ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΜΗΝ ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΨΕΙΣ ΤΑ NEW YEAR’S RESOLUTIONS;

Ειδικός στην αλλαγή συμπεριφοράς εξηγεί πώς το 2026 θα είναι η χρονιά που οι στόχοι που έχεις θέσει δεν θα... ξεφουσκώσουν μέσα σε έναν μήνα.

Η Katy Milkman είναι σήμερα καθηγήτρια στο Wharton School του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια και ειδικός στην αλλαγή συμπεριφοράς και στο πώς οι άνθρωποι χτίζουν συνήθειες και καταφέρνουν να εκπληρώσουν τους στόχους που θέτουν στην αρχή κάθε χρονιάς. Για να φτάσει, όμως, στο σημείο αυτό είχαν προηγηθεί ορισμένα καθοριστικά βήματα.

Όταν ήταν μεταπτυχιακή φοιτήτρια στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, δυσκολευόταν να γυμναστεί. Πρώην αθλήτρια τένις σε πανεπιστημιακή ομάδα, δεν είχε πια συμπαίκτες ούτε ένα σταθερό πρόγραμμα προπονήσεων να την παρακινεί, ενώ οι υποχρεώσεις της έμοιαζαν ατελείωτες. Αυτό που τη βοήθησε τότε ήταν τα audiobooks του Χάρι Πότερ. Όπως λέει, βρήκε έναν τρόπο να γυμνάζεται και ταυτόχρονα να ξεφεύγει για λίγο από την καθημερινότητα.

Ανακαλύπτοντας το temptation bundling

Την περίοδο εκείνη, η Milkman άρχισε να ακολουθεί έναν κανόνα, σύμφωνα με τον οποίο επιτρεπόταν να ακούει audiobooks μόνο όταν γυμναζόταν. «Αυτό άλλαξε τη ζωή μου. Γύριζα τρέχοντας σπίτι για να αλλάξω και να γυμναστώ, μόνο και μόνο για να συνεχίσω τον Χάρι Πότερ και να πάρω μια μικρή ανάσα», διηγείται σε συνέντευξή της. Αυτό το «χακ» έγινε το επίκεντρο έρευνάς της και οδήγησε στην έννοια του temptation bundling: τη διαδικασία κατά την οποία αναπτύσσουμε και ενισχύουμε επιθυμητές συνήθειες, συνδυάζοντας κάτι που μας ευχαριστεί (π.χ. ένα συναρπαστικό audiobook) με κάτι που αλλιώς θα αποφεύγαμε (π.χ. 30 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο).

Σχεδόν 20 χρόνια μετά, η ίδια εξακολουθεί να εφαρμόζει αυτή την τεχνική, όχι πλέον στην άσκηση, αλλά σε άλλους τομείς της ζωής της, συνδυάζοντας μια αγγαρεία με έναν πειρασμό. Έτσι, η αγγαρεία παύει να μοιάζει αγγαρεία, ενώ ο πειρασμός σταματά να είναι πηγή ενοχών.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Η αίσθηση της «νέας αρχής»

Σήμερα, η ειδικός εξετάζει πώς αλλάζουμε τη ζωή μας: από το γιατί κάποιες μέρες μάς εμπνέουν να ξεκινήσουμε μια νέα ρουτίνα, το λεγόμενο Fresh Start Effect, μέχρι το πόσος χρόνος χρειάζεται για να πούμε ότι έχουμε αποκτήσει μια νέα συνήθεια.

Δεν αντιλαμβανόμαστε τη ζωή μας γραμμικά, εξηγεί, αλλά τη σκεφτόμαστε σαν αφήγηση, με κεφάλαια που κλείνουν και ανοίγουν. Κάποια κεφάλαια είναι μεγάλα και καθοριστικά, όπως η γέννηση ενός παιδιού, ενώ κάθε μεγάλο γεγονός λειτουργεί σαν μια τομή που σηματοδοτεί την αρχή ενός νέου κεφαλαίου. Υπάρχουν όμως και μικρότερες «τομές», όπως τα γενέθλιά μας, η αρχή της εβδομάδας και, φυσικά, η Πρωτοχρονιά. Όλα μπορούν ψυχολογικά να μοιάζουν με μια νέα αρχή, ακόμα κι αν στην πράξη δεν αλλάζει τίποτα.

Ξεκίνα με έναν στόχο «μια κι έξω» 

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι στόχοι που θέτουμε για την υγεία και ευεξία μας δεν υλοποιούνται, γιατί στα μισά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια για τον άλφα ή βήτα λόγο. Η Milkman, λοιπόν, προτείνει να βλέπουμε την Πρωτοχρονιά ως μια καλή αφετηρία για στόχους της μορφής «μια κι έξω». Τι εννοεί; Αντί να πούμε ότι θα ξεκινήσουμε να τρεφόμαστε καλύτερα (πλάνο που μάλλον θα παρατήσουμε σε λίγες εβδομάδες) να σκεφτούμε ένα μόνο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε άμεσα και δεν χρειάζεται να το επαναλάβουμε, όπως μια προληπτική εξέταση που όλο αναβάλουμε. Η ικανοποίηση που θα πάρουμε μόλις το διαγράψουμε από τη λίστα θα μας δώσει ώθηση να συνεχίσουμε με πιο μακροπρόθεσμους στόχους.

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ «ΜΑΓΙΚΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ» ΗΜΕΡΩΝ ΠΟΥ ΝΑ ΕΓΓΥΑΤΑΙ ΤΟ «ΧΤΙΣΙΜΟ» ΜΙΑΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑΣ. Η ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ.

Πώς οι στόχοι θα γίνουν πράξη

Στην περίπτωση των μακροπρόθεσμων πλάνων, χρειάζεται λίγη παραπάνω οργάνωση. Αν, π.χ., στόχος μας είναι να γυμναζόμαστε τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούμε να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο και να προπληρώσουμε τη χρονιά. Έτσι, δημιουργείται ένας μηχανισμός δέσμευσης. Εναλλακτικά, μπορούμε κάθε φορά που πάμε στο  γυμναστήριο να ρίχνουμε σε ένα βάζο ένα ευρώ, το οποίο θα «χάνουμε» όταν βαριόμαστε να πάμε. Υπάρχει και τρίτη επιλογή: να γραφτούμε σε κάποια δραστηριότητα μαζί με έναν φίλο. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα έχουμε ένα έξτρα κίνητρο, αλλά θα μας είναι πιο δύσκολο να αγνοήσουμε τη δέσμευση που έχουμε αναλάβει.

Πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να «χτίσουμε» μια συνήθεια;

Το διάστημα αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και από πλαίσιο σε πλαίσιο. Για να ξεκινήσεις συστηματικά γυμναστική χρειάζονται μερικοί μήνες, ενώ για να συνηθίσεις να πλένεις σωστά τα χέρια σου λίγες εβδομάδες, καθώς το δεύτερο είναι μια συμπεριφορά που επαναλαμβάνεται πολύ συχνότερα. Σε κάθε περίπτωση, η επανάληψη είναι το απαραίτητο συστατικό, γι' αυτό υπομονή. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις, τόσο πιο πολύ η συμπεριφορά μετατρέπεται σε συνήθεια.