7 ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΥΓΕΙΑ ΕΝΤΕΡΟΥ ΚΑΙ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Η αμφίδρομη σχέση εντέρου-εγκεφάλου είναι πλέον γνωστή, οπότε τι πρέπει να κάνουμε καθημερινά για να την ενισχύσουμε και να βελτιώσουμε την πνευματική και σωματική μας υγεία;

Έχουμε γράψει αρκετές φορές για τη σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου και για το πώς το ένα όργανο μπορεί να επηρεάσει το άλλο, είτε ανάλογα με τη διατροφή που ακολουθούμε είτε ανάλογα με την ψυχική μας κατάσταση. Τα δύο αυτά όργανα επικοινωνούν μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου (vagus nerve), του μικροβιώματος του εντέρου (μια κοινότητα βακτηρίων και άλλων μικροβίων) και μέσω του ανοσοποιητικού μας συστήματος, των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών.

Συνεπώς, αν θέλουμε να βοηθήσουμε τη συνεργασία τους, που θα ενισχύσει τόσο την υγεία μας όσο και την ισχύ του εγκεφάλου μας, υπάρχουν ορισμένες καθημερινές συνήθειες που αξίζει να καθιερώσουμε.

Η Dr Emily Leeming, διατροφολόγος και ερευνήτρια πάνω στο μικροβίωμα του εντέρου, επισημαίνει ποιες είναι.

iStock

1. Οι πανίσχυρες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι από τις πλέον πολύτιμες ουσίες που χρειάζεται το έντερο, όχι μόνο γιατί βελτιώνουν την κινητικότητά του, αλλά γιατί «θρέφουν» με τον καλύτερο τρόπο τα βακτήριά του. Εκτός από απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, είναι και καθοριστικές για την υγεία του εγκεφάλου. Αυτό επιβεβαίωσε έρευνα που έδειξε ότι κάθε αύξηση κατά 5 γρ. στην κατανάλωση φυτικών ινών αντιστοιχεί σε 5% μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

Άλλη έρευνα, της ίδιας της Dr Leeming με το τμήμα της στο King’s College London, έδειξε ότι άτομα άνω των 60 ετών που λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα πρεβιοτικών ινών απέδωσαν καλύτερα σε τεστ μνήμης που χρησιμοποιούνται στον έλεγχο των πρώτων συμπτωμάτων του Αλτσχάιμερ. Την ίδια ώρα, ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βελτιώσουν διάθεση και τη μνήμη, συγκεκριμένα την ανάκληση γεγονότων και λέξεων.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης φυτικών ινών ανέρχεται στα 30 γρ. και ο ιδανικότερος τρόπος να λάβει κανείς είναι κάνοντας στροφή στα όσπρια, ειδικά στα φασόλια και τα ρεβίθια. Επίσης, οι σπόροι και τα πράσινα λαχανικά είναι εξίσου πολύτιμα.

iStock

2. Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών ανά εβδομάδα για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία των κυττάρων του εγκεφάλου. Καθώς πρόκειται για μια ουσία που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του, χρειάζεται να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, συγκεκριμένα καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια.

Μελέτη έχει δείξει ότι άτομα που ακολουθούν αυτή τη συνήθεια έχουν πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία και αυτό μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και αγγειακής άνοιας. Άλλη μελέτη κατέληξε ότι τα υγιή επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό συνδέονται με καλύτερη δυνατότητα σκέψης και με πιο υγιείς εγκεφαλικές δομές. Επιπλέον, τα λιπαρά αυτά «τρέφουν» τα βακτήρια του εντέρου και ενισχύουν την ποικιλομορφία τους.

Φρόντισε, λοιπόν, να καταναλώνεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τέτοια ψάρια, π.χ. σολομό, σκουμπρί, γαύρο, σαρδέλες, ρέγγα.

iStock

3. Μια «αμαρτία» πού και πού μειώνει το στρες

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το να απολαύσεις μια στο τόσο ένα burger ή ένα σοκολατένιο μπισκότο είναι προτιμότερο από το να στρεσάρεσαι που δεν το απόλαυσες ή που ζεις σε μια μόνιμη απαγόρευση γευστικών απολαύσεων – αν πράγματι αποτελούν απόλαυση για εσένα αυτές οι τροφές.

Το διαρκές αυτό στρες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο έντερό σου και να δυσκολεύει τον πολλαπλασιασμό των «καλών» βακτηρίων, ακόμα κι αν η διατροφή σου είναι άριστη.

Ενδεικτική είναι μελέτη που ζήτησε από ομάδα φανατικών της σοκολάτας να τη στερηθούν για μία εβδομάδα: τα άτομα αυτά υπέφεραν τόσο πολύ, που όταν τους επετράπη να φάνε ξανά, μία εβδομάδα μετά, κατανάλωσαν τη διπλάσια ποσότητα.

iStock

4. Πέντε χρώματα ανά ημέρα για καλύτερη ψυχική υγεία

Ορισμένοι ερευνητές και διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να καταναλώνουμε 30 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά ανά εβδομάδα, ωστόσο αυτό σπάνια είναι εφικτό. Αυτό που μπορούμε, ίσως, να κάνουμε είναι να επιλέγουμε πέντε διαφορετικά χρώματα από αυτά ημερησίως, π.χ. κόκκινες ντομάτες, μοβ μελιτζάνες και κίτρινες πιπεριές.

Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες και μια ποικιλία από πολυφαινόλες, μια εξαιρετική ομάδα αντιοξειδωτικών που ενισχύουν τη δημιουργία των «καλών» βακτηρίων στο έντερο. Οι ουσίες αυτές έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, βραδύτερο ρυθμό γνωστικής έκπτωσης, λιγότερη πνευματική κόπωση και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

iStock

5. Ένας έως τρεις καφέδες ανά ημέρα για τόνωση του εγκεφάλου

Ο καφές έχει συνδεθεί με το ποικιλόμορφο και υγιές εντερικό μικροβίωμα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες, αρκεί κανείς να καταναλώνει τουλάχιστον ένα φλιτζάνι ημερησίως.

Την ίδια ώρα, το ρόφημα αυτό είναι εξαιρετικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, αφού έρευνες έχουν δείξει πως έως τρία φλυτζάνια ημερησίως μπορούν να προστατεύσουν από γνωστική έκπτωση.

Βέβαια, αν κανείς υποφέρει από πεπτικά προβλήματα, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, συνιστάται να προτιμά ντεκαφεϊνέ ή πράσινο τσάι. Επιπλέον, καλό είναι η καφεΐνη να μην καταναλώνεται από το μεσημέρι και μετά, καθώς έχει την ιδιότητα να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος για πολλές ώρες και ενδεχομένως να επηρεάσει τον ύπνο.

iStock

6. Δύο τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ημερησίως για καλύτερη μνήμη

Η kombucha, το kimchi και το κεφίρ γίνονται όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, καθώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποδεικνύουν τα οφέλη τους για την υγεία.

Μια μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση κεφίρ με καλύτερη μνήμη, ίσως γιατί το ρόφημα αυτό βοηθά το έντερο να δημιουργεί μεταβολίτες που έχουν αντιφλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο και προστατεύουν τη γνωστική λειτουργία. Άλλη μελέτη το συνέδεσε με καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση, ίσως επειδή βοηθά στην παραγωγή μικροβίων στο έντερο, τα οποία με τη σειρά τους ενισχύουν τον καταπραϋντικό νευροδιαβιβαστή GABA.

Αν δεν είσαι λάτρης του κεφίρ, εξίσου ωφέλιμη επίδραση έχουν και άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, π.χ. ορισμένα τυριά (όπως το τσένταρ), το γιαούρτι, οι φρέσκιες ελιές και το ψωμί με προζύμι, τα οποία συνιστάται να καταναλώνονται καθημερινά.

iStock

7. Τρώγε το βραδινό σου νωρίς για καλύτερη διάθεση

Η κατανάλωση φαγητού σε οριοθετημένα χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα έχει κερδίσει τα τελευταία χρόνια μεγάλο κοινό – χωρίς απαραίτητα να ακολουθούν όλοι διαλειμματική νηστεία.

Η Dr Leeming υποστηρίζει πως στο έντερο αρέσει να έχει ένα διατροφικό παράθυρο μεταξύ 8 και 10 ωρών, κάτι που μπορεί να συμβεί όταν π.χ. τρώει κανείς πρωινό στις 9 το πρωί και βραδινό στις 7 το απόγευμα.

Μελέτη του King’s College London έδειξε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε σε χρονικό διάστημα 12 ωρών μέσα στη μέρα τους. Πολλοί από αυτούς που αλλάζουν αυτή τη συνήθεια στις 10 ώρες, έστω για διάστημα τεσσάρων μηνών, αναφέρουν 11% βελτίωση της διάθεσής τους, 22% αύξηση της ενέργειάς τους και 11% μείωση στο πρήξιμο στην κοιλιά.

Η ειδικός προτείνει, λοιπόν, να αποφεύγει να τρώει κανείς βραδινό κοντά στον ύπνο, γιατί έτσι ο οργανισμός παλεύει να το χωνέψει την ίδια ώρα που προσπαθεί να κοιμηθεί και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.

Τέλος, το μικρότερο διατροφικό παράθυρο έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου, καλύτερη πέψη και μειωμένο αίσθημα πείνας.