7 TIPS ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΝΙΩΘΕΙΣ ΧΟΡΤΑΤΟΣ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΛΙΓΟΥΡΕΣ

Δεν νιώθεις χορτάτος και θες συνεχώς να τσιμπολογάς; Υπάρχουν μερικές πολύ απλές συμβουλές για να «ξεγελάσεις» το στομάχι σου.

Μερικές φορές, όσο κι αν τρως, νιώθεις ότι δεν χορταίνεις. Είναι εκείνες οι «λιγούρες» που έχεις κάθε τρεις και λίγο, οι οποίες σε οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στο ψυγείο ή στο κυλικείο...

Ευτυχώς η πληροφορία είναι πλέον διαθέσιμη σε όλους και έτσι κατά πάσα πιθανότητα γνωρίζεις ότι η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων αυξάνει το αίσθημα της πείνας, επειδή μειώνει το αίσθημα του κορεσμού. Αλλά τι είναι κορεσμός; Είναι το σήμα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σου, ώστε να σταματήσεις την κατανάλωση φαγητού, εξαιτίας του αισθήματος πληρότητας που προκαλείται από την κατανάλωση κάποιου γεύματος ή σνακ.

Η σύνθεση του γεύματος σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά), οι φυτικές ίνες, τα υγρά και η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων επηρεάζουν σημαντικά τον κορεσμό σου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να μάθεις ποιες τροφές και ποιες τακτικές σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος ή πεινασμένος.

Pexels Pixabay

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Εύα Τσάκου μοιράζεται μαζί μας ορισμένα tips που θα σε βοηθήσουν.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (ειδικά στο πρωινό)

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη συμβάλλουν αποδεδειγμένα σε ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους, επίλεξε πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κ.ο.κ.

Αν το γεύμα σου δεν έχει πρωτεΐνη, προσπάθησε να βρίσκεις εναλλακτικές για να το εμπλουτίσεις, ώστε να νιώθεις χορτάτος. Προτίμησε δηλαδή το πρωί αντί για φρυγανιές με μέλι να φας φρυγανιές με αβγό ή/και τυρί. Στο μεσημεριανό σου, για παράδειγμα στα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, πρόσθεσε τυρί ή ακόμη και κοτόπουλο ή κιμά άπαχο. Αν τρως φρούτο για σνακ, συνόδευσέ το με γιαούρτι.

Φυτικές ίνες όλη τη μέρα

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια είναι απαραίτητα διότι περιέχουν φυτικές ίνες που, ειδικά σε συνδυασμό με νερό, αυξάνονται σε όγκο στο στομάχι. Αυτό πολύ πρακτικά σημαίνει ότι το στομάχι όχι μόνο νιώθει, αλλά είναι και πλήρες.

Pexels Karola

Γι' αυτό το πρώτο πράγμα που σου λένε οι διαιτολόγοι αν θες να χάσεις βάρος είναι: άφθονα λαχανικά και νερό. Στο διά ταύτα: η σαλάτα τουλάχιστον στα δύο βασικά γεύματα της ημέρας είναι απαραίτητη. Προσοχή: οι χυμοί δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, διότι δεν περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες.

Ξεκίνα από τη σαλάτα

Οι περισσότεροι θεωρούν ότι με αυτόν τον τρόπο θα χρειαστούν λιγότερο φαγητό, πράγμα που δεν είναι λάθος. Υπάρχει όμως και η πιο επιστημονική εξήγηση: Όταν τρώμε φυτικές ίνες στην αρχή του γεύματός μας, δημιουργείται ένα προστατευτικό πλέγμα στον εντερικό σωλήνα, καθώς οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται (απλώς διασπώνται).

ΑΝ ΤΡΩΣ ΣΕ ΜΕΓΑΛΟ ΠΙΑΤΟ ΛΙΓΟΣΤΟ ΦΑΓΗΤΟ, Ο ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΘΕΩΡΕΙ ΠΩΣ ΕΧΕΙΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΧΩΡΟ ΚΑΙ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ ΣΟΥ.

Αυτό το πλέγμα ινών μειώνει την ταχύτητα με την οποία τα μόρια γλυκόζης του υπόλοιπου γεύματος φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματός μας. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, έχουμε καλύτερη ενέργεια και αίσθημα κορεσμού, ώστε να μην νιώθουμε λιγούρες λίγο μετά.

Μην ξεχνάς τα καλά λιπαρά

Ακόμη κι αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους, δεν πρέπει να αφαιρέσεις από τη διατροφή σου τις πηγές λίπους. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, εκτός από αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, έχουν και θετικό αντίκτυπο στον κορεσμό. Μπορείς λοιπόν για σνακ μαζί με το φρούτο σου να καταναλώσεις και λίγους ξηρούς καρπούς.

Πίνε νερό με τα γεύματά σου

Το νερό αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στη μείωση της πρόσληψης τροφής, ειδικά όταν πίνεται πριν από τα γεύματα. Λειτουργεί διεγείροντας το πεπτικό σύστημα και την αίσθηση πληρότητας στο στομάχι, αν και το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι μακροχρόνιο.

Pexels Pixabay

Απόλαυσε το φαγητό σου για να νιώθεις χορτάτος

Όταν τρως βιαστικά, το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις να φας περισσότερο, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο ώστε να στείλει το αίσθημα πληρότητας στον εγκέφαλο. Επιπλέον, αν τρως αργά, χωρίς περισπασμούς όπως η τηλεόραση ή ο υπολογιστής, απολαμβάνοντας την κάθε σου μπουκιά, θα νιώσεις μεγαλύτερη ικανοποίηση και συνεπώς πληρότητα.

Να θυμάσαι τον κανόνα της «ογκομετρικής διατροφής»

Η θεωρία της «ογκομετρικής διατροφής» (volumetric eating theory) είναι μια στρατηγική που επικεντρώνεται στην κατανάλωση τροφών με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο, με στόχο την αύξηση του αισθήματος κορεσμού και την υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Αντί να εστιάζει στον περιορισμό των τροφών, προωθεί την επιλογή τροφών πλούσιων σε νερό και φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες, που μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες για να γεμίσουν το στομάχι με λιγότερες θερμίδες.

Με την ίδια λογική λειτουργεί το μέγεθος του πιάτου. Αν επιλέξεις ένα μεγάλο πιάτο το οποίο θα αφήσεις κενό βάζοντας λιγότερο φαγητό, ο εγκέφαλός σου ενδεχομένως να θεωρήσει πως υπάρχει ελεύθερος χώρος και στο στομάχι σου. Το να απλώσεις το φαγητό σου σε ολόκληρη την επιφάνεια του πιάτου μπορεί να δημιουργήσει την αντίληψη μεγαλύτερης μερίδας. Το οπτικό ερέθισμα ίσως συμβάλλει στο αίσθημα αφθονίας και ικανοποίησης.