ΞΕΡΕΙΣ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ;

Έχει σημασία να ξέρεις ποιες τροφές έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα, αν θέλεις να λαμβάνεις από τη διατροφή σου πολύτιμα συστατικά, όχι μόνο θερμίδες.

Έχεις σίγουρα ακούσει το παιγνιώδες ερώτημα: Ένα κιλό σίδερο κι ένα κιλό βαμβάκι, τι είναι πιο βαρύ; Προσάρμοσέ το τώρα στη διατροφή και θα καταλάβεις τι εννοούμε όταν λέμε «θρεπτική πυκνότητα»: Πρόκειται για την αναλογία των θρεπτικών συστατικών ως προς τις θερμίδες μιας τροφής.

Έστω ότι έχεις ένα μπολ με αμύγδαλα με συνολικά 576 θερμίδες και ένα κομμάτι λευκής σοκολάτας με συνολικά 535 θερμίδες – δύο ενεργειακά ισότιμα σνακ, δηλαδή. Τα αμύγδαλα έχουν 21,4 γρ. πρωτεΐνης ενώ η λευκή σοκολάτα έχει μόλις 7,65 γρ. πρωτεΐνης, συνεπώς τα αμύγδαλα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα. Αντίστοιχα, ένα πορτοκάλι μπορεί να έχει ίδιες θερμίδες με μια μικρή μπάλα παγωτό βανίλια, αλλά περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες που το παγωτό δεν έχει.

Ακόμα και στην ίδια διατροφική ομάδα μπορεί να υπάρχει διαφοροποίηση ως προς τη θρεπτική πυκνότητα: π.χ. το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τις εξευγενισμένες εκδοχές του, ενώ μια φρέσκια κοπή κρέατος περιέχει πολύ λιγότερο αλάτι από το ίδιο κρέας σε μορφή αλλαντικού.

Σε μια εποχή που η επικρατούσα διατροφή στον δυτικό κόσμο αποτελείται από τροφές πλούσιες σε ενέργεια οι οποίες όμως δεν ανταποκρίνονται στις θρεπτικές ανάγκες μας, το να γνωρίζει και να κατανοεί κανείς τη σύστασή τους είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να κάνει πιο σωστές επιλογές.

Επιλέγοντας τροφές με μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα, ακόμα κι αν αυτές έχουν αρκετές θερμίδες, έχεις τουλάχιστον λιγότερες πιθανότητες να γεμίζεις τον οργανισμό σου με κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, σάκχαρα, αλάτι και αλκοόλ, τα οποία και την υγεία επιβαρύνουν και το βάρος αυξάνουν. Οι τροφές αυτές, σε βάθος χρόνου, μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις και σε μη μεταδοτικές ασθένειες.

iStock

Ποιες τροφές έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα;

Οι τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα είναι αυτές που παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία και έχουν λίγα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, αβγά, όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές), ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και πουλερικά (όταν παρασκευάζονται χωρίς ή με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι).

Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ, ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ Ή ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΟΥΣ.

Η προσθήκη σημαντικών ποσοτήτων ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών ή αλατιού σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλάζει τη διατροφική τους ισορροπία και μπορεί να τα καταστήσει λιγότερο καλή επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις ή εάν καταναλώνονται τακτικά.

Για παράδειγμα: Μια χούφτα αμύγδαλα με τη φλούδα έχει μπόλικα κορεσμένα λιπαρά. Μια χούφτα καραμελωμένα αμύγδαλα έχει την ίδια περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά αυξάνει την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τα οποία σε μεγάλη ποσότητα δεν ωφελούν τον οργανισμό.

Έτσι, ένα τρόφιμο μπορεί να έχει μεγάλη θρεπτική πυκνότητα, αλλά και μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που είναι υψηλά ενεργειακά και να προτιμάμε μόνο τα πολύ θρεπτικά. Χρειάζεται, όμως, να γνωρίζουμε τι ακριβώς μας προσφέρει η κάθε επιλογή, ώστε να μπορούμε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή που ενίοτε μπορεί να περιλαμβάνει και μερικές ενεργειακά υψηλές μα ίσως λιγότερο θρεπτικές επιλογές.

iStock

Πώς θα αυξήσεις τη θρεπτική πυκνότητα στη διατροφή σου;

Μικρές εναλλαγές στα καθημερινά σου γεύματα μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσεις την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σου, ενώ αυτό μπορείς να το πετύχεις και με τον τρόπο που μαγειρεύεις. Για παράδειγμα:

– Τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα στο πρωινό

Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα στο πρωινό γεύμα, αν αντικαταστήσεις ένα μπολ δημητριακών με σοκολάτα και πλήρες γάλα με ένα μπολ δημητριακών ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα και γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ενισχυμένο φυτικό γάλα.

– Στο μεσημεριανό

Αντί για ένα κομμάτι κοτόπουλο μπούτι με πατάτες τηγανητές, προτίμησε κοτόπουλο στήθος με ψητές πατάτες και σαλάτα.

– Στο σνακ

Αντί για δύο φέτες λευκό ψωμί με μαρμελάδα, προτίμησε μια εναλλακτική με περισσότερες φυτικές ίνες και φρούτα, περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα σάκχαρα, π.χ. μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα πορτοκάλι.

– Στο βραδινό

Αντί για ένα wrap με μπέικον, τυρί και μαγιονέζα, προτίμησε ένα wrap με τορτίγια ολικής άλεσης, μαρούλι ή ντομάτα, ½ φιλέτο στήθος κοτόπουλο και σος γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.