5 ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΠΟΥ ΑΠΟΓΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Μάθε ποιος συνδυασμός θρεπτικών συστατικών βοηθά στη μέγιστη απορρόφησή τους και χαρίζει ενέργεια, δύναμη και ευεξία.

Η επιστήμη της διατροφής είναι υπέροχο πράγμα. Μεταξύ άλλων, σου εξηγεί γιατί οι παλιοί ήταν σοφοί όταν έτρωγαν τις φακές μαζί με το ρύζι ή γιατί είναι σημαντικό να τις συνοδεύεις με λεμόνι. Σου δείχνει, επίσης, γιατί το συνολικό προφίλ της διατροφής σου είναι πιο σημαντικό από τα μεμονωμένα μέρη της.

Και κάπου εδώ μπαίνει στη συζήτηση η λεγόμενη συνεργιστική δράση των συστατικών. Τι θα πει αυτό; Ότι η αλληλεπίδραση ορισμένων θρεπτικών συστατικών πολλαπλασιάζει το αποτέλεσμά τους. Με απλά λόγια, ο συνδυασμός ορισμένων βιταμινών, μετάλλων ή φυτοθρεπτικών συστατικών έχει πιο ισχυρή επίδραση στην υγεία σε σχέση με τη μεμονωμένη πρόσληψή τους. Αυτή η συνέργεια μπορεί να συμβάλει, π.χ., στην ενίσχυση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, της υγείας του αναπνευστικού και του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και της άμυνας του οργανισμού.

Για παράδειγμα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition (2023) διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν καλά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο) μαζί με τροφές πλούσιες σε βήτα καροτίνη (π.χ. καρότα ή γλυκοπατάτα) ή λυκοπένιο (π.χ. ντομάτες), το λίπος αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των φυτοχημικών ουσιών.

Συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών που δεν πρέπει να ξεχνάς

1. Βιταμίνη C και σίδηρος

Ο ανθρώπινος οργανισμός απορροφά εύκολα τον σίδηρο που υπάρχει στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Όμως, δεν συμβαίνει το ίδιο με τον σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση η βιοδιαθεσιμότητα είναι χαμηλή. «Η βιταμίνη C βοηθά να απελευθερωθεί ο σίδηρος από τις φυτικές τροφές και να απορροφηθεί καλύτερα», εξηγεί ο Keith Ayoob, διαιτολόγος και ομότιμος αναπληρωτής καθηγητής παιδιατρικής στο Ιατρικό Κολλέγιο Άλμπερτ Αϊνστάιν. Αυτό έχει σημασία επειδή το σώμα μας χρειάζεται επαρκή ποσότητα σιδήρου για τη σωστή του ανάπτυξη και επειδή το συγκεκριμένο μέταλλο είναι απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης.

Δοκίμασε:

• Σαλάτα με σπανάκι, μαύρα φασόλια, κόκκινη πιπεριά και ντομάτα.
• Γαρίδες με μπρόκολο, μανιτάρια και σουσάμι.

iStock

2. Ασβέστιο και βιταμίνες D και K

Ένας συνδυασμός θρεπτικών συστατικών ό,τι πρέπει για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και η βιταμίνη K συμβάλλει στην ενσωμάτωσή του στα οστά. Ο συνδυασμός τους μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, ενώ η βιταμίνη K αποτρέπει τη συγκέντρωση ασβεστίου στις αρτηρίες.

Δοκίμασε:

• Ομελέτα με αυγά, σπανάκι, μανιτάρια, γάλα και τυρί.
• Smoothie με γιαούρτι, γάλα βρώμης, μύρτιλα και ταχίνι.

3. Βιταμίνες C και E

Και οι δύο αυτές βιταμίνες έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη E τις εξουδετερώνει, ενώ η βιταμίνη C τις απομακρύνει πριν προλάβουν να μας βλάψουν. Επιπλέον, μελέτη στο Nutrients (2020) έδειξε ότι μειώνουν τον πόνο σε άτομα με ινομυαλγία.

Δοκίμασε:

• Σαλάτα με σπανάκι, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά και vinaigrette.
• Σοτέ μπρόκολο και κουνουπίδι με φυστίκια και ελαιόλαδο.

iStock

4. Βιταμίνες B6, B12 και φολικό οξύ (B9)

Η τριλογία αυτή μπορεί να συμβάλει στην πτώση των υψηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτη στο JAMA Network (2023) έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές τις βιταμίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε βάθος 30 ετών. Επιπλέον, προστατεύουν τον εγκέφαλο και επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση.

Δοκίμασε:

• Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο, ρεβίθια, πλιγούρι και διατροφική μαγιά.
• Ψητό σολομό με σπαράγγια και κολοκύθα.

iStock

5. Κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο

Αυτά τα συστατικά μαζί βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Επίσης, υποστηρίζουν τη νευρική μας λειτουργία. Πέρα από τα παραπάνω, στοιχεία δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, αλλά και γλαυκώματος σε άτομα άνω των 40.

Δοκίμασε:

• Βρώμη με γάλα, κολοκυθόσπορους, chia και μπανάνα.
• Ψητή πατάτα με γιαούρτι ή cottage cheese και μπρόκολο.