καθεμία, με διάλειμμα έως 4 λεπτά ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Η ερευνητική ομάδα του Jamie Edwards, Λέκτορα Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, έχει επίσης δείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία και τη δομή της καρδιάς, τη μηχανική της, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος, παραμέτρους που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

iStock

Πώς εξηγείται η επίδραση αυτή;

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα από δύο διαφορετικούς μηχανισμούς, εξηγούν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin.

Όταν συσπάται ένας μυς και διατηρείται η σύσπασή του, ο μυς αυξάνεται σε όγκο, συμπιέζοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Έτσι, η ροή του αίματος περιορίζεται και η αρτηριακή πίεση προσωρινά «ανεβαίνει». Όταν ο μυς χαλαρώνει, το αίμα ρέει ξανά πιο έντονα. Η αυξημένη αυτή ροή μεταφέρει, μεταξύ άλλων, μονοξείδιο του αζώτου, που συμβάλλει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με την επανάληψη της διαδικασίας σε βάθος χρόνου, μπορεί να μειωθεί και η δυσκαμψία των αρτηριών.

Υπάρχει και ένας δεύτερος μηχανισμός: Κατά τη διάρκεια της ισομετρικής σύσπασης, η μειωμένη ροή του αίματος περιορίζει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και προκαλεί την απελευθέρωση ουσιών που ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα η αρτηριακή πίεση να αυξάνεται βραχυπρόθεσμα. Όταν, όμως, εκτελείς ισομετρικές ασκήσεις συστηματικά για αρκετές εβδομάδες, η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μπορεί να μειωθεί. Αυτό συμβάλλει στη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και στη μικρότερη επιβάρυνση της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΚΑΤΑ ΜΕΣΟ ΟΡΟ ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ, ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ.

Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στη σταθερότητα των αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις σου δέχονται καθημερινά φορτία, είτε περπατάς είτε ανεβαίνεις σκάλες είτε αθλείσαι. Οι σύνδεσμοι συμβάλλουν στη σταθεροποίησή τους, αλλά μπορεί να τραυματιστούν όταν δεχτούν υπερβολική πίεση, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της ρήξης του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.

Ενισχύοντας τη μυϊκή δύναμη γύρω από τις αρθρώσεις, συμβάλλεις στη σταθερότητά τους και στη μείωση των δυνάμεων που μεταφέρονται στους συνδέσμους. Η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης που ασκείται σε ορισμένους συνδέσμους.

Μπορούν να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές ανισορροπίες

Όπως υπογραμμίζει η Alex Walker, Λέκτορας Αθλητικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, σε άρθρο που συνυπογράφει με τον Edwards, είναι συχνό φαινόμενο η μία πλευρά του σώματος να μοιάζει πιο δυνατή από την άλλη, κάτι που μπορεί να σχετίζεται με τον τρόπο που χρησιμοποιείς το σώμα σου στην καθημερινότητα. Συχνά π.χ. προτιμάς το ένα χέρι, με αποτέλεσμα οι αντίστοιχοι μύες να ενεργοποιούνται περισσότερο. Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορεί επίσης να αναπτύσσονται μέσα από αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη επιβάρυνση της μίας πλευράς του σώματος.

Αν και αυτές οι διαφορές δεν αποτελούν απαραίτητα λόγο ανησυχίας, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ή να επηρεάσουν την αθλητική σου απόδοση.

Οι μονόπλευρες ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να δουλέψεις ξεχωριστά κάθε πλευρά του σώματός σου. Παραδείγματα αποτελούν το κάθισμα σε προβολή (split squat) και η πλάγια σανίδα (side plank), που ενεργοποιούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και επιτρέπουν να εστιάσεις κάθε φορά σε μία πλευρά.

iStock

Οι ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη

Η δύναμη δεν αφορά μόνο το πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις. Έχει να κάνει και με την ικανότητά σου να διατηρείς μια θέση, να ελέγχεις το σώμα σου και να ανταποκρίνεσαι στις απαιτήσεις μιας δραστηριότητας. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμή σου σε συγκεκριμένες θέσεις, καθώς ενεργοποιούν στοχευμένα τους μυς που χρειάζονται για να διατηρήσεις τη στάση σου.

Είναι κατάλληλες για όλους;

Προφανώς δεν είναι όλα για όλους. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες ασκήσεις προσφέρουν περιθώρια προσαρμογής ανάλογα με τις ανάγκες σου. Μάλιστα, χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα φυσικοθεραπείας και αθλητικής αποκατάστασης.

Ένα από τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι δεν απαιτούν μεγάλη κινητικότητα. Μπορείς να ενεργοποιήσεις τους μυς σου διατηρώντας μια σταθερή θέση ακόμη και όταν η κίνηση είναι περιορισμένη ή ο πόνος δυσκολεύει την άσκηση. Επιπλέον, μπορείς να προσαρμόσεις τη θέση σου ανάλογα με τις δυνατότητές σου. Αν, για παράδειγμα, έχεις περιορισμένη κινητικότητα στα ισχία, μπορείς να αλλάξεις το βάθος στο οποίο εκτελείς το κάθισμα στον τοίχο.

iStock

Κάνε την αρχή

Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. ο Edwards και η Walker προτείνουν τις παρακάτω ασκήσεις:

• Κάθισμα στον τοίχο. Στήριξε την πλάτη σου στον τοίχο και λύγισε τα γόνατά σου, σαν να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Διατήρησε τη θέση για όσο διάστημα μπορείς να την εκτελείς με άνεση και έλεγχο.

• Σανίδα. Στηρίξου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών σου, κρατώντας τον κορμό σου ανασηκωμένο από το έδαφος και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Στόχος είναι να διατηρήσεις τη θέση χωρίς να αλλάζει η στάση του σώματός σου.

Αν θες να ανεβάσεις τον βαθμό δυσκολίας, μπορείς να προσθέσεις βάρος, αναγκάζοντας τον μυ να συσπαστεί πιο έντονα.

Πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας.