ΟΣΑ ΘΕΣ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ WHEY

Καθώς όλοι μιλούν για το πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να δούμε τι ακριβώς είναι και τι προσφέρει η πρωτεΐνη whey, αν τη χρειάζεσαι και τι πρέπει να προσέχεις, όταν την αγοράζεις.

Ακούς και διαβάζεις σχεδόν παντού για την ανάγκη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Παρακολουθείς αναρτήσεις και βίντεο διατροφολόγων, γυμναστών και wellness coaches και ξαφνικά συνειδητοποιείς ότι δεν καταναλώνεις ούτε τη μισή από την απαραίτητη πρωτεΐνη για να βοηθήσεις το σώμα σου να δουλέψει σωστά.

Πας στο σούπερ μάρκετ για να αγοράσεις περισσότερα αβγά (και ασπράδια), γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά και ψάρι, αλλά εκεί διαπιστώνεις ότι τα ράφια είναι γεμάτα σνακ και επιδόρπια με έξτρα πρωτεΐνη. Τι έχει συμβεί;

Αφού μαθαίνεις ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και ότι συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους –συχνά και στην απώλεια κιλών–, αρχίζεις να ψάχνεσαι περισσότερο. Σύντομα διαπιστώνεις ότι σε πολλά σπίτια υπάρχει ένα δοχείο με σκόνη πρωτεΐνης whey.

Η αλήθεια είναι πως η πρωτεΐνη whey ή αλλιώς πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι μαγική, ούτε απολύτως απαραίτητη για να χτίσεις μυς ή να χάσεις βάρος. Είναι απλώς φαγητό σε μορφή σκόνης, ίσως το πιο γνωστό και δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής στον κόσμο. Και εδώ συγκεντρώσαμε όσα χρειάζεται να ξέρεις γι' αυτήν.

Τι είναι η πρωτεΐνη whey;

Το αγελαδινό γάλα περιέχει δύο βασικές πρωτεΐνες: την καζεΐνη (80%) και τον ορό γάλακτος ή whey (20%). Κατά την παραγωγή του τυριού, το γάλα πήζει και ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται σε υγρή μορφή. Αυτό το υγρό φιλτράρεται, καθαρίζεται και στεγνώνει για να δημιουργηθεί η σκόνη που ξέρουμε.

H whey είναι πλήρης πρωτεΐνη, επειδή περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Τι σημαίνει αυτό; Ενώ το σώμα μας χρειάζεται περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά, υπάρχουν 9 που θεωρούνται «απαραίτητα», ακριβώς επειδή ο οργανισμός μας δεν διαθέτει τα ένζυμα για να τα συνθέσει. Πρέπει, λοιπόν, να τα προσλαμβάνουμε αποκλειστικά μέσω της διατροφής μας.

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει και τα 9 –λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, ιστιδίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη– εκ των οποίων τα πρώτα 3 ονομάζονται αμινοξέα διακλαδωμένης αλυσίδας (γνωστά και ως BCAAs από το αγγλικό Branched-Chain Amino Acids).

Πήραν το όνομά τους από την ιδιαίτερη χημική τους δομή και είναι πολύ σημαντικά επειδή μεταβολίζονται απευθείας στους σκελετικούς μυς. Αυτός είναι ο λόγος που παίζουν τόσο άμεσο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, και που οι γυμναστές και τα γυμναστήρια συστήνουν το συγκεκριμένο συμπλήρωμα.

Η WHEY ΑΠΟΡΡΟΦΑΤΑΙ ΚΑΙ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ.

Οι έρευνες για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ένα θέμα που συζητιέται όσον αφορά τη whey είναι η σχέση της με την αντίσταση στην ινσουλίνη και η πιθανή συμβολή της στην εμφάνιση διαβήτη. Αν και με την πρώτη ματιά οι μελέτες φαίνεται να συγκρούονται, η επιστημονική κοινότητα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η επίδραση της whey εξαρτάται από το μεταβολικό πλαίσιο του ατόμου (επίπεδα άσκησης, θερμιδικό ισοζύγιο, χρονική στιγμή λήψης).

Πιο συγκεκριμένα: Αυτό που κάνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μοναδική είναι ότι είναι εξαιρετικά ινσουλινoγόνος. Περιέχει υψηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας που διεγείρουν άμεσα τα β-κύτταρα του παγκρέατος να εκκρίνουν ινσουλίνη. Εάν ένα άτομο ακολουθεί υπερθερμιδική διατροφή (τρώει περισσότερο από όσο καίει), κάνει καθιστική ζωή, έχει ήδη αυξημένο σπλαχνικό λίπος και καταναλώνει συχνά μεγάλες ποσότητες whey, το πάγκρεας παράγει συνεχώς μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Όταν τα κύτταρα του σώματος «βομβαρδίζονται» χρόνια από ινσουλίνη και πλεόνασμα θρεπτικών συστατικών, αρχίζουν να μειώνουν την ανταπόκριση των υποδοχέων τους για να προστατευτούν.

Όταν όμως η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, οδηγεί στην πρωτεϊνοσύνθεση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μια δόση προγευματικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα για μικρό χρονικό διάστημα.

Έχει δηλαδή σημασία και πότε προσλαμβάνεις τη whey, αλλά και πώς την «αξιοποιείς». Έχει επίσης σημασία το μεταβολικό προφίλ που έχεις. Αν έχεις ήδη αντίσταση στην ινσουλίνη, ίσως να μην πρέπει να πάρεις συμπλήρωμα whey και σίγουρα όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα είδη της και ποιο να προτιμήσεις

Η whey έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται και αξιοποιείται από τον οργανισμό εξαιρετικά γρήγορα και αποτελεσματικά σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Διατίθεται σε 3 βασικούς τύπους:

1. Concentrate (συμπύκνωμα). Η πιο κοινή και οικονομική, περιέχει 70-80% πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες/λιπαρά.
2. Isolate (απομονωμένη). Πιο επεξεργασμένη, με 90%+ πρωτεΐνη. Έχει ελάχιστη λακτόζη και λιπαρά, ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία ή κάνουν αυστηρή δίαιτα.
3. Hydrolyzed (υδρολυμένη). Μερικώς διασπασμένη για την ταχύτερη δυνατή απορρόφηση.

Πολλοί διαιτολόγοι κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου σχετικά με το ποιο προϊόν αγοράζεις. Συστήνουν να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες, καθώς πολλές φθηνές ή κακής ποιότητας πρωτεΐνες στο εμπόριο:

• Περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη ή περιττούς υδατάνθρακες.
• Είναι γεμάτες με τεχνητά χρώματα, αρώματα και συντηρητικά.
• Σε σπάνιες περιπτώσεις, έρευνες σε ανεξάρτητα εργαστήρια έχουν δείξει υπολείμματα βαρέων μετάλλων σε πολύ φθηνά, μη πιστοποιημένα σκευάσματα.

Επιπλέον, δεν χρειάζονται όλοι τον ίδιο τύπο. Για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή έντονη δυσανεξία στη λακτόζη, η κλασική whey concentrate μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή αέρια. Εκεί, οι διαιτολόγοι συστήνουν αυστηρά την whey isolate (απομονωμένη) ή μια φυτική πρωτεΐνη.

ΔΩΣΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ. ΜΙΑ ΠΟΙΟΤΙΚΗ ΣΚΟΝΗ ΙΔΑΝΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΜΟΝΟ: ΠΡΩΤΕΪΝΗ, ΚΑΚΑΟ/ΑΡΩΜΑ, ΚΑΠΟΙΟ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΟ ΚΑΙ ΛΕΚΙΘΙΝΗ.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

«Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης που συνιστάται για για τον γενικό πληθυσμό είναι 1,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους για άνδρες και 1,2 γρ./κιλό για γυναίκες. Για αθλούμενους/ες, που αποσκοπούν στη βέλτιστη ανάπτυξη άλιπης σωματικής μάζας, οι τιμές κυμαίνονται σε 2 γρ./κιλό και 1,75 γρ./κιλό αντίστοιχα», αναφέρει η Έμη Σακελλαρίου,Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master practitioner in eating disorders and obesity.

Για παράδειγμα, ένας αθλούμενος άνδρας 75 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται περίπου 105 γρ. Αντίστοιχα, οι ανάγκες στον γενικό πληθυσμό με ίδιες τιμές βάρους είναι 135 γρ και 72 γρ. «Εάν το τυπικό ρόφημα πρωτεΐνης περιέχει περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης, καλύπτει από 17% έως 35% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, ανάλογα με την περίπτωση», εξηγεί η διατροφολόγος.

Σύμφωνα με την ίδια, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κόπωση, αφυδάτωση, ακόμη και καταπόνηση των νεφρών, ιδίως σε άτομα με προϋπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις.

Πότε χρειάζεσαι συμπλήρωμα whey;

Για να αποφασίσεις αν θα πάρεις, καλό είναι να συμβουλευτείς έναν γιατρό, ωστόσο μπορεί να φανεί χρήσιμη στις εξής περιπτώσεις:

• Αμέσως μετά την προπόνηση. Επειδή χωνεύεται πολύ γρήγορα, είναι ο ιδανικός τρόπος να στείλεις άμεσα αμινοξέα στους μυς σου για να ξεκινήσει η αποκατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη μετά από έντονη άσκηση.

• Όταν δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σου. Αν χρειάζεσαι, για παράδειγμα, 120 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα και δυσκολεύεσαι να φας τόσο κρέας, αβγά, ψάρι ή γαλακτοκομικά, ένα scoop whey (περίπου 20-25 γρ. καθαρής πρωτεΐνης) είναι μια εναλλακτική. Όχι όμως η καλύτερη. Τα συμπληρώματα υπάρχουν για να συμπληρώνουν τη διατροφή, όχι για να την αντικαθιστούν. Ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα φιλέτο ψαριού δεν σου δίνουν μόνο πρωτεΐνη, αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέσα από αυτό που λέμε food matrix (μήτρα τροφίμου), τα οποία ο οργανισμός αξιοποιεί συνεργατικά. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι απομονωμένη. Σε χορταίνει λιγότερο από ό,τι η αντίστοιχη ποσότητα στερεάς τροφής, επειδή λείπει ο όγκος και η διαδικασία της μάσησης.

• Αν βρίσκεσαι σε ηλικία που έχεις έντονη μυϊκή απώλεια, οπότε χρειάζεται άμεση ενίσχυση του μυοσκελετικού σου συστήματος. Οι διαιτολόγοι την προτείνουν συχνά ακόμα και σε ηλικιωμένους που χάνουν μυϊκή μάζα και έχουν μειωμένη όρεξη.

H whey είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό για τις ανάγκες του, αλλά δεν πρέπει να αποτελεί τη μοναδική πηγή πρωτεΐνης μέσα στη μέρα.

ΕΝΑ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Ή ΕΝΑ ΦΙΛΕΤΟ ΨΑΡΙΟΥ ΔΕΝ ΣΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΜΟΝΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗ, ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ, ΜΕΤΑΛΛΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΑ ΟΠΟΙΑ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙ ΣΥΝΕΡΓΑΤΙΚΑ.

Τι πρέπει να προσέχεις όταν την επιλέγεις

Οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής προτείνουν να ελέγχεις τα εξής 5 βασικά κριτήρια πριν την αγοράσεις:

1. Το πραγματικό ποσοστό πρωτεΐνης

Μην κοιτάς απλώς πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης λέει μπροστά το κουτί (π.χ. «25g per serving»), αλλά πόσο μεγάλο είναι το scoop (η μεζούρα). Διαίρεσε την πρωτεΐνη με το μέγεθος της μερίδας. Αν ένα scoop είναι 30 γρ. και σου δίνει 24 γρ. πρωτεΐνης (24 ÷ 30 = 0.80), το προϊόν είναι 80% καθαρή πρωτεΐνη.

Για τη whey concentrate στόχευε στο 75%-80%. Για τη whey isolate στόχευε στο 85%-90%+. Αν το ποσοστό είναι κάτω από 70%, ουσιαστικά πληρώνεις ακριβά για ένα προϊόν που περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, λιπαρά ή άλλα συστατικά εκτός πρωτεΐνης.

2. Τη σειρά των συστατικών

Ο κανόνας εδώ είναι: Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα. Τα συστατικά αναγράφονται με βάση την ποσότητά τους (από το περισσότερο στο λιγότερο). Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι ξεκάθαρα whey protein concentrate (συμπύκνωμα) ή whey protein isolate (απομονωμένη).

Μια ποιοτική σκόνη ιδανικά περιέχει μόνο: Πρωτεΐνη, κακάο/άρωμα, κάποιο γλυκαντικό και λεκιθίνη (σόγιας ή ηλίανθου, η οποία είναι απολύτως ασφαλής και βοηθάει τη σκόνη να διαλύεται εύκολα στο νερό χωρίς να σβολιάζει).

3. Προσοχή στο amino spiking

Πρόκειται για μια τακτική (γνωστή και ως protein spiking) όπου οι εταιρείες προσθέτουν φθηνά, μεμονωμένα αμινοξέα για να «φουσκώσουν» τεχνητά τα ποσοστά της πρωτεΐνης στα εργαστηριακά τεστ και να μειώσουν το κόστος τους.

Κοίταξε τη λίστα των συστατικών. Αν βρεις μεμονωμένα αμινοξέα όπως ταυρίνη (Taurine), γλυκίνη (Glycine) ή γλουταμίνη (Glutamine) στα συστατικά, προσπέρασέ την. Τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται φυσικά από τον ορό γάλακτος, όχι να είναι πρόσθετα.

4. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Μια καθαρή πρωτεΐνη δεν χρειάζεται ζάχαρη. Τα σάκχαρα πρέπει να είναι κάτω από 2-3 γρ. ανά scoop (τα οποία προέρχονται φυσικά από τη λακτόζη του γάλακτος). Για να έχει ωραία γεύση χωρίς θερμίδες, αναζήτησε προϊόντα που χρησιμοποιούν ασφαλή γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή η στέβια σε μικρά ποσοστά.

5. Πιστοποιήσεις

Επειδή η αγορά των συμπληρωμάτων δεν ελέγχεται αυστηρά όσο αυτή των φαρμάκων, τα κορυφαία brands πληρώνουν τρίτα, ανεξάρτητα εργαστήρια για να ελέγξουν τα προϊόντα τους. Ψάξε για λογότυπα επάνω στη συσκευασία όπως το Informed-Choice, το Informed-Sport ή το NSF. Αυτά τα σήματα εγγυώνται ότι το προϊόν δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες (σημαντικό για επαγγελματίες αθλητές), βαρέα μέταλλα και πως ό,τι αναφέρει η ετικέτα, υπάρχει όντως μέσα στο κουτί.