10 ΧΟΡΤΑΣΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αν στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος αναζητάς τροφές που θα σε χορτάσουν με λίγες θερμίδες, υπάρχει μια ολόκληρη λίστα που περιλαμβάνει τρόφιμα από διάφορες κατηγορίες και σίγουρα θα βρεις κάτι που να σου αρέσει.

Είναι πλέον γνωστό ότι κάποιες τροφές είναι πιο αποτελεσματικές στο να μας κρατούν χορτάτους, ενώ κάποιες άλλες, συνήθως αυτές με τον πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μας κάνουν να πεινάμε συχνότερα.

Υπάρχει ένας άλλος δείκτης, ο οποίος μετρά πόσο χορταστική είναι μια τροφή σε σχέση με τις θερμίδες της και λέγεται δείκτης κορεσμού. Ο όρος δημιουργήθηκε βάσει μιας συγκεκριμένης μελέτης που διενεργήθηκε από τη Δρ. Susanna Holt και τους συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και δημοσιεύτηκε το 1995.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το λευκό ψωμί ως βάση (σκορ 100). Οτιδήποτε έχει σκορ πάνω από 100 είναι πιο χορταστικό από το λευκό ψωμί, οτιδήποτε κάτω από 100 είναι λιγότερο. Στη μελέτη, δόθηκαν σε εθελοντές μερίδες των 240 θερμίδων από 38 διαφορετικές τροφές και καταγραφόταν το αίσθημα πείνας τους ανά 15 λεπτά για τις επόμενες 2 ώρες.

Ποιοι παράγοντες δημιουργούν κορεσμό;

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της Δρ. Holt, οι 3 βασικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κορεσμό είναι:

1. Ο όγκος και το βάρος. Τροφές με πολύ νερό ή αέρα (όπως οι πατάτες ή το ποπ κορν) γεμίζουν το στομάχι φυσικά.
2. Οι φυτικές ίνες. Επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων.
3. Η πρωτεΐνη. Είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί το μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας.

iStock

Σύμφωνα με τα παραπάνω, αν δοκιμάσεις να εντάξεις στη διατροφή σου τα τρόφιμα αυτά, ώστε οι θερμίδες που τελικά λαμβάνεις να είναι χορταστικές, μπορεί να καταφέρεις να χάσεις πιο αποτελεσματικά τα κιλά που επιθυμείς.

Οι 10 πιο χορταστικές τροφές, σύμφωνα με την πιο κλασική έρευνα στο είδος της

Βραστές πατάτες

Είναι κρίμα που οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί τόσο σε σχέση με το σωματικό βάρος, λόγω του ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Είναι πεντανόστιμες, πλούσιες σε βιταμίνες και περιέχουν ένα είδος αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό. Με πολύ απλά λόγια, αυτό το άμυλο δρα όπως οι φυτικές ίνες και σε βοηθάει να χορταίνεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μάλιστα, εάν πρώτα κρυώσεις τις μαγειρεμένες πατάτες και τις ξαναζεστάνεις, θα αυξήσεις το περιεχόμενό τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Σολομός

Ψάρια όπως ο σολομός, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν τον κορεσμό, σκοράρουν μάλιστα υψηλότερα στον δείκτη κορεσμού σε σχέση με το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Συγκεκριμένα, ο σολομός βγήκε δεύτερος στην παραπάνω έρευνα στον δείκτη κορεσμού, αμέσως μετά τις βραστές πατάτες.

iStock

Μήλα και μπανάνες

Τα φρούτα είναι απαραίτητο στοιχείο μία ισορροπημένης διατροφής, παρέχουν σχετικά λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, στοιχεία που οδηγούν σε κορεσμό. Τα μήλα και οι μπανάνες έχουν υψηλό σκορ κορεσμού και είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ολόκληρα, παρά πολτοποιημένα ή σε χυμό. Περιέχουν πηκτίνη, η οποία καθυστερεί την πέψη και σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη/ος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης

Πέρα από το θέμα της πιο υγιεινής προσέγγισης, τα προϊόντα ολικής άλεσης χορταίνουν περισσότερο από το αντίστοιχο λευκό τρόφιμο. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν, καθυστερούν την πέψη και επιπλέον, λόγω της απορρόφησης νερού, «φουσκώνουν» στο γαστρεντερικό και ενισχύουν τον κορεσμό.

iStock

Μοσχαρίσιο κρέας

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σκοράρει δεύτερο (μετά τον σολομό) στο δείκτη κορεσμού, σε σχέση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Φαίνεται μάλιστα πως η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνεις στα επόμενα γεύματα.

Ποπ κορν

Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μάλλον προτιμότερα από άλλα σνακ που κυκλοφορούν στα κυλικεία των κινηματογράφων, αν και εκεί είναι φορτωμένα με διάφορα πρόσθετα. Είναι ακόμα καλύτερο να τα φτιάξεις στο σπίτι, με λίγο ελαιόλαδο, ή σε μια μικρή μηχανή pop corn που τα κάνει στον αέρα, χωρίς προσθήκη ελαίου. Έτσι, έχουν πραγματικά πολύ λίγες θερμίδες.

iStock

Αβγά

Πλούσια σε πρωτεΐνη, τα αβγά έχει φανεί από αρκετές μελέτες ότι συμβάλλουν στον κορεσμό και, όταν καταναλωθούν ως πρωινό γεύμα (σε σχέση με τα δημητριακά πρωινού), σε βοηθούν να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακριβώς επειδή σε κρατάνε χορτάτο/η για μεγαλύτερο διάστημα.

Τυρί

Όπως και το αβγό, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σχετίζεται με τον κορεσμό. Αν βρίσκεσαι σε δίαιτα απώλειας βάρους, προτίμησε τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως το cottage και το κατίκι, που θα σου δώσουν λίγες θερμίδες σε μεγαλύτερο όγκο τροφής, παρά ένα πλήρες τυρί, όπως η παρμεζάνα.

iStock

Λαχανικά

Δίνουν πολύ λίγες θερμίδες, σε μεγάλο όγκο τροφής, έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Συνεπώς, συνόδευσε τα κυρίως γεύματά σου με σαλάτα, πρόσθεσε λαχανικά στις τορτίγιες, στις ομελέτες, στα κρεατικά και αξιοποίησέ τα ως σνακ.

Όσπρια

Αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, με σχετικά χαμηλές θερμίδες, με αποτέλεσμα να σχετίζονται με μεγαλύτερο κορεσμό. Επιπλέον, έχει αποδειχτεί επιστημονικά πως είναι πιο χορταστικά από το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.