ΑΒΓΑ VS. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: TΙ ΜΑΣ ΒΟΗΘΑ ΝΑ ΖΗΣΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Μια μελέτη φέρνει στο φως πιθανές αντικαταστάσεις τροφίμων που μπορεί να βοηθήσουν την υγεία σου, συγκρίνοντας μεταξύ άλλων τα αβγά με τους ξηρούς καρπούς.

Tην Πέμπτη 16 Νοεμβρίου 2023 δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine μελέτη, με τίτλο «Υποκατάσταση ζωικών τροφίμων με τρόφιμα φυτικής προέλευσης για την καρδιομεταβολική υγεία και τη θνησιμότητα από κάθε αιτία: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών». Υποθέτω πως δεν σε κέρδισε ο τίτλος. Θα σε κερδίσουν τα ευρήματα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι «μια αλλαγή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, βούτυρο) σε φυτικής προέλευσης (π.χ. ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο) συνδέεται ευεργετικά με την καρδιομεταβολική υγεία και τη θνησιμότητα από κάθε αιτία».

Δηλαδή, αν αντικαταστήσουμε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα με άλλα που προέρχονται από τη γη, μπορούμε να προστατέψουμε την καρδιά μας και τη ζωή μας.

Αβγά ή ξηροί καρποί;

Δεν χρειάζονται πολλά. Μια απλή αντικατάσταση αφορά αυτήν του ενός αβγού την ημέρα, με 25 έως 28 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, που σύμφωνα με τους ερευνητές «συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο από καρδιαγγειακή νόσο, κατά 17%».

Μια άλλη πρόταση είναι η αντικατάσταση περίπου 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα, σαλάμι, χοτ ντογκ, αλλαντικά, κοτομπουκιές, παστό βοδινό κ.ά.), με ίση ποσότητα οσπρίων, που «μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου ή θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο, κατά 23%».

iStock

Για την ιστορία, 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος είναι ένα λουκάνικο ή δύο φέτες μπέικον.

Υπήρχε και τρίτη επιλογή: να φάμε 28 έως 50 γραμμάρια ξηρούς καρπούς αντί για κρέας, μειώνοντας «κατά 27% τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου».

Οι αντικαταστάσεις που δίνουν τα μεγαλύτερα οφέλη ανά κατηγορία

• Τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων (36%) τη δίνει η αντικατάσταση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα με 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης. Επιπλέον, μειώνει και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Η μεγαλύτερη μείωση στις πιθανότητες πρόωρου θανάτου (21%) παρατηρήθηκε όταν το επεξεργασμένο κρέας αντικαταστάθηκε από ξηρούς καρπούς.
• Όσο για τη μεγαλύτερη μείωση στις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, είναι το 13% που δίνει η αλλαγή 50 γραμμαρίων πουλερικών (1/3 ενός στήθους κοτόπουλου) την ημέρα, με 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης.

iStock

Ψάρια ή τρόφιμα φυτικής προέλευσης;

Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν κάποιο όφελος από την εναλλαγή ψαριών και θαλασσινών με επιλογές φυτικής προέλευσης.

Επίσης, δεν υπήρξε ένδειξη ότι η αντικατάσταση των γαλακτοκομικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα ευρήματα έδειξαν πως η αντικατάστασή τους με ξηρούς καρπούς συνδέεται με πολύ μικρή μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Εντωμεταξύ, αν δεν φάμε επεξεργασμένο κρέας, αβγό, τυρί ή γιαούρτι, και αντ’ αυτών προτιμήσουμε το αβοκάντο, μειώνουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επ’ αυτού οι ερευνητές σημείωσαν πως χρειάζεται περαιτέρω μελέτη, καθώς αυτή η πληροφορία βασίστηκε σε μόλις μια μελέτη.

Ο νικητής της σύγκρισης ανάμεσα σε αβγά και ξηρούς καρπούς

Η ίδια εργασία ενημέρωσε ότι η αντικατάσταση ενός αβγού την ημέρα με 10 γραμμάρια ξηρών καρπών ή μια μερίδα 30 γραμμαρίων δημητριακών ολικής άλεσης (βλ. ψωμί ολικής άλεσης ή την υγιεινή έκδοση των δημητριακών) συνδέεται με περίπου 1/5 χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή θανάτου από αυτόν.

iStock

Μελέτες έχουν ενημερώσει πως οι ξηροί καρποί (στη φυσική τους συνθήκη) είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μας προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Συμβάλλουν δηλαδή, στη συνολική υγεία.

Τα αβγά προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες (A, D, B12) και άλλα μέταλλα.

Πολυάριθμες έρευνες ωστόσο, έχουν αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Μια μελέτη έδειξε πως οι ξηροί καρποί προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από τα αβγά, συστατικό που βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει στην αίσθηση πληρότητας, βοηθώντας ενδεχομένως στη διαχείριση του βάρους.

Δεν χρειάζεται να διαγράψουμε τα αβγά

Όπως δήλωσε στην Daily Mail η Dr Sabrina Schlesinger, εκ των συγγραφέων της δημοσίευσης, η ανασκόπηση αυτή δεν προτείνει να βγάλουμε εντελώς τα αβγά από τη διατροφή μας.

iStock

Προτείνει πως ένα αβγό λιγότερο την ημέρα και η αντικατάσταση του με από 25 έως 28 γραμμάρια ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών κατά 17%, του διαβήτη τύπου 2 κατά 18% και της πρόωρης θνησιμότητας κατά 15%.

Προτείνει και ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε 5 γραμμάρια (ένα κουταλάκι του γλυκού) βουτύρου την ημέρα με την ίδια ποσότητα ελαιόλαδου, ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 4%.