ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ;

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση είναι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής υγείας, όμως πώς εξασφαλίζεις ότι τρέφεσαι επαρκώς για τις θερμίδες που καις;

Κάποια από τα καλύτερα δώρα που μπορείς να κάνεις στην υγεία σου είναι η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση. Όσα σκευάσματα ή αισθητικές επεμβάσεις κι αν βγουν που να υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα για τη γραμμή σου, πρώτα η διατροφή και έπειτα η άσκηση θα είναι πάντα η απάντηση και η μακροχρόνια λύση για ένα καλλίγραμμο και υγιές κορμί. Ωστόσο, απαιτείται σωστή αναλογία και στα δύο για να έχεις ουσιαστικά οφέλη.

Η αθλήτρια αντοχής και γιατρός Elsey Davis συνεργάζεται τα τελευταία 9 χρόνια με την αθλητική διατροφολόγο Renee McGregor και μαζί έχουν καταλήξει σε ορισμένες πολύτιμες συμβουλές αναφορικά με το τι, πώς και πόσο χρειάζεται να τρώει κανείς όταν γυμνάζεται για να λαμβάνει επαρκή «καύσιμα».

Η σημασία της σωστής διατροφής όταν γυμνάζεσαι

Σύμφωνα με την McGregor είναι σημαντικό όταν γυμνάζεται κανείς να μην «υπο-τροφοδοτείται», δηλαδή να μη λαμβάνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται για να καλύπτει τις ανάγκες του και να αποδίδει επαρκώς. Η ενέργεια αυτή συνήθως αναφέρεται στους υδατάνθρακες, το θρεπτικό συστατικό που θεωρείται «καύσιμο της άσκησης».

Η ίδια, τα πρώτα χρόνια που εργαζόταν στο νοσοκομείο και προπονούνταν για μαραθώνιο, έκανε το λάθος να αποφεύγει τους υδατάνθρακες και να μην τρέφεται επαρκώς μέσα στη μέρα, με αποτέλεσμα να εμφανίζει επαναλαμβανόμενα κατάγματα λόγω κόπωσης και μειωμένη απόδοση. Τελικά, διαγνώστηκε με μια σοβαρή κατάσταση γνωστή ως Σύνδρομο Σχετικής Έλλειψης Ενέργειας στον αθλητισμό, από την οποία υποφέρει κανείς όταν δεν λαμβάνει επαρκή ενέργεια για να υποστηρίξει όλες τις κινήσεις και τις βιολογικές διαδικασίες που εκτελεί μέσα στη μέρα. «Αυτό επιβαρύνεται περισσότερο από το εσωτερικό στρες που συμβαίνει στο σώμα όταν χάνει βάρος απότομα και όταν γυμνάζεται έντονα χωρίς επαρκή αποκατάσταση», εξηγεί η McGregor.

iStock

Όταν συμβαίνει αυτό μπορεί να επηρεαστεί η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, οι γυναικείες ορμόνες, η περίοδος και αυτό να επεκταθεί σε περαιτέρω προβλήματα. «Ιστορικά γνωρίζαμε ότι το να κόβεται σε μια αθλήτρια η περίοδος είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα της σκληρής προπόνησης. Τώρα ξέρουμε ότι είναι αποτέλεσμα των ανεπαρκών "καυσίμων". Είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να "κατεβάσεις ταχύτητα" γιατί το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση στρες», λέει η ίδια και συνεχίζει: «Και είναι κάτι που δεν βλέπουμε να συμβαίνει μόνο σε αθλητές, αλλά και σε κάθε άτομο που γυμνάζεται πολύ χωρίς να τρώει σωστά – οι γυναίκες, πάντως, είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό».

Τονίζει, λοιπόν, η McGregor πως «κάποιοι πιστεύουν πως αν τρως τα τυπικά σου γεύματα είναι αρκετό, όμως αν γυμνάζεσαι κάθε μέρα, τότε χρησιμοποιείς διαρκώς τις αποθήκες γλυκογόνου, τη βασική πηγή ενέργειάς σου που γεμίζει από τροφές όπως πατάτες, ρύζι, ψωμί, φρούτα και χυμούς. Αυτές τις τροφές δεν τις χρειάζεσαι μόνο όταν αθλείσαι, αλλά είναι απαραίτητες και για τη νευρική και εγκεφαλική λειτουργία, καθώς και για την παραγωγή αδρεναλίνης».

Πώς θα καταλάβεις ότι δεν τρως αρκετά;

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβεις ότι δεν λαμβάνεις επαρκή «καύσιμα» και συχνά μπερδεύεις αυτή την έλλειψη με απλή κούραση. Ωστόσο, υπάρχουν σημάδια:

• Ληθαργικότητα και πόνοι
• Έλλειψη προόδου στην προπόνηση
• Διαταραχές ύπνου
• Κακή διάθεση και ευερεθιστότητα
• Κάποια ασυνήθιστη αλλαγή στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως (μικρότερος ή μεγαλύτερος κύκλος ή και διακοπή περιόδου) για τις γυναίκες.

Οι εξετάσεις αίματος θα αποδείξουν, βέβαια, τι πραγματικά συμβαίνει.

iStock

Η σωστή διατροφή όταν γυμνάζεσαι

Για να αντιμετωπίσει η McGregor συμπτώματα όπως τα παραπάνω, αυτό που έκανε ήταν να… πάρει 3 κιλά. Με τον τρόπο αυτό βελτίωσε την υγεία και την αθλητική της επίδοση, μείωσε τους καρδιακούς παλμούς της, άρχισε να κοιμάται καλύτερα και γενικά ένιωθε πιο δυνατή. Τι αλλαγές έκανε στη διατροφή της; Όπως εξηγεί σε βίντεο στο Instagram:

• Άρχισε να προετοιμάζει έγκαιρα τα γεύματά της και οργάνωσε τον χρόνο της ώστε να τους δίνει προτεραιότητα.
• Μέσα στο πρώτο 20λεπτά μετά την άσκηση αναπληρώνει την ενέργεια που έχασε με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή με ένα σοκολατούχο γάλα. Με τον τρόπο αυτό γεμίζει ξανά τις αποθήκες γλυκογόνου και παρέχει στους μυς πρωτεΐνες για την αποκατάστασή τους.
• Διασφάλισε ότι η διατροφή της είναι ισορροπημένη περιλαμβάνοντας όλες τις διατροφικές ομάδες.
• Δεν αρκείται πια στη συμβουλή «τρώγε όταν πεινάς», γιατί η υπερβολική άσκηση έχει την ιδιότητα να καταστέλλει την ορμόνη της πείνας.
• Αύξησε τις μερίδες στα γεύματά της και πρόσθεσε λίγους παραπάνω υδατάνθρακες.

Όπως καταλήγει η ίδια «αν γυμνάζεσαι καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και νιώθεις μια διαρκή κόπωση, ίσως χρειάζεται να αυξήσεις την ενέργεια που λαμβάνεις, αλλά και την ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Με τον τρόπο αυτό όχι μόνο θα αποδίδεις καλύτερα, αλλά θα βελτιώσεις και τη σύσταση του σώματός σου».