ΓΙΑΤΙ ΑΝΑΒΑΛΛΕΙΣ ΔΙΑΡΚΩΣ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΟΥ ΕΝΩ ΝΥΣΤΑΖΕΙΣ;

Αναβάλλεις σχεδόν σε καθημερινή βάση τον ύπνο σου, για να στείλεις ένα τελευταίο μέιλ, να διαβάσεις ένα ακόμη κεφάλαιο ή να απαντήσεις σε κάποιο μήνυμα φίλου; Αν ναι, να ξέρεις ότι αφενός δεν ανήκεις στην εξαίρεση αλλά μάλλον στον κανόνα, αφετέρου το φαινόμενο αυτό έχει όνομα: revenge bedtime procrastination – ή, σε μια ελεύθερη μετάφραση, εκδικητική αϋπνία.

Είναι 3 το βράδυ και ακούω τον γνωστό ήχο του Viber: ξέρω πριν καν κοιτάξω το κινητό ότι είναι ένας συγκεκριμένος φίλος, με τον οποίο μιλάμε πολύ συχνά εως αργά, ενώ γνωρίζω ότι σηκώνεται στις 7 το πρωί. Ποτέ δεν έπαψα να αναρωτιέμαι πώς αντέχει να κοιμάται τόσο λίγες ώρες, οπότε αποφασίζω αυτή τη φορά να τον ρωτήσω γιατί στερείται εκούσια τον ύπνο του. Μου απαντάει επί λέξει: «Γιατί χρειάζομαι λίγο ελεύθερο χρόνο μέσα στην ημέρα μου να κάνω κάτι για μένα, πέρα από τη δουλειά». Έχει και όνομα το φαινόμενο, προσθέτει: «Λέγεται revenge bedtime procrastination».

Ψάχνοντας, μαθαίνω πως ο όρος αυτός χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά το 2014 από τον συμπεριφοριστή επιστήμονα Floor M. Kroese, ο οποίος περιγράφει το φαινόμενο ως εξής:

1. H ώρα του ύπνου καθυστερείται συνειδητά.
2. Δεν συντρέχει σοβαρός λόγος για την αναβολή του ύπνου.
3. Ο αναβάλλων γνωρίζει καλά τις αρνητικές συνέπειες που θα επιφέρει αυτό στην υγεία του. Ας δούμε ορισμένα περαιτέρω στοιχεία για το φαινόμενο αυτό :

Οι βιολογικές αιτίες του revenge bedtime procrastination

Ας ξεκινήσουμε από τον ρόλο του χρονότυπου. Ως χρονότυπο ορίζουμε την προτίμηση που δείχνει το σώμα μας ως προς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, πιο απλά αυτό που συχνά χαρακτηρίζουμε ως «πρωινός ή βραδινός τύπος». Όπως εύλογα υποθέτει κανείς, το να ανήκεις στην κατηγορία των βραδινών τύπων, αυτών δηλαδή που νιώθουν πως η ενέργειά τους αυξάνεται τις βραδινές ώρες, μπορεί κάλλιστα να συμβάλλει στο να έχεις μια τάση να αναβάλλεις την ώρα που θα πέσεις στο κρεβάτι, ακόμα κι αν το πρόγραμμά σου επιβάλλει ένα πολύ πρωινό ξύπνημα.

iStock

Ίσως έχεις αντιληφθεί ότι είσαι πιο παραγωγικός την νύχτα από ό,τι την ημέρα, και ως εκ τούτου πιθανότατα έχεις αφήσει τις πιο απαιτητικές εργασίες σου για τις βραδινές ώρες. Aυτό σε οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο, κατά τον οποίον ξενυχτάς για να ολοκληρώσεις τις δραστηριότητές σου, ενώ το επόμενο πρωί, νιώθοντας κόπωση και υπνηλία, αφήνεις εκ νέου τις εργασίες  σου για το βράδυ.

Οι ψυχολογικές αιτίες πίσω από την αναβολή του ύπνου

Για να εξετάσουμε τις ψυχολογικές αιτίες, θα πρέπει να δώσουμε βάση στην λέξη revenge που περιλαμβάνει ο όρος, δηλαδή στην εκδικητικότητα. Όπως πολύ εύστοχα δήλωσε και ο φίλος μου, όταν η ημέρα σου βρίθει προθεσμιών που λήγουν και ορίζεται κατά βάση από ωράρια που δεν έχεις επιλέξει εσύ ο ίδιος αλλά ο εργοδότης σου, η σχολή σου, το σχολείο του παιδιού ή δασκάλα που σου κάνει κεραμική, τότε η δική σου, προσωπική επιθυμία, μοιάζει με ένα καναρίνι που περιμένει τη στιγμή που θα του ανοίξεις το κλουβί για να πετάξει ελεύθερο. Και ποια στιγμή μοιάζει καταλληλότερη από την ώρα εκείνη που έχεις τακτοποιήσει όλες τις εκκρεμότητες και όλοι είναι στα κρεβάτια τους;

Τότε ακριβώς είναι που το «κελάηδισμα» του καναρινιού γίνεται τόσο δυνατό, ώστε δεν μπορείς πια να το αγνοείς. Με άλλα λόγια, εκείνη τη στιγμή αισθάνεσαι ότι παίρνεις τον έλεγχο της ημέρας σου. Επιδίδεσαι λοιπόν σε κάθε λογής δραστηριότητα που έχεις στερηθεί κατά την διάρκειά της: πιάνεις κουβέντα με φίλους, συνεχίζεις το μυθιστόρημά σου, βάζεις ακόμα ένα επεισόδιο από κείνη την σειρά που άρχισες δυο μήνες πριν, και πάει λέγοντας. Με τον τρόπο αυτό, αισθάνεσαι ότι έστω και αργά, έστω και εις βάρος του ύπνου σου μπόρεσες να βρεις λίγο χρόνο για σένα και για την ουσιαστική σου χαλάρωση.

Στρατηγικές για να νικήσεις την εκδικητική αυπνία

Όπως αναφέραμε, όταν αναβάλλουμε τον ύπνο μας για χάρη άλλων δραστηριοτήτων, νιώθουμε ίσως ότι παίρνουμε εκδίκηση από ένα αυστηρό πρόγραμμα που μας έχει επιβληθεί έξωθεν. Στην πραγματικότητα όμως, η εκδίκηση αυτή γυρίζει μπούμερανκ και ο μοναδικός της στόχος είμαστε εμείς οι ίδιοι. Εμείς, που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε την επόμενη μέρα άυπνοι, κουρασμένοι, λιγότερο αποδοτικοί και, σε βάθος χρόνου, άρρωστοι.

iStock

Ακολουθούν μερικές στρατηγικές, που σύμφωνα με έρευνες θα μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε νωρίτερα.

Στρατηγική #1: Αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού σου

Ο κιρκάδιος ρυθμός (όρος που προέρχεται από τη λατινική φράση circa diem και σημαίνει γύρω από την ημέρα) αναφέρεται στον 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες σχεδόν όλων των έμβιων όντων, από τον ύπνο έως το ξύπνημα. Αυτό που θα βοηθήσει να κάνουμε ένα reset στον κιρκάδιο ρυθμό μας και στην συνέχεια να τον διατηρήσουμε σταθερό είναι να ξεκινήσουμε σιγά σιγά να πηγαίνουμε για ύπνο κάθε μέρα 15 λεπτά νωρίτερα από την προηγούμενη. Επίσης, ο κιρκάδιος ρυθμός διαμορφώνεται από την έκθεσή μας στο φως, επομένως η αγαπημένη συνήθεια πολλών να εκτίθενται σε οθόνες κινητών ή λάπτοπ ενώ έχουν ξαπλώσει καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και διαταράσσει τον ύπνο.

Στρατηγική #2: Κάνε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο

Αντί να περάσουμε ατέλειωτες ώρες μπροστά από μια οθόνη ή να ξεκινήσουμε αργά το βράδυ μια συζήτηση που ενδέχεται και να μας ταράξει, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε ένα ζεστό μπάνιο ή ένα χαλαρωτικό αφέψημα. Επίσης, μια πολύ χρήσιμη στρατηγική είναι να γράψουμε σε ένα τετράδιο τις σκέψεις που μπορεί να μας απασχολούν, ώστε –έστω και προσωρινά– να ελευθερωθεί ο χώρος που καταλαμβάνουν στο κεφάλι μας.

Στρατηγική #3: Ασκήσου ελαφρά ή κάνε διαλογισμό

Σύμφωνα με τους ειδικούς, έχει αποδειχθεί ιδιαιτέρως αποτελεσματική μια ελαφριάς μορφής άσκηση πριν από τον ύπνο, όπως η γιόγκα. Εναλλακτικά, μπορούμε να πατήσουμε το play σε ένα από τα αμέτρητα βίντεο διαλογισμού (ή στην αντίστοιχη σειρά του Netflix, Ηeadspace – οδηγός διαλογισμού). Αυτό θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε αλλά και να επικεντρωθούμε στη στιγμή, απομακρύνοντας τις όποιες αγχογόνες σκέψεις βουίζουν στο κεφάλι μας από την αρχή της ημέρας.

Στρατηγική #4: Μην (σε) εκδικείσαι, διεκδίκησε τον ύπνο σου!

Όπως αναφέραμε, το βασικό ψυχολογικό αίτιο της αναβολής του ύπνου είναι πως όλο και περισσότερο νιώθουμε ότι δεν έχουμε χρόνο για τον εαυτό μας. Αντί λοιπόν να στριμώχνουμε την ευχαρίστηση μας σε μία ή δυο ώρες πριν από τον ύπνο, μπορούμε να προσπαθήσουμε να εντάξουμε μέσα στην υπόλοιπη μέρα τις δραστηριότητες που θέλουμε να κάνουμε. Δεν πρόκειται φυσικά για κάτι εύκολο, με τους ρυθμούς που εργαζόμαστε οι περισσότεροι, εφόσον όμως διακυβεύεται η ψυχική και σωματική μας ευημερία, αξίζει να το προσπαθήσουμε.

Μια λύση θα ήταν να μην κουβαλάμε στο σπίτι τις υποχρεώσεις της δουλειάς: το ένα μέιλ που θα απαντήσουμε μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μια μισάωρη συζήτηση, που ουσιαστικά θα πλήξει περαιτέρω τον ήδη « σκλαβωμένο» ελεύθερο χρόνο μας.

Γενικώς, χρειάζεται να κατανοήσουμε πως το να έχουμε κάποιο χρόνο μέσα στην ημέρα καθαρά για εμάς, για τα χόμπι και τις επιθυμίες μας, αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ευεξία μας, όχι κάποια παράλογη απαίτηση ή πολυτέλεια. Είναι μία ακόμη ανάγκη που πρέπει να ικανοποιηθεί και ως τέτοια θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Αυτό που καλούμαστε να κάνουμε εμείς είναι να βρούμε τρόπους να συνυπάρξει αρμονικά με την επίσης σημαντική ανάγκη μας για ύπνο, σαν να ήταν δυο αγαπημένοι συγκάτοικοι μέσα στο ίδιο σπίτι και όχι δύο άσπονδοι εχθροί που παλεύουν διαρκώς να κλέψουν ο ένας χρόνο και χώρο από τον άλλο.