6 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΝΕΒΑΖΟΥΝ ΤΗ ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ

Αν θες να ενισχύσεις τα επίπεδα σεροτονίνης σου, φρόντισε να καταναλώνεις συστηματικά τροφές που έχει βρεθεί πως ενισχύουν την ορμόνη της χαράς!

Τι είναι η σεροτονίνη, θα ρωτήσεις, και θα σου πω, γιατί έχει πραγματικά νόημα να γνωρίζεις: Με πολύ απλά λόγια, πρόκειται για την «ορμόνη της χαράς». Αυτή που σε πλημμυρίζει όταν βγαίνεις στον ήλιο μια όμορφη μέρα και που ενισχύεται ακόμα περισσότερο όταν έχεις κοιμηθεί καλά, όταν έχεις καταφέρει να ελέγχεις το στρες, όταν κάνεις γυμναστική και όταν καταναλώνεις υγιεινές τροφές.

Λίγο πιο επιστημονικά, η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, ο οποίος εντοπίζεται ακόμα στο έντερο και στα αιμοπετάλια. Όταν βρίσκεται σε φυσιολογικές ποσότητες στον οργανισμό, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί κανονικά: Όσες δυσκολίες κι αν αντιμετωπίζουμε, συνεχίζουμε να βρίσκουμε λόγο να ξυπνάμε κάθε πρωί. Αν πάλι συσσωρευθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί κανείς να νιώθει έντονο εκνευρισμό ή και μανία, ενώ αν πέσει σε χαμηλά επίπεδα, τότε έχουμε κακή διάθεση, ενώ μπορεί να οδηγηθούμε ακόμα και σε κατάθλιψη.

Οι άνθρωποι που πράγματι αντιμετωπίζουν συμπτώματα κατάθλιψης είναι σημαντικό να απευθυνθούν σε ειδικό, ο οποίος θα κρίνει αν απαιτείται να τους χορηγηθούν συγκεκριμένα φάρμακα που αυξάνουν τη διαθεσιμότητα σεροτονίνης. Κατά τ’ άλλα, ένας εξαιρετικός τρόπος να την ενισχύουμε φυσικά είναι μέσω της διατροφής μας, αφού για τον σχηματισμό της απαιτείται τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό αμινοξύ που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, αλλά που υπάρχει σε συγκεκριμένες τροφές.

Αν θες να τονώσεις τα επίπεδα χαράς σου, αξίζει να γνωρίζεις ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές και να τις εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

6 τροφές με μπόλικη τρυπτοφάνη για να ενισχύσεις τη σεροτονίνη σου

Αβγά

Ανασκόπηση ερευνών που έγινε το 2018 κατέληξε ότι το πρωτεϊνικό περιεχόμενο των αβγών μπορεί να βοηθήσει να ενισχυθούν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματος.

iStock

Ειδικότερα, πλούσιος σε αυτό το αμινοξύ είναι ο κρόκος του αβγού, ο οποίος επίσης περιέχει:

• τυροσίνη,
• χολίνη,
• βιοτίνη,
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τυρί

Το τυρί (καθώς και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι εξαιρετικές πηγές τρυπτοφάνης. Ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το απαραίτητο αμινοξύ είναι το τυρί cottage και τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, το γκούντα και το τσένταρ.

iStock

Τα γαλακτοκομικά παρέχουν επίσης ασβέστιο και πρωτεΐνη, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην αίσθηση πληρότητας στο στομάχι.

Προϊόντα σόγιας

Πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης (και σχεδόν όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό) είναι τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου.

Το τόφου έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση σχεδόν οποιασδήποτε πρωτεΐνης – π.χ. μπορείς να φτιάξεις μακαρόνια με κιμά τόφου. Έτσι, μπορεί κανείς να απολαύσει μερικά από τα οφέλη της τρυπτοφάνης ακόμα κι αν ακολουθεί μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή.

iStock

Αν δεν σου αρέσει το τόφου, μπορείς πάντα να δοκιμάσεις τα φασόλια edamame, να πίνεις γάλα σόγιας ή να προσθέτεις στα φαγητά σου το παραδοσιακό καρύκευμα miso που προκύπτει από τη ζύμωση των φασολιών σόγιας.

Σολομός

Αν αγαπάς τον σολομό, έχεις έναν ακόμα λόγο να τον επιλέγεις, αφού πρόκειται για μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Εξάλλου, είναι και πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε βιταμίνη D, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία:

• των οστών,
• του δέρματος,
• των ματιών,
• των μυών.

iStock

Ακόμα, ο σολομός φαίνεται ότι μπορεί να βοηθά στη διαχείριση της χοληστερόλης και να μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν τρυπτοφάνη, οπότε επίλεξε ό,τι προτιμάς και κατανάλωνέ τους καθημερινά. Έχουν πολλά ακόμα να σου προσφέρουν αφού είναι καλές πηγές:

• φυτικών ινών,
• διάφορων βιταμινών,
• αντιοξειδωτικών.

Ανασκόπηση ερευνών του 2018 δείχνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση μέτριας ποσότητας ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας το λιπιδικό προφίλ.

iStock

Μια χούφτα ξηρών καρπών καθημερινά είναι ό,τι πρέπει (γιατί, την ίδια ώρα, περιέχουν και μπόλικες θερμίδες).

Γαλοπούλα

Όλα τα ζωικά κρέατα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, και ειδικά το αρνί, το οποίο θεωρείται ότι έχει τις περισσότερες μονάδες ανά μερίδα.

iStock

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν να προτιμά κανείς το αμέσως επόμενο σε περιεκτικότητα, που είναι η γαλοπούλα, καθώς έχει πολύ λιγότερα λιπαρά.

Έξυπνο διατροφικό tip για πιο ενισχυμένη σεροτονίνη

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Katherine Marengo, οι πλούσιες σε τρυπτοφάνη τροφές γίνονται ακόμα πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες. Η ίδια εξηγεί: «Οι υδατάνθρακες προκαλούν την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης, σηματοδοτώντας την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνοντας την τρυπτοφάνη στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, η ανάμειξη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες μπορεί να δώσει μια προσωρινή ώθηση σεροτονίνης».

Δεν είναι τυχαίο ότι ένα πιάτο μακαρόνια με κιμά και μπόλικη παρμεζάνα μπορεί να βελτιώσει άμεσα τη διάθεσή σου!

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι αν υποφέρεις από κατάθλιψη ή κάποια άλλη διαταραχή διάθεσης, αρκεί η διατροφή σου για να το ξεπεράσεις. Στην περίπτωση αυτή απαιτείται η βοήθεια ειδικού. Η ισορροπημένη, πλούσια σε αμινοξέα διατροφή παραμένει, όμως, ωφέλιμη και συνιστάται για καλύτερη ψυχολογία.