ΤΙ ΤΡΩΕΙ ΕΙΔΙΚΟΣ ΓΙΑ ΔΙΑΥΓΕΙΑ, ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Ας δούμε ποιες τροφές επιλέγει για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό μια ειδικός στον ύπνο, για να διατηρεί το μυαλό της κοφτερό και το σώμα της γεμάτο ενέργεια.

Με μια γρήγορη αναζήτηση στην ιστοσελίδα μας, θα βρεις αρκετές πληροφορίες για το πώς θα βελτιώσεις τη ρουτίνα του ύπνου σου και ποιες αλλαγές μπορείς να κάνεις για να κοιμάσαι καλύτερα τα βράδια. Θα βρεις ακόμα και ποιες τροφές είναι πιθανό να σου προκαλέσουν εφιάλτες, αν τις καταναλώσεις στο βραδινό σου γεύμα.

Το τι επιλέγουμε να βάλουμε στο πιάτο μας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι από τα πράγματα που μπορεί να υπονομεύουν τον ύπνο μας. «Το φαγητό δεν είναι απλώς καύσιμο. Στέλνει σήματα στον εγκέφαλο, το έντερο και το κιρκαδικό σύστημα. Τα θρεπτικά συστατικά που απορροφάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα», εξηγεί η Samanta Dall’Agnese, ειδική ιατρός ύπνου.

Η ίδια μοιράζεται μαζί μας όσα τρώει καθημερινά για να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας, να τονώσει το μυαλό της και να χαλαρώσει εύκολα το βράδυ.

Τι περιλαμβάνει το πρωινό της

«Συνήθως για πρωινό τρώω αβγά για την πρωτεΐνη κι έπειτα ένα μικρό μπολ φρούτα με σπόρους κολοκύθας», λέει. Ποιες άλλες τροφές προτείνει η Dall’Agnese να συμπεριλάβουμε το μενού μας, προκειμένου να ξεκινήσουμε τη μέρα με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και υγιές πεπτικό;

• Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε «καλά» λιπαρά και μαγνήσιο, που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο απογευματινής κόπωσης.
• Βρώμη: Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, που συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης και στη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας.
• Αμύγδαλα & σπόροι κολοκύθας: Αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης.
• Γιαούρτι & κεφίρ: Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται στενά με τη διάθεση και τον ύπνο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

iStock

Το μεσημεριανό της μενού

«Το μεσημέρι προτιμώ γεύματα που ενισχύουν τη συγκέντρωση και μειώνουν τη φλεγμονή. Συνήθως περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όσπρια και φρέσκα λαχανικά», αναφέρει και προτείνει τροφές που φροντίζουν τον εγκέφαλο και μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα το βράδυ, όπως:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός και σαρδέλες). Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D, που ενισχύουν τη σκέψη και βοηθούν στον ποιοτικό ύπνο.
• Ρεβίθια. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, όλα σημαντικά για καλό ύπνο και υγιή μεταβολισμό.
• Ντομάτες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου και προστασία της καρδιάς.

iStock

Τα απογευματινά σνακ

«Επιλέγω κάτι ελαφρύ. Αν χρειάζομαι κάτι μέχρι το βραδινό, παίρνω φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους», που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί για το βράδυ. Στα σνακ αυτά περιλαμβάνονται:

• Καρπούζι. Ενυδατώνει και είναι πλούσιο σε λυκοπένιο και αντιοξειδωτικά.
• Γκρέιπφρουτ. Είναι πηγή καροτενοειδών και φυτικών ινών, που υποστηρίζουν την πέψη.
• Φιστίκια Αιγίνης: Περιέχουν μελατονίνη, «καλά» λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη, όλα ιδανικά για να ξεκινήσει η χαλάρωση του σώματος.
• Μαύρη σοκολάτα: Σε μικρή ποσότητα, παρέχει αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και ουσίες που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Λόγω της καφεΐνης που περιέχει, καλό είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον 3–4 ώρες πριν τον ύπνο.

iStock

Το βραδινό πιάτο

«Το βράδυ επικεντρώνομαι σε τροφές που ευνοούν τον ύπνο. Συνήθως τρώω πρωτεΐνη με όσπρια», καταλήγει η ειδικός. Ποιες τροφές βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει;

• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι και σέσκουλο): Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο και φολικό οξύ, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού.
• Δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. κινόα και καστανό ρύζι): Παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, που σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφήσει την τρυπτοφάνη (αμινοξύ που λειτουργεί ως πρόδρομος της σεροτονίνης και, στη συνέχεια, της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό και τον ύπνο).
• Γαλοπούλα: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη. Έτσι, προκαλεί κορεσμό και μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο όταν καταναλώνεται με μέτρο.
• Γάλα: Είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης και περιέχει α-λακταλβουμίνη που βοηθά την πέψη και ενισχύει το ανοσοποιητικό.