ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β: ΕΝΑ ΚΟΛΠΟ ΓΙΑ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ΠΟΥ ΘΑ ΤΙΣ ΒΡΕΙΣ

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι κρίσιμες για την εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία, αλλά και για τη συνολική υγεία. Μια διατροφολόγος του Harvard μοιράζεται ένα έξυπνο tip για να θυμάσαι σε ποιες τροφές θα τις βρεις, ώστε να μην τις παραλείπεις ποτέ!

Στις ΗΠΑ, όπου οι γιατροί μπορεί να συνδυάζουν τις ειδικότητές τους λίγο ανορθόδοξα για τα δικά μας δεδομένα, η Dr Uma Naidoo είναι γνωστή Διατροφολόγος-Ψυχίατρος που ειδικεύεται στις Εγκεφαλικές Λειτουργίες και είναι επικεφαλής του τμήματος Διατροφικής και Lifestyle (με την έννοια του τρόπου ζωής) Ψυχιατρικής Υγείας στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.

Η Dr Naidoo ανήκει στο επιστημονικό προσωπικό της Ιατρικής Σχολής του Harvard και έχει κάνει εις βάθος ερευνητική και συγγραφική δουλειά σχετικά με τον τρόπο που η διατροφή επηρεάζει τον εγκέφαλο και την ψυχολογία μας. Διότι πλέον κανείς δεν αρνείται ότι η διατροφή είναι από τους βασικότερους πυλώνες πρόληψης μιας καλής υγείας.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δεν θα μπορούσαν να λείπουν από τη σφαίρα των ενδιαφερόντων της, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι ενισχύουν το νευρικό σύστημα, βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία, την ψυχολογία και επίσης μειώνουν την κόπωση και τη σωματική εξάντληση.

Επιπλέον, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση ενός υγιούς μεταβολισμού. Σε ένα έξυπνο video, η Dr Naidoo μοιράζεται το μυστικό για να θυμάσαι ποιες τροφές πρέπει να τρως, ώστε να έχεις επαρκή αποθέματα των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Freepik

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Ποιες είναι και γιατί τις χρειάζεσαι;

Πρόκειται για μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που δεν μπορούν να αποθηκευτούν από τον οργανισμό σε σημαντικές ποσότητες, οπότε πρέπει να λαμβάνονται είτε μέσω της τροφής είτε από συμπληρώματα διατροφής.

Προτού η ίδια μοιραστεί το hack για να θυμάσαι εύκολα όσα πρέπει να τρως για την υγεία του εγκεφάλου σου (και όχι μόνο), υπενθυμίζει τις βασικές αρετές κάθε βιταμίνης και τις αντίστοιχες διατροφικές πηγές της.

– Β1 (θειαμίνη) για αύξηση της ενέργειας: Προτίμησε όσπρια και φασόλια

Παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των τροφών και στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, βελτιώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

iStock

Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κόπωσης, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους κ.ά. Η θειαμίνη βρίσκεται επίσης στο σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς, το χοιρινό κρέας, το μοσχαρίσιο συκώτι, τη μαγιά, τον αρακά, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

– B2 (ριβοφλαβίνη) για καλύτερη απορρόφηση των φαρμάκων: Τρώγε συχνά σολομό, γιαούρτι, φασόλια και φακές

Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας, βελτιώνει την υγεία του δέρματος, βοηθά στη βέλτιστη όραση και διατηρεί το νευρικό σύστημα υγιές. Αν έχεις έλλειψη, μπορεί να νιώθεις ευαισθησία στο φως, κούραση, να εμφανίζεις πληγές στις άκρες των χειλιών, δερματικά προβλήματα, αϋπνία και κνησμό. Η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται από τον ήλιο, γι' αυτό θα πρέπει οι τροφές που την περιέχουν να μένουν προστατευμένες από το ηλιακό φως.

– Β3 (νιασίνη) για μείωση της φλεγμονής: Εμπλούτισε το διαιτολόγιό σου με σολομό, τόνο, ηλιόσπορους, γιαούρτι, φασόλια και φακές

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση του DNA και στον μεταβολισμό. Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και βοηθά στην ανάπλασή του. Επίσης, ρυθμίζει τα επίπεδα των ενζύμων και βελτιώνει την πέψη. Η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει διάφορα συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, απώλεια όρεξης, ναυτία, πονοκέφαλο κ.ά.

iStock

– Β5 (παντοθενικό οξύ) για τη συνολική υποστήριξη του εγκεφάλου: Φάε ρεβίθια, μαύρα φασόλια, μπρόκολο, αβγά και ηλιόσπορους

Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στεροειδών ορμονών, ενώ βοηθά στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπών και του αλκοόλ. Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθάει το σώμα να λαμβάνει ενέργεια από τις τροφές και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή χοληστερόλης και την παραγωγή της βιταμίνης D. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε μυϊκές κράμπες, κόπωση, αϋπνία και απώλεια όρεξης.

– Β6 (πυριδοξίνη) για ισχυρότερο ανοσοποιητικό και αντικαρκινική δράση: Προτίμησε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και σολομό

Βοηθά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου, και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Όταν υπάρχει έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, προκαλούνται ναυτίες, κόπωση, αναιμία, σύγχυση, πονοκέφαλοι και δερματικά προβλήματα. Άλλες πηγές είναι το κρέας και τα πουλερικά, οι μπανάνες, τα δημητριακά και το γάλα. 

– Β7 (βιοτίνη) για να ενισχύσεις την καλή επικοινωνία των κυττάρων: Ένας κρόκος αβγού αρκεί

Η καλύτερη επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων διατηρεί τον εγκέφαλο πιο ακμαίο και τη σκέψη σου πιο συγκεντρωμένη και λειτουργική. Η βιοτίνη βοηθά επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, στη διάσπαση του λίπους και του γλυκογόνου.

iStock

Είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Έκτός από τους κρόκους των αβγών, καλές πηγές βιοτίνης είναι επίσης το κοτόπουλο, το κουνουπίδι, η μαγιά, το τυρί, το συκώτι, οι σαρδέλες, ο σολομός και το αβοκάντο. 

– Β9 (φυλλικό οξύ) για υψηλά επίπεδα ενέργειας: Μην αμελείς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο

Το φυλλικό οξύ παίζει ουσιαστικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση, την κυτταρική ανάπτυξη, τον σχηματισμό των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η έλλειψή του δημιουργεί κόπωση, αναιμία, αδυναμία, αϋπνία, έλκη στο στόμα, μυϊκές κράμπες, συναισθηματικές διαταραχές και διαταραχές περιόδου στις γυναίκες. Οι έγκυες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ σε περίπτωση έλλειψης είναι σημαντική η αναπλήρωσή του.

– Β12 (κοβολαμίνη) για καλύτερη διάθεση: Προτίμησε γιαούρτι και σολομό

Απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Βρίσκεται σε ζωικές πηγές, όπως τα θαλασσινά, τα αβγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Πες: BiG YESS

Κλείνοντας, η Dr Naidoo, σου δίνει ένα «μεγάλο ναι», ώστε να θυμάσαι πάντα τις βασικές τροφές που πρέπει να καταναλώνεις πολύ συχνά για να έχεις επάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

• B = beans, όλα τα είδη φασολιών είναι πολύ καλές πηγές των Β.
• G = greens, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, σπαράγγια και μπρόκολο.
• Y = yogurt, το απλό γιαούρτι, χωρίς έξτρα πρωτεΐνη, αρώματα και χρώματα είναι ιδανικό.
• E = eggs, απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή μας.
• S = sunflower seeds, μπορείς να καταναλώσεις τους ηλιόσπορους είτε σαν σνακ, είτε στις σαλάτες σου.
• S = salmon, μπορείς να αντικαταστήσεις τον σολομό με οποιοδήποτε λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα ή πέστροφα.