ΔΙΩΞΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΝΟΗΤΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΛΕΞΕΩΝ – ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΜΕΤΡΑΣ ΠΡΟΒΑΤΑΚΙΑ

Αν ξαπλώνεις το βράδυ και το μυαλό σου αρνείται να ησυχάσει για να κοιμηθείς, ένα απλό νοητικό παιχνίδι λέξεων ίσως είναι η λύση για γρήγορο και χωρίς διακοπές ύπνο.

Σε βρίσκουν οι πρώτες ώρες της ημέρας να στριφογυρίζεις απελπισμένα στο κρεβάτι ή να χαζεύεις το ταβάνι στωικά, ξέροντας πως δεν πρόκειται να κοιμηθείς σαν άνθρωπος όσο κι αν το παλέψεις; Ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσεις το γνωστικό ανακάτεμα (cognitive suffling), ένα νοητικό παιχνίδι λέξεων που υπόσχεται να βάλει τέλος στις πολύβουες σκέψεις και να σου επιστρέψει τον ύπνο – ενδεχομένως πιο δημιουργικά και αποτελεσματικά από το να μετράς προβατάκια.

Η ελπιδοφόρα τεχνική για γρήγορη έλευση και διατήρηση του ύπνου είναι μια έμπνευση του Luc Beaudoin, γνωστικού επιστήμονα και καθηγητή στο Simon Fraser University στον Καναδά, η οποία μιμείται τις διεργασίες που ακολουθεί ο εγκέφαλος μέχρι να αποκοιμηθούμε.

Τι είναι τα μικρο-όνειρα που μιμείται το παιχνίδι

Πριν «χάσουμε τις αισθήσεις μας» και παραδοθούμε στην αγκαλιά του Μορφέα, ο εγκέφαλος παράγει φευγαλέα, τυχαία μικρο-όνειρα, σύντομες εικόνες και σκηνές που μοιάζουν παράξενες και παράταιρες, τις οποίες πιθανώς δεν θυμόμαστε όταν ξυπνήσουμε, εκτός αν κάποιος διακόψει τη βύθισή μας στον ύπνο. «Πολλοί άνθρωποι θα σου πουν ότι έβλεπαν μικρο-όνειρα αν τους ξυπνήσεις εκεί που πάνε να αποκοιμηθούν», λέει ο Beaudoin.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Το γνωστικό ανακάτεμα προσπαθεί να αναπαράγει αυτή τη διαδικασία, ξεγελώντας, ουσιαστικά, τον εγκέφαλο ότι έχει ήδη ξεκινήσει η προετοιμασία για τον ύπνο. «Το εφαρμόζω και ο ίδιος και, σε μένα, λειτουργεί», εξήγησε. Έμενε, λοιπόν, να ανακαλύψει αν και άλλοι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από το κόλπο, υπόθεση που επιβεβαίωσε με έρευνά του (αν και ο ίδιος, όπως και άλλοι ειδικοί, τονίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί καλύτερα πόσο αποτελεσματικό είναι και γιατί).

ΤΟ ΓΝΩΣΤΙΚΟ ΑΝΑΚΑΤΕΜΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙ ΝΑ ΞΕΓΕΛΑΣΕΙ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΟΤΙ ΕΧΕΙ ΗΔΗ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ Η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ.

Μια από τις πιθανές εξηγήσεις του γιατί η μέθοδος «πιάνει», είναι ότι απαιτεί ελάχιστη νοητική προσπάθεια για να σταματήσει το αναμάσημα των βασανιστικών σκέψεων, χωρίς να βάζει τον εγκέφαλο να δουλεύει περνώντας σε κατάσταση εγρήγορσης.

Πώς «παίζεται» το γνωστικό ανακάτεμα

Τα βήματα είναι απλά (και αρκεί να θυμάσαι ότι δεν πας για έπαθλο):

1. Διάλεξε μια ουδέτερη ή θετική λέξη, όπως σπίτι, και έπειτα σκέψου λέξεις που αρχίζουν από το ίδιο πρώτο γράμμα (Σ), π.χ. σκύλος, σκάλα, σύννεφο κ.ο.κ.
2. Προσπάθησε να ζωντανέψεις κάθε λέξη στο μυαλό σου, να φτιάξεις μια εικόνα για 5-15 δευτερόλεπτα, και φαντάσου τον εαυτό σου στη σκηνή. Εν προκειμένω, θα μπορούσες να χαϊδεύεις τον σκύλο, να ανεβαίνεις τη σκάλα ή να ζωγραφίζεις τα σύννεφα. Μην προσπαθήσεις να συνδέσεις τις εικόνες μεταξύ τους, αφού ζητούμενο είναι η τυχαιότητα.
3. Αφού εξαντλήσεις τις λέξεις από το Σ –έχοντας θυμηθεί πόσο καλός/ή ήσουν στο παιχνίδι «Όνομα - Ζώο - Πράγμα»– προχώρα στο επόμενο γράμμα, στην περίπτωσή μας το Π. Σκέψου, ας πούμε, ποτάμι, παγκάκι, πλοίο, και επανάλαβε τη διαδικασία.
4. Συνέχισε με τα επόμενα γράμματα και, αν στο τέλος δεν έχεις καταφέρει να κοιμηθείς, διάλεξε μια νέα λέξη και ξεκίνα από την αρχή.

Πόσο αποτελεσματικό είναι το παιχνίδι με τις λέξεις

Στη σχετική μελέτη του, ο Beaudoin συνέκρινε το γνωστικό ανακάτεμα με τον «χρόνο για εποικοδομητική ανησυχία», μια παγιωμένη τεχνική κατά την οποία καταγράφεις σε ημερολόγιο τα προβλήματά σου λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Οι δύο μέθοδοι αποδείχθηκαν εξίσου αποτελεσματικές, ωστόσο το γνωστικό ανακάτεμα φάνηκε να υπερτερεί στο ότι μπορείς να το εφαρμόσεις την ώρα που πας για ύπνο ή μέσα στη νύχτα, χωρίς καμία προετοιμασία.

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΟΠΩΣ ΤΟ ΓΝΩΣΤΙΚΟ ΑΝΑΚΑΤΕΜΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΣΤΟΝ ΥΠΝΟ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΜΕ ΕΝΤΟΝΟ ΑΓΧΟΣ Ή ΜΕΤΑΤΡΑΥΜΑΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ.

Διάφοροι ειδικοί από το πεδίο της Ιατρικής του Ύπνου εμφανίζονται συγκρατημένα αισιόδοξοι. «Νομίζω ότι έχει βάση», δήλωσε στην Washington Post η Sara Benjamin, ιατρική διευθύντρια του Johns Hopkins Sleep Disorders Center, η οποία το προτείνει σε ασθενείς που νιώθουν ότι κάθε άλλη λύση που δοκίμασαν απέτυχε. Η ίδια τονίζει πως για κάποιους ανθρώπους, ιδίως όσους έχουν μετατραυματικό στρες ή έντονο άγχος, το να αφήνουν το μυαλό τους να τριγυρνά τη νύχτα χωρίς κάποια τεχνική χαλάρωσης ή στρατηγική όπως το γνωστικό ανακάτεμα μπορεί να αποδειχθεί αντιπαραγωγικό.

Ο Rafael Pelayo, γιατρός ιατρικής του ύπνου στο Stanford, σχολιάζει από τη μεριά του πως «αντί να ξαπλώνεις στο κρεβάτι ανησυχώντας για το αύριο, αυτή η τεχνική σε αποσπά, στρέφοντας την προσοχή σου σε κάτι άλλο».

Τι άλλο προτείνουν οι ειδικοί για καλύτερο ύπνο

Το γνωστικό ανακάτεμα λειτουργεί καλύτερα ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για τον ύπνο. Μερικές επιπλέον συμβουλές από τους ειδικούς:

• Μην μένεις ξαπλωμένος για ώρες χωρίς να κοιμάσαι. Ο ύπνος είναι μια συμπεριφορά που μαθαίνεται. Όσο περισσότερο χρόνο περνάς ξύπνιος στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σου το συνδέει με την αϋπνία. Δοκίμασε να πηγαίνεις για ύπνο λίγο αργότερα ή να ξυπνάς λίγο νωρίτερα, ώστε να περιορίσεις τη σχέση κατάκλισης και δυσκολίας να κοιμηθείς.
• Προγραμμάτισε τον χρόνο που θα αφιερώνεις για καθημερινές ανησυχίες. Αφιέρωσε λίγα λεπτά νωρίς το βράδυ για να γράψεις λίστες υποχρεώσεων ή να καταγράψεις ό,τι σε απασχολεί, ώστε να μην αρχίσουν να σε βασανίζουν όταν σβήσουν τα φώτα.
• Πρόσεχε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Προσπάθησε η καφεΐνη να καταναλώνεται τις πρωινές ώρες και μην αφήνεις το αλκοόλ να σε ξεγελάσει. Ακόμα κι αν αρχικά να σε κάνει να νυστάζεις, διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου.
• Σκέψου τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) αν τα προβλήματα επιμένουν. Για τη χρόνια αϋπνία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία διαθέτει τα ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα από οποιαδήποτε μακροπρόθεσμη θεραπεία. Ένας ειδικός μπορεί να βοηθήσει να αποσυνδεθούν οι συνήθειες και τα μοτίβα σκέψης που συντηρούν το πρόβλημα.
• Έλεγξε την υγεία σου. Οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να είναι ένδειξη υποκείμενων καταστάσεων, όπως υπνική άπνοια ή προβλήματα θυρεοειδούς, που θα πρέπει να αποκλειστούν αν τα προβλήματα συνεχίζονται.