3 ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΣΥΜΒΑΛΛΟΥΝ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

Πέρα από την γενική υγιεινή διατροφή και άσκηση, υπάρχουν τρία στοχευμένα tips που συμβάλλουν στο να πέσει η χοληστερόλη σου γρήγορα.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες –στην Ελλάδα τουλάχιστον– έχουν αυξημένη χοληστερόλη, πολλοί αναζητούν τρόπους να την «παλέψουν» με όσο το δυνατόν πιο φυσικές μεθόδους, προκειμένου να αποφύγουν τη λήψη φαρμάκων όσο ο γιατρός τους δεν έχει αντίθετη άποψη.

Η συστηματική σωματική άσκηση, η σωστή διατροφή και η αποφυγή του καπνίσματος αποτελούν θεμελιώδεις αρχές στην επίτευξη του σκοπού αυτού, όμως, αν τα παραπάνω σου ακούγονται υπερβολικά γενικά, μάθε ότι υπάρχουν πιο συγκεκριμένα, πολύ απλά βήματα, που υπόσχονται –και είναι επιστημονικά τσεκαρισμένο– ρεαλιστικά αποτελέσματα.

Μόνα τους, βέβαια, δεν θα κάνουν θαύματα. Προφανώς θα πρέπει να αποφεύγεις την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά (κορεσμένα και trans), το υπερβολικό κόκκινο κρέας, τα πλούσια σε λίπος γαλακτοκομικά (π.χ. το τυριά και το βούτυρο) και τα τηγανητά. Κι εννοείται ότι η γυμναστική θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς σου. Δοκίμασε, όμως, να ακολουθήσεις τα παρακάτω και ίσως βοηθήσεις τις αρτηρίες σου να διασπούν τις αθηρωματικές πλάκες που προκαλούνται από τη χοληστερόλη λίγο πιο εύκολα.

3 απλοί τρόποι να συμβάλλεις ουσιαστικά στη μείωση της χοληστερόλης

1. Δύο μήλα την ημέρα

Όσον αφορά τη διατροφή που συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλής LDL χοληστερόλης, μία από τις βασικές οδηγίες είναι η κατανάλωση φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών. Το λεπτό έντερο δεν μπορεί να διασπάσει τις διαλυτές φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα βακτήρια στο παχύ έντερο τις ζυμώνουν, μετατρέποντάς τις σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA).

iStock

Τα SCFA είναι σημαντικά επειδή η παραγωγή τους επηρεάζει θετικά τα βακτήρια του εντέρου, προκαλώντας μείωση της χοληστερόλης. Γενικά, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και ενθαρρύνουν την έξοδό της από το σώμα σας. Ανασκόπηση μελετών του 2016, μάλιστα, διαπίστωσε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την LDL χοληστερόλη κατά 5-10%. Χρειάζεται, όμως, να καταναλώνει κανείς τουλάχιστον 30 γρ. από αυτές ημερησίως.

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, η βρώμη, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και βέβαια τα περισσότερα φρούτα. Από αυτά, μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition προέκρινε τα μήλα. Για την ακρίβεια, οι επιστήμονες βρήκαν ότι το να τρως δύο μήλα ημερησίως μπορεί να συμβάλλει σε βάθος χρόνου σε μείωση της χοληστερόλης. Για τα οφέλη αυτά ευθύνεται η υψηλή περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ευεργετικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες.

2. Τέσσερα φιστίκια Βραζιλίας (Brazilian nuts) τον μήνα

Σε άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μία μόνο δόση 20 γραμμαρίων φιστικιών Βραζιλίας (Brazilian nuts) μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 20% εντός 24 ωρών. Μάλιστα, η LDL παρέμεινε χαμηλή για τουλάχιστον ένα μήνα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μόνο τεσσάρων βραζιλιάνικων φιστικιών μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης για έως και 30 ημέρες.⁠

iStock

Προσοχή όμως: Μη φάτε τέσσερα φιστίκια Βραζιλίας καθημερινά, παρά τέσσερα μία φορά σε έναν μήνα.⁠

Ο Dr. Michael Greger, που ειδικεύεται ⁠στη διατροφική ιατρική, εξηγεί ότι η κατανάλωση τεσσάρων τέτοιων καρπών κάθε μέρα μπορεί να θέσει το άτομο σε κίνδυνο για τοξικότητα από σελήνιο. Ακόμα και ένα μόνο βραζιλιάνικο φιστίκι υψηλής περιεκτικότητας σε σελήνιο ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει την έκφραση προφλεγμονωδών γονιδίων. Αντίθετα, καταναλώνοντας μόνο μία μερίδα τεσσάρων μπραζίλιαν μία φορά το μήνα, παρατηρείται μια πτώση στους δείκτες φλεγμονής στην κυκλοφορία του αίματος εντός 24 ωρών, με τα οφέλη να παραμένουν εμφανή ένα μήνα αργότερα.⁠

Άλλοι ευεργετικοί για τη μείωση της LDL χοληστερόλης ξηροί καρποί είναι τα κάσιους και τα καρύδια.

3. Η ιδανική άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει τους δείκτες που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η HDL, η LDL, η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, μέχρι το 2022 δεν ήταν ακόμα γνωστό ποιος ακριβώς τύπος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός στη βελτίωση του λιπιδικού προφίλ αίματος.

iStock

Αυτό άλλαξε με μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τη χρονιά εκείνη στο Science Direct, η οποία εξέτασε μεγάλο όγκο δεδομένων από 562 ασκούμενους που ανταποκρίνονταν στα κριτήρια ένταξης των ερευνητών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων. Η άσκηση με αντιστάσεις μείωσε τα τριγλυκερίδια. Όμως, ήταν η αναερόβια άσκηση που αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική, αφού φάνηκε να μειώνει σημαντικά τόσο την LDL, όσο και τη συνολική χοληστερόλη, καθώς και τα τριγλυκερίδια. Παραδόξως, κανένας τύπος άσκησης δεν έδειξε σημαντική επίδραση στην HDL.

Τι εννοούμε λέγοντας αναερόβια άσκηση; Πρόκειται για την έντονη σωματική δραστηριότητα περιορισμένης διάρκειας που απαιτεί υψηλή μυϊκή προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως η άρση βαρών και το σπριντ. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αναερόβιας άσκησης είναι η Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ).