ΠΟΙΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ ΓΙΑ ΒΡΑΔΙΝΟ;

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κατάλληλοι για το βραδινό μας γεύμα, λένε ειδικοί, που εξηγούν γιατί και ποιους να προτιμάμε.

«Καταρχάς, ξεχνάς τους υδατάνθρακες στο βραδινό», ήταν το πρώτο πράγμα που είπε πριν από μερικές ημέρες ενδοκρινολόγος στη φίλη μου τη Βίκυ, η οποία τον επισκέφθηκε στην προσπάθειά της να καταλάβει τι έχει συμβεί και έχει πάρει απότομα κιλά. Ο γιατρός της έγραψε ορμονολογικές εξετάσεις, ωστόσο επέμεινε πολύ στη διατροφή της, όταν κατάλαβε πως κάτι κάνει λάθος.

Αναζητώντας παραπάνω πληροφορίες για τους υδατάνθρακες ως διατροφική επιλογή για βραδινό, βρήκα ένα άρθρο της διατροφολόγου Allison Herries, στο οποίο εξηγούσε ότι οι τροφές με σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα όταν διασπώνται να μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας στο σώμα.

«Ρύζι, μακαρόνια, πατάτες… μπορείς να τα φας ελεύθερα στο μεσημεριανό», είπε στη Βίκυ ο γιατρός, αλλά όχι το βράδυ. Σε αυτό συμφωνεί και η Herries: «Μια ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να περιέχει και υδατάνθρακες, όμως είναι προτιμότερο να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Τι συμβαίνει όταν τρως υδατάνθρακες για βραδινό;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Όπως είπαμε, διασπώνται σε ζάχαρη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό μπορεί να εξαρτηθεί και από παράγοντες όπως η ποσότητα και ο τύπος των υδατανθράκων, με τι τους τρώει κανείς, αλλά και πότε.

iStock

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι το πρωί. Αυτό οφείλεται στη μείωση της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη (την ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα) και στη μειωμένη λειτουργία των βήτα κυττάρων (κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας) το βράδυ.

Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός στην επεξεργασία υδατανθράκων τη νύχτα από ό,τι νωρίτερα μέσα στη μέρα.

Την ίδια ώρα, οι υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν τον ύπνο έχει συσχετιστεί με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα και μειωμένο «ύπνο βραδέων κυμάτων», δηλαδή τη βαθύτερη φάση του ύπνου. Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες περίπου 4 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα.

Ποιοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται το βράδυ

Η Herries επισημαίνει ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου «απαγορευτικοί». Για παράδειγμα, οι σύνθετοι, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όταν καταναλώνονται με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να προάγουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

iStock

Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες που μπορεί να σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι και μπορεί να βοηθούν στο να κοιμόμαστε καλύτερα είναι οι εξής:

• Φασόλια και φακές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που υποστηρίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ είναι όσπρια πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που προάγει τον ποιοτικό ύπνο.
• Φρούτα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν θρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις που μπορεί να βοηθούν να ξεκουράζεται κανείς καλά τη νύχτα. Για παράδειγμα, το ακτινίδιο περιέχει μελατονίνη και σεροτονίνη, ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Αμυλούχα λαχανικά. Αυτά είναι η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες, που προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και καλίου. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ύπνου.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα, ενώ παρέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο.

Ποιοι να αποφεύγονται

Στον αντίποδα, είναι καλύτερο να αποφεύγονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν λίγα θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και πρωτεΐνες, ενώ υστερούν και σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι:

• Τα πρόσθετα σάκχαρα. Ζάχαρη, αγαύη και σιρόπι καλαμποκιού.
• Τα ροφήματα με ζάχαρη. Αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά και ενεργειακά ποτά.
• Σνακ και γλυκά. Κέικ, μπισκότα και πατατάκια.
• Επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών: Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι.

Καταναλώνοντας τέτοιες τροφές το βράδυ εκτινάσσει κανείς το σάκχαρο, επηρεάζοντας αρνητικά μακροπρόθεσμα τον έλεγχό του. Επίσης, μια διατροφή που τις περιέχει συχνά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, άρα κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και διαβήτη τύπου 2 και διάφορες άλλες επίκτητες παθήσεις.