ΑΝ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΣΟΥ ΣΤΕΡΕΙ ΥΠΝΟ, ΕΤΣΙ ΘΑ ΤΟ ΝΙΚΗΣΕΙΣ

Αν το στρες επηρεάζει τον ύπνο σου, αυτός ο πρακτικός οδηγός θα σε βοηθήσει να το περιορίσεις και να κοιμάσαι καλύτερα.

Καθένας μας παρουσιάζει τα δικά του «συμπτώματα» όταν στρεσάρεται. Άλλοι έχουν νεύρα, άλλοι εμφανίζουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, άλλοι δεν μπορούν να κοιμηθούν τα βράδια. Όχι ότι δεν υπάρχουν κι άλλα, αλλά ας εστιάσουμε στο τελευταίο, γιατί με αφορά. Έτσι, αποφάσισα να το ψάξω λίγο παραπάνω, μήπως και βρω τρόπους να απαλλαγώ από αυτόν τον βραχνά και να απολαύσω τον βραδινό μου ύπνο χωρίς να μου τον χαλάει το στρες.

Η έρευνά μου στα... άδυτα του διαδικτύου εμφάνισε αρκετές συμβουλές που μπορώ να ακολουθήσω, ώστε να βελτιώσω την κατάσταση. Είπα λοιπόν να τις μοιραστώ μαζί σου, γιατί είμαι σίγουρη ότι σε αυτήν εδώ την χώρα οι μισοί τουλάχιστον δυσκολευόμαστε να κλείσουμε μάτι και περιφερόμαστε σαν τα φαντάσματα μέσα σε τέσσερις τοίχους.

1. Αναγνωρίζουμε τις πηγές του στρες

Το στρες μπορεί να προέρχεται από πολλές πηγές, όπως τα καθημερινά deadline της δουλειάς, αλλά και από ξαφνικές αλλαγές στη ζωή, όπως ένας χωρισμός. Το πρώτο βήμα για να πάρουμε πίσω τον χαμένο μας ύπνο είναι να εντοπίσουμε τι αγχώνει καθέναν από εμάς, ώστε στη συνέχεια να πάρουμε τα κατάλληλα μέτρα. Αν, για παράδειγμα, έχουμε αναλάβει πολλά πρότζεκτ στη δουλειά, ίσως χρειάζεται να μάθουμε να λέμε «όχι». Αν με το που πέφτουμε στο κρεβάτι το μυαλό μας κατακλύζεται από σκέψεις, μπορούμε να δοκιμάσουμε να τις γράφουμε σε ένα ημερολόγιο, καθώς η τεχνική αυτή φαίνεται να βοηθήσει.

iStock

2. Τσεκάρουμε πόσο «φιλικό» είναι το υπνοδωμάτιο

Ας ρίξουμε μια ματιά στο υπνοδωμάτιό μας. Τι βλέπουμε; Αν το πρώτο πράγμα που αντικρίζουμε είναι μια τηλεόραση, ήδη έχουμε κάνει μια κακή αρχή. Το περιβάλλον του ύπνου μας πρέπει να είναι άνετο και φιλόξενο, να μας ξεκουράζει και όχι να μας… τσιτώνει. Επομένως:

• Εξαφανίζουμε τις πηγές φωτός, π.χ. κρεμώντας κουρτίνες συσκότισης, κλείνοντας τις ηλεκτρικές συσκευές.
• Επενδύουμε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Πίστεψέ με, δεν θα το μετανιώσεις!
• Η θερμοκρασία στο δωμάτιο δεν μπορεί να προσομοιάζει ούτε τη Σαχάρα ούτε τους Πόλους. Δεν θέλουμε ούτε να ζεσταινόμαστε, ούτε να κρυώνουμε.
• Επιλέγουμε τη στάση ύπνου που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα μας.
• Δημιουργούμε ένα ήσυχο περιβάλλον. Αν κάποιος θόρυβος μας κρατάει ξύπνιους, μπορούμε να βάλουμε ωτοασπίδες. Αν, πάλι, είναι ο ήχος της βρύσης που στάζει, ας σηκωθούμε να τη σφίξουμε.

3.  Ελέγχουμε τη διατροφή μας

Όταν είμαστε αγχωμένοι, κάποιοι από εμάς καταναλώνουμε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, καφεΐνη ή αλκοόλ. Όλα αυτά μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο μας. Η καφεΐνη, π.χ., μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, με την επίδρασή της να διαρκεί 4-6 ώρες.

Αποφεύγουμε, επίσης, τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τον ύπνο.

iStock

4. Σηκωνόμαστε από την καρέκλα

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μια μέτρια προπόνηση 30 λεπτών, μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να κάνει θαύματα. Καλό είναι να ρυθμίσεις το πότε ανάλογα με το είδος και την ένταση της γυμναστικής.

5. Ας το κλείσουμε το ρημάδι

Περιορίζουμε τον χρόνο που περνάμε μπροστά σε οθόνες. Η χρήση τηλεφώνου ή υπολογιστή πριν από τον ύπνο μπορεί να μπερδέψει το σώμα μας, λόγω του μπλε φωτός, που το κάνει να νομίζει ότι είναι μέρα.

Η ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΜΙΑΣ ΛΙΣΤΑΣ ΥΠΟΧΡΕΩΣΕΩΝ Ή Η ΣΚΕΨΗ ΠΙΘΑΝΩΝ ΛΥΣΕΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ.

6. Δημιουργούμε μια ρουτίνα

Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθά όταν το στρες μας δυσκολεύει να χαλαρώσουμε. Τι κάνουμε; Πέφτουμε για ύπνο και ξυπνάμε συγκεκριμένες ώρες, ενώ καθιερώνουμε μια μικρή ιεροτελεστία πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, λίγες διατάσεις ή μερικές βαθιές αναπνοές. Το σώμα και το μυαλό μαθαίνουν έτσι ότι είναι ώρα να ξεκουραστούν.

7. Μετράμε πρόβατα

Μπορεί να ακούγεται λίγο ανόητο, αλλά λειτουργεί. Ο λόγος είναι ότι κρατάμε το μυαλό μας συγκεντρωμένο σε ένα πράγμα (αν δεν θέλουμε προβατάκια, μπορούμε να μετρήσουμε γατάκια ή κάτι άλλο που μας αρέσει) κι έτσι βοηθάμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει. Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε; Να δοκιμάσουμε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βιοανάδραση, ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση.

8. Ανησυχούμε λίγο νωρίτερα

Μάλλον κι αυτό ακούγεται λίγο περίεργο. Όταν το μυαλό τρέχει σε σκέψεις την ώρα που προσπαθούμε να αποκοιμηθούμε, το στρες επιδεινώνεται και γίνεται σχεδόν αδύνατο να μας πάρει ο ύπνος. Προγραμματίζουμε, λοιπόν, 15 λεπτά μέσα στην ημέρα για να επεξεργαστούμε αυτές τις σκέψεις. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων ή η σκέψη πιθανών λύσεων μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για να διαχειριστούμε το άγχος.

iStock

Τι να κάνουμε αν ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα

Αν αποκοιμηθήκαμε αλλά ξυπνήσαμε μέσα στη νύχτα και δεν καταφέρνουμε να ξανακοιμηθούμε από τις σκέψεις, μπορούμε να κάνουμε μερικά ακόμα πράγματα για να βοηθηθούμε:

• Δεν πιάνουμε το κινητό, γιατί ο φως του θα διαταράξει τον κύκλο του ύπνου και θα χάσουμε άσκοπα χρόνο χαζεύοντας.
• Δεν κοιτάμε την ώρα. Το φως που προέρχεται από την οθόνη του ρολογιού δεν βοηθά. Επιπλέον, αν γνωρίζουμε πόσο χρόνο έχουμε ακόμα για να κοιμηθούμε, μπορεί να επικεντρωθούμε σε αυτό και να αυξηθεί το άγχος μας.
• Αν χρειάζεται να πάμε στην τουαλέτα, προσπαθούμε να μην ανάψουμε τα φώτα.
• Αν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε μετά από 20 λεπτά, κάνουμε κάτι ήρεμο σε άλλο δωμάτιο και επιστρέφουμε στο κρεβάτι όταν νιώσουμε υπνηλία.

Πότε να επισκεφθούμε ειδικό

Αν παρά τις τόσες προσπάθειες δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, καλό είναι να απευθυνθούμε σε έναν επαγγελματία υγείας, ιδίως αν η αϋπνία διαρκεί πάνω από τρεις μήνες.Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία, το ανοσοποιητικό, την ψυχική υγεία και τον μεταβολισμό.