6 ΣΥΧΝΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΠΡΟΛΑΒΕΙΣ

Δες έναν περιεκτικό οδηγό με μερικούς από τους πιο συχνούς τραυματισμούς στο τρέξιμο και μάθε πώς να τους προλάβεις, ώστε να συνεχίσεις να προπονείσαι με ασφάλεια.

Είναι μία από τις πιο προσιτές και ευεργετικές μορφές άσκησης. Ειδικά στην Ελλάδα, μπορείς να την απολαύσεις σχεδόν παντού, ενώ σπάνια ο καιρός θα σταθεί εμπόδιο. Ωστόσο, η συνεχής καταπόνηση του σώματος στο τρέξιμο, οι λανθασμένες επιλογές παπουτσιών ή η έλλειψη σωστής προετοιμασίας μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Οι περισσότεροι από αυτούς δεν εμφανίζονται ξαφνικά, αλλά προειδοποιούν με μικρούς πόνους ή δυσφορία.

Aν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις το τρέξιμο, είναι σημαντικό να ενημερωθείς για μερικούς από τους πιο συχνούς τραυματισμούς και να μάθεις τρόπους να τους προλάβεις.

1. Το γόνατο του δρομέα (Runner's knee)

Ο επιστημονικός όρος είναι «σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου». Πρόκειται για μια κοινή πάθηση που επηρεάζει δρομείς και άλλους αθλητές, ιδίως όταν υπάρχει συχνή κάμψη του γονάτου. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη του συνδρόμου, π.χ. η υπέρχρηση, οι αδύναμοι ή πολύ σφικτοί μύες και η κακή ευθυγράμμιση της άρθρωσης του γονάτου. Το κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος γύρω από την επιγονατίδα. Άλλα συμπτώματα είναι η αίσθηση τριξίματος όταν λυγίζεις ή ισιώνεις το γόνατο, η δυσκαμψία στο γόνατο, ο πόνος που επιδεινώνεται όταν κάθεσαι ή στέκεσαι πολλή ώρα.

2. Κάταγμα κόπωσης

Στην ουσία πρόκειται για μικρή ρωγμή στο οστό, συνήθως λόγω επαναλαμβανόμενης καταπόνησης ή υπερβολικής δραστηριότητας, πριν το σώμα προσαρμοστεί σε μια νέα δραστηριότητα. Συνήθως επηρεάζει τους δρομείς στη γαστροκνήμιο και τα πόδια. Χαρακτηριστικό σύμπτωμα είναι ο πόνος που επιδεινώνεται με την άσκηση και υποχωρεί με την ανάπαυση. Αν δεν το φροντίσεις, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερη βλάβη.

iStock

3. Περιοστίτιδα κνήμης

Πρόκειται για έναν από τους πιο συχνούς τραυματισμούς όσων ασχολούνται με το τρέξιμο. Το έσω κνημιαίο σύνδρομο αναφέρεται σε διάχυτο πόνο στο μπροστινό ή εσωτερικό μέρος της κνήμης, λόγω υπερχρήσης ή ελλιπούς τεχνικής. Για να το αντιμετωπίσεις, μείωσε τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό σου και εστίασε στις διατάσεις.

4. Τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα

Αποτελεί φλεγμονώδη ή εκφυλιστική βλάβη που εντοπίζεται στον Αχίλλειο τένοντα, ο οποίος πρακτικά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κάθε φορά που περπατάς και κινείς το πόδι σου. Τα συμπτώματα ποικίλλουν, αλλά μερικά κοινά περιλαμβάνουν:

• Πόνο και δυσκαμψία στον Αχίλλειο τένοντα και στην πτέρνα, ιδιαίτερα το πρωί ή μετά από περιόδους αδράνειας.
• Πόνο που επιδεινώνεται με δραστηριότητα ή άσκηση.
• Οίδημα και ευαισθησία στον Αχίλλειο τένοντα.

Η θεραπεία που συστήνεται στην περίπτωση αυτή είναι ξεκούραση, πάγος στην περιοχή και διατάσεις της γάμπας.

ΑΚΟΥ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ. ΕΝΑ ΕΛΑΦΡΥ «ΣΤΡΑΜΠΟΥΛΗΓΜΑ» ΕΙΝΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ, ΑΛΛΑ ΑΝ ΠΟΝΑΕΙ ΣΥΝΕΧΕΙΑ, ΑΠΕΥΘΥΝΣΟΥ ΣΕ ΕΙΔΙΚΟ.

5. Μυϊκή θλάση

Με τον όρο «μυϊκή θλάση» εννοούμε τον τραυματισμό των μυών και των τενόντων. Τα κύρια αίτια περιλαμβάνουν: απότομη και έντονη κίνηση, υπερβολική καταπόνηση, κακή προθέρμανση και ατυχήματα. Όσο για τη θεραπεία της μυϊκής θλάσης, σχεδόν πάντα περιλαμβάνει:

• Ξεκούραση για να αποφευχθεί η επιδείνωση.
• Εφαρμογή πάγου 3 με 4 φορές την ημέρα για 15 λεπτά, για μείωση του πόνου και του οιδήματος.
• Εφαρμογή ελαστικού επιδέσμου για την υποστήριξη της περιοχής και τη μείωση του οιδήματος.
• Ανύψωση του τραυματισμένου άκρου για τη μείωση του οιδήματος.
• Φυσικοθεραπεία και ασκήσεις στο σπίτι.

iStock

6. Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Ο ισχυρός σύνδεσμος που συνδέει την πτέρνα με τα δάχτυλα και υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού, απορροφώντας τα φορτία που δέχεται το πόδι, ονομάζεται πελματιαία απονεύρωση. Όταν αυτός φλεγμαίνει, προκαλεί έντονο πόνο κατά τη βάδιση και το τρέξιμο στο εσωτερικό του πέλματος, ιδίως κοντά στη φτέρνα. Αθλητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ιδιαίτερα σε σκληρό έδαφος, και η λανθασμένη τεχνική που οδηγεί σε κακή κατανομή των φορτίων στο πόδι και στην πελματιαία απονεύρωση μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

Πώς θα προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο

1. Άκου το σώμα σου. Ένα ελαφρύ «στραμπούληγμα» είναι φυσιολογικό, αλλά αν πονάει συνέχεια, απευθύνσου σε ειδικό.
2. Συμβουλέψου γυμναστή, ώστε να αποκτήσεις ένα προπονητικό πλάνο που θα ανταποκρίνεται στις δυνατότητες και τους στόχους σου.
3. Μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση (5 λεπτά περπάτημα είναι αρκετά), αλλά και διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης.
4. Πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και κοιλιακών για δυνατούς μυς και κορμό.
5. Προσπάθησε να εναλλάσσεις τα είδη άσκησης που κάνεις, ώστε να αποφύγεις την υπερκόπωση.
6. Διάλεξε τα κατάλληλα για σένα παπούτσια και αν χρειάζεται χρησιμοποίησε πάτους.
7. Για αρχή, ξεκίνα να τρέχεις σε επίπεδο έδαφος. Μόλις δυναμώσεις, μπορείς να πάρεις τις ανηφόρες.