ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ ΤΥΡΙ ΓΙΑ ΤΟΣΤ;
Αν αναρωτιέσαι ποιο είναι το καλύτερο τυρί για τοστ –αλλά και για σάντουιτς–, σου έχουμε μερικές υγιεινές επιλογές, αφού κάναμε κάτι σαν crash test με τη βοήθεια των ειδικών.
Η κατανάλωση τυριών είναι ένα ζήτημα αμφιλεγόμενο, σχεδόν όσο και εκείνη των αβγών. Τα πολλά λιπαρά από τη μία, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη από την άλλη, μας κάνουν συχνά να αναρωτιόμαστε ποιο και πόσο τυρί είναι καλό να τρώμε. Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το λιπιδαιμικό προφίλ και τη φάση στην οποία βρίσκεται καθένας τη δεδομένη στιγμή.
Έτσι και η απάντηση στην ερώτηση «ποιο είναι το πιο υγιεινό τυρί για το τοστ» δεν είναι εύκολη, ούτε μονοσήμαντη. Διότι άλλο τυρί μπορεί να καταναλώσει ένα μικρό παιδί, άλλο μια λεχώνα και άλλο ένας άντρας 50 ετών με υψηλή χοληστερίνη.
Ρωτήσαμε τη Δέσποινα Μαρσέλου, MSc στην Κλινική Διατροφή και Ανοσολογία, η οποία μας τόνισε τη σημασία των προβιοτικών και του ισοζυγίου μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών και μας εξήγησε γιατί η ίδια πάντα προτείνει μια ποικιλία τυριών, ιδανικά εποχικών, με όσο το δυνατόν χαμηλά λιπαρά.
Τα πιο υγιεινά τυριά, σύμφωνα με τη διατροφολόγο
«Τα τυριά από αιγοπρόβειο γάλα (φέτα, κατσικίσια τυριά) έχουν καλύτερους δείκτες υγείας λιπαρών, δηλαδή χαμηλότερο αθηρογόνο δείκτη και ευνοϊκότερη αναλογία ω-6 / ω-3 σε σύγκριση με τα αγελαδινά τυριά. Η φέτα από ορεινές περιοχές περιέχει υψηλότερα επίπεδα συζευγμένου λινολεϊκού οξέος CLA [σ.σ.: το CLA είναι ένα φυσικό trans λιπαρό που παράγεται στο πεπτικό σύστημα των μηρυκαστικών ζώων και έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, εφόσον προσλαμβάνεται από φυσικές διατροφικές πηγές] και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Η παρμεζάνα έχει υψηλό ασβέστιο αλλά είναι ένα αρκετά αλατισμένο τυρί. Η ρικότα και η μοτσαρέλα είναι πιο υγιεινές επιλογές», λέει.
Μιλώντας για τον γενικό πληθυσμό, τα πιο υγιεινά σάντουιτς φτιάχνονται με «cottage, ανθότυρο και φέτα χαμηλών λιπαρών», καταλήγει η κ. Μαρσέλου. Τι γίνεται όμως όταν κανείς θέλει να φάει ένα ψημένο τοστ; Ποια θεωρούνται τα καλύτερα τυριά γι' αυτή την περίσταση; Ας δούμε μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Οι καλύτερες επιλογές για ψημένο τοστ
Μοτσαρέλα: ίσως το πιο υγιεινό
Αυτή είναι ίσως η κορυφαία επιλογή. Δεν μιλάμε για τη φρέσκια μοτσαρέλα σε νερό (αυτή θα μουσκέψει το ψωμί), αλλά για την κίτρινη, πιο σκληρή εκδοχή της. Έχει από τη φύση της λιγότερα λιπαρά (συνήθως γύρω στο 20%) σε σχέση με κλασικά τυριά όπως το ένταμ ή το γκούντα, χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και είναι εύπεπτη.
Την πληροφορία επιβεβαιώνουν οι Lourdes Castro Mortillaro, Διευθύντρια του Εργαστηρίου Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης - NYU και η κλινική διαιτολόγος Alyssa Pike, από το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα - IFIC.
Σύμφωνα με τα λεγόμενά τους, τα φρέσκα τυριά, όπως η μοτσαρέλα, τείνουν να είναι τα πιο χαμηλά σε θερμίδες και νάτριο. Παράλληλα, παρέχουν καλή αναλογία πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά. Τέλος, σύμφωνα με έρευνες, η μοτσαρέλα περιέχει προβιοτικά στελέχη όπως τα Lactobacillus casei και Lactobacillus fermentum, τα οποία βοηθούν στην υγεία του εντέρου.
Έμενταλ: το πιο ανάλατο
Το γνωστό ελβετικό τυρί με τις χαρακτηριστικές τρύπες θεωρείται υγιεινό, επειδή, σύμφωνα και με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας, έχει εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά νατρίου (αλατιού), δηλαδή περίπου 0,5g ανά 100g, συγκριτικά με τα 2,5g+ που έχει το ένταμ ή το γκούντα. Ταυτόχρονα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Κατσικίσιο τυρί: το πιο εύπεπτο
Η ανωτερότητα του κατσικίσιου τυριού σε σχέση με το αγελαδινό όσον αφορά την πέψη είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη. Η Αμερικανίδα Jess Cording, κλινική διαιτολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers, εξηγεί ότι το κατσικίσιο γάλα περιέχει A2 καζεΐνη, ένα είδος πρωτεΐνης, η οποία είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις σε σχέση με την A1 καζεΐνη του αγελαδινού γάλακτος.
Συγκριτικά με το αγελαδινό, το κατσικίσιο τυρί έχει συνήθως λιγότερες θερμίδες και ελαφρώς λιγότερα γραμμάρια (διατροφικής) χοληστερίνης, ενώ είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες (όπως η Α και η Β) και ιχνοστοιχεία (όπως το ασβέστιο και ο χαλκός). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι το σώμα μας το χωνεύει πολύ πιο εύκολα και γρήγορα. Είναι ιδανική επιλογή αν νιώθετε φούσκωμα με τα κλασικά τυριά ή αν έχετε μια ελαφριά ευαισθησία στη λακτόζη.
Κίτρινα τυριά μειωμένων λιπαρών: ιδανικά για δίαιτα
Τα περισσότερα τυριά για τοστ κυκλοφορούν και σε light εκδοχή, πράγμα που σημαίνει ότι τα ποσοστά των λιπαρών κυμαίνονται στο 10-17% σε σχέση το 25-30% που έχουν τα κανονικά, γλιτώνοντάς σας αρκετές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στην ετικέτα, διότι μερικές φορές η διαδικασία της αφαίρεσης των λιπαρών δεν είναι τόσο αθώα, όπως θα διαβάσετε παρακάτω.
Κλασικό κασέρι ΠΟΠ: προτιμήστε το για τα παιδιά
Το κασέρι έχει και αρκετά λιπαρά και αρκετό αλάτι, έχει όμως και δύο θετικά: λιώνει πολύ ωραία στο ψήσιμο και είναι ένα υψηλής ποιότητας τυρί. Ως ΠΟΠ προϊόν, η νομοθεσία ορίζει ότι πρέπει να φτιάχνεται αποκλειστικά από πρόβειο γάλα ή από μείγμα πρόβειου και κατσικίσιου (όπου το κατσικίσιο δεν επιτρέπεται να ξεπερνά το 20%). Αυτό σημαίνει πως ξέρετε ακριβώς τι τρώτε. Δεν είναι ένα τυρί που μπορείτε να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, αλλά για τα μικρά παιδιά είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Τι να προσέξετε, όταν αγοράζετε τυρί για τοστ
Τα συστατικά στην ετικέτα
Όποιο τυρί κι αν επιλέξετε, διαβάστε την ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι γράφει «τυρί» και όχι «έδεσμα» ή «αναπλήρωμα τυριού». Τα αναπληρώματα φτιάχνονται από φθηνά, φυτικά έλαια (όπως φοινικέλαιο), λιώνουν μεν εύκολα, αλλά στερούνται θρεπτικής αξίας και είναι γεμάτα κακά λιπαρά.
Για να ρίξουν το κόστος ή και το ποσοστό των λιπαρών, οι εταιρείες αφαιρούν το πολύτιμο ζωικό λίπος του γάλακτος και το αντικαθιστούν με φθηνά φυτικά έλαια και άμυλο, ενώ προσθέτουν πρωτεΐνες γάλακτος για να «δέσει» το μείγμα. Έτσι, αρκετά light προϊόντα μπορεί τελικά να μην είναι τόσο υγιεινά όσο νομίζουμε.
Εκτός από τη λέξη «τυρί», η συσκευασία πρέπει να αναγράφει μόνο 4 συστατικά: γάλα (αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο), αλάτι, πυτιά και οξυγαλακτική καλλιέργεια (ένζυμα). Αν διαβάσετε την ετικέτα (ακόμη και στον πάγκο μπορείτε να ζητήσετε να σας δείξουν την ετικέτα από το μεγάλο μπλοκ) και δείτε όρους όπως γαλακτωματοποιητές, άλατα τήξης, συντηρητικά (π.χ. σορβικό κάλιο), καραγενάνη ή χρωστικές, αυτό σημαίνει ότι το προϊόν είναι επεξεργασμένο για να αντέχει περισσότερο και να λιώνει «τεχνητά» καλά.
Το χρώμα και την υφή
Το φυσικό χρώμα του τυριού κυμαίνεται από το υποκίτρινο έως το απαλό κίτρινο. Αν το τετράγωνο τυρί έχει ένα πολύ έντονο, σχεδόν πορτοκαλί χρώμα, πιθανότατα του έχουν προστεθεί χρωστικές (ακόμα και αν είναι φυσικές, όπως το β-καροτένιο ή το ανάτο). Δεν είναι απαραίτητα τοξικές, αλλά δείχνουν ότι το προϊόν έχει υποστεί «μακιγιάζ» (και άρα αχρείαστη επεξεργασία) για να φαίνεται πιο λαχταριστό και χυμώδες απ' ό,τι πραγματικά είναι.
Επιπλέον, πολλά βιομηχανοποιημένα τετράγωνα τυριά έχουν εμπλουτιστεί με νερό για να αυξηθεί το βάρος τους. Όταν τα πιάνετε, είναι αφύσικα μαλακά, σχεδόν ελαστικά σαν πλαστελίνη, ακόμα και όταν είναι κρύα από το ψυγείο. Όταν τα ψήσετε στο τοστ, το πολύ νερό απελευθερώνεται, κάνοντας το ψωμί να «μουσκέψει» αντί να γίνει τραγανό. Βέβαια, αυτό είναι κάτι που διαπιστώνει κανείς μετά την αγορά, αλλά και πάλι, είναι ένα καλό κριτήριο ώστε να μην το αγοράσετε ξανά.
Το συμπέρασμα και μια εναλλακτική
Συμπερασματικά, δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει αυστηρά ένα τυρί πιο υγιεινό απ' όλα και, όπως φαίνεται, το ψημένο τυρί των τοστ μάλλον δεν αποτελεί την πρώτη επιλογή των διατροφολόγων. Αν λοιπόν αγαπάτε το ψημένο τοστ όσο εμείς, μια καλή εναλλακτική για να μην το στερηθείτε είναι να το φτιάχνετε εναλλάξ με κρύα σάντουιτς, στα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν τυριά όπως το ανθότυρο και το cottage, ακόμη κι αν ψήσετε ελαφρώς μόνο το ψωμί.
SLOW MONDAY NEWSLETTER
Θέλεις να αλλάξεις τη ζωή σου; Μπες στη λογική του NOW. SLOW. FLOW.
Κάθε Δευτέρα θα βρίσκεις στο inbox σου ό,τι αξίζει να ανακαλύψεις.
