5 SMOOTHIES ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα smoothie που διώχνει την πείνα, υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα και βοηθά στη ρύθμιση σακχάρου και βάρους.

Ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου είναι ένα καλό και εύκολο πρωινό, που θα αγαπά το έντερό σου και θα καλύψει την πείνα σου για ώρες. Τι καλύτερο, λοιπόν, από ένα δυνατό combo πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε μορφή smoothie, που υποστηρίζει επιπλέον το πεπτικό σύστημα και βοηθά στη ρύθμιση σακχάρου και βάρους; Και το πιο σημαντικό: το μόνο που χρειάζεται είναι να ρίξεις τα υλικά στο μπλέντερ και να πατήσεις το κουμπί.

Ακολουθούν πέντε νόστιμες συνταγές για smoothies που συνδυάζουν φρούτα, σπόρους και καλά λιπαρά για να αρχίσει η μέρα με τον καλύτερο τρόπο.

Πώς ωφελούν την υγεία σου τα smoothies που σου προτείνουμε;

Πριν περάσουμε στις συνταγές, ρίξε μια ματιά στα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα smoothies που σου προτείνουμε:

• Γιαούρτι: Επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί το σάκχαρο, ενισχύει τα οστά με το ασβέστιό του, παρέχει προβιοτικά που βοηθούν στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος.
• Σπόροι chia: Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού, χαρίζουν έξτρα πρωτεΐνη και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους χάρη στο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού που προκαλούν.
• Μπανάνα: Περιέχει κάλιο, στοιχείο χρήσιμο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Ροδάκινα: Πέρα από το κάλιο που περιέχουν, έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Μάνγκο: Περιέχει β-καροτένιο και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό.

1. Smoothie με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και λιναρόσπορο

Πέρα από πλούσια γεύση, το συγκεκριμένο smoothie θα σε τροφοδοτήσει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υπολόγισε τα ω-3 λιπαρά οξέα από τον λιναρόσπορο, που υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, συμβάλλοντας σε υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου και αρτηριακής πίεσης, και τη βιταμίνη Ε από το φυστικοβούτυρο και το γάλα αμυγδάλου που δρα ως αντιοξειδωτικό, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα.

Η μπανάνα περιέχει κάλιο, στοιχείο χρήσιμο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. iStock

Υλικά:

• 1 κατεψυγμένη ώριμη μπανάνα, σε φέτες
• ¼ φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου
• ⅛ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι πλήρες
• ⅛ φλιτζανιού φυστικοβούτυρο
• ½ κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος, συν extra για γαρνίρισμα
• ½ κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
• ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• λίγη κανέλα
• μια πρέζα αλάτι

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε για περίπου 1 λεπτό, μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σερβίρουμε στο ποτήρι και γαρνίρουμε με λίγο λιναρόσπορο ή και λίγη κανέλα ή κακάο για σοκολατένια νότα.

Διατροφική αξία

• Θερμίδες: 363
• Λιπαρά: 21 γρ.
• Υδατάνθρακες: 37 γρ.
• Πρωτεΐνη: 13 γρ.

2. Smoothie με πορτοκάλι, ροδάκινο και σπόρους chia

Δοκίμασε οπωσδήποτε ένα smoothie που θα σου δώσει μια γερή δόση από τη βασίλισσα των βιταμινών, τη C.

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι παγωμένο χυμό πορτοκαλιού
• ¼ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι πλήρες
• 1 μικρό πορτοκάλι σε φέτες
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φέτες ροδάκινου
• ⅛ φλιτζανιού χουρμάδες χωρίς κουκούτσι (ενάμισης χουρμάς περίπου), ψιλοκομμένοι
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• λίγο αλάτι

(Σε περίπτωση που δεν θες κατεψυγμένα ροδάκινα, δοκίμασε αχλάδι, που δένει με το πορτοκάλι και τη βανίλια. Όσο πιο ώριμο είναι, τόσο πιο κρεμώδη υφή δίνει).

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε στο μπλέντερ τον χυμό πορτοκαλιού και το γιαούρτι και στη συνέχεια όλα τα υπόλοιπα υλικά. Χτυπάμε για περίπου 1 λεπτό και σερβίρουμε. Μπορείς να δοκιμάσεις να προσθέσεις κατεψυγμένη μπανάνα σε κομμάτια ή παγάκια από κατεψυγμένο γάλα καρύδας.

Διατροφική αξία

• Θερμίδες: 346
• Λιπαρά: 7 γρ.
• Υδατάνθρακες: 65 γρ.
• Πρωτεΐνη: 11 γρ.

3. Το πιο νόστιμο πράσινο smoothie

Ένα καταπράσινο smoothie που θα αγαπήσεις για όσα σου χαρίζει το σπανάκι: φυλλικό οξύ, σύμμαχο της καρδιάς, και σίδηρο, που απορροφάται καλύτερα με τη βιταμίνη C από τον ανανά.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, B, K), μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο) και αντιοξειδωτικά. iStock

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια γεμάτα baby σπανάκι
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 μικρή ώριμη μπανάνα
• ½ φλιτζάνι μάνγκο
• ½ φλιτζάνι ανανά
• 1 κουταλιά σπόρους chia

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε πρώτα το γάλα αμυγδάλου στο μπλέντερ και έπειτα το σπανάκι, τη μπανάνα, τα φρούτα (κατεψυγμένα, αν θες) και τους σπόρους chia. Χτυπάμε για περίπου 1 λεπτό και σερβίρουμε σε μεγάλο ποτήρι.

Διατροφική αξία

• Θερμίδες: 356
• Λιπαρά: 8 γρ.
• Υδατάνθρακες: 71 γρ.
• Πρωτεΐνη: 8 γρ.

4. Smoothie με μύρτιλα, ροδάκινα και σπόρους chia

Τα μύρτιλα και γενικά τα μούρα θεωρούνται από τις κορυφαίες υπερτροφές, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, κυρίως ανθοκυανίνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Υλικά

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (προαιρετικά με άρωμα βανίλιας)
• ¼ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι πλήρες
• ⅙ φλιτζανιού χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένοι
• ⅛ φλιτζανιού φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
• ⅞ φλιτζανιού κατεψυγμένα ροδάκινα
• ⅜ φλιτζανιού κατεψυγμένα μύρτιλα
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• Κάρδαμο ή τζίντζερ τριμμένο στη μύτη του κουταλιού
• Μια πρέζα αλάτι

(Εδώ το ροδάκινο μπορεί να αντικατασταθεί με ώριμο μήλο ή ψημένο ελαφρά, για 5-7 λεπτά με λίγο νερό. Του δίνει βελούδινη υφή και ταιριάζει με το μύρτιλο και τα μπαχαρικά).

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε στο μπλέντερ πρώτα τα υγρά και μετά όλα τα υπόλοιπα υλικά. Χτυπάμε για περίπου 1 λεπτό μέχρι να γίνει λείο το μείγμα. Μοιράζουμε σε δύο ποτήρια και σερβίρουμε αμέσως. Τα κατεψυγμένα φρούτα διατηρούν την πυκνότητα και ενισχύουν τη γεύση χωρίς να αραιώνουν όπως τα παγάκια.

Διατροφική αξία

• Θερμίδες: 359
• Λιπαρά: 10 γρ.
• Υδατάνθρακες: 60 γρ.
• Πρωτεΐνη: 11 γρ.

5. Smoothie με μάνγκο και κουρκουμά

Για το τελευταίο smoothie κρατήσαμε μια συνταγή με «χρυσό». Όχι τον βρώσιμο, αλλά τον χρυσό των μπαχαρικών, όπως χαρακτηρίζουν συνήθως τον κουρκουμά και το δραστικό του συστατικό, την κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη ξεχωρίζει για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, χρήσιμα σε περιπτώσεις αρθρίτιδας, καθώς και τις ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία, την πέψη και την πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η κουρκουμίνη ξεχωρίζει για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. iStock

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι μάνγκο
• 1 μεσαία μπανάνα
• ½ φλιτζάνι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 κεσεδάκι (150 g) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (αν θες με γεύση μάνγκο)
• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού
• 2 κουταλάκια φρέσκο κουρκουμά, σε σκόνη
• ¼ κουταλάκι κάρδαμο
• ⅛ κουταλάκι φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο (προαιρετικό)

Εκτέλεση:

Τοποθετούμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Ρίχνουμε στο ποτήρι και γαρνίρουμε με άγλυκη ινδική καρύδα και λίγο κουρκουμά.

Διατροφική αξία

• Θερμίδες: 388
• Λιπαρά: 7 γρ.
• Υδατάνθρακες: 72 γρ.
• Πρωτεΐνη: 16 γρ.