ΓΙΑΤΙ Ο ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΣΟΥ ΣΕ ΞΥΠΝΑΕΙ ΣΤΙΣ 3 ΤΟ ΠΡΩΙ;

Φταίει κάποια ενόχληση; Κάποιο φως; Το στρες; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι εξαιτίας των οποίων ξυπνάς μέσα στη νύχτα, και μάλιστα μια συγκεκριμένη ώρα.

Το να συμβαίνει μια φορά στο τόσο είναι υποφερτό, όμως το να ξυπνάς σχεδόν κάθε βράδυ μια συγκεκριμένη ώρα (συνήθως γύρω στις 3:00, εκεί στα μισά του ύπνου σου) μπορεί να γίνει ενοχλητικό, εξαντλητικό και τελικά ανυπόφορο. Δυστυχώς πρόκειται για ένα συχνό φαινόμενο που απασχολεί πολλούς ενήλικες, οι οποίοι νιώθουν πως χάνουν τον ύπνο τους κάθε βράδυ. Γιατί, όμως;

Η ειδικός ύπνου, Nancy Foldvary-Schaefer, λέει πως «όταν κανείς πέφτει για ύπνο μια τυπική βραδινή ώρα, π.χ. γύρω στις 23:00, τότε τυπικά μπαίνει στον REM ύπνο γύρω στις 3:00 το πρωί». Η φάση REM είναι αυτή που χαρακτηρίζεται από έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, τα μάτια κινούνται γρήγορα, οι μυς του σώματος παραλύουν και ο οργανισμός πραγματικά ξεκουράζεται – πρόκειται για την πιο πολύτιμη ίσως φάση ύπνου.

Ωστόσο, όσο περνούν οι ώρες και η περίοδος REM αυξάνεται, τότε ο βαθύς ύπνος μειώνεται και έρχεται ο πιο ελαφρύς. Έτσι, το ξύπνημα γίνεται πιο εύκολο, ακόμα και για άτομα που φαινομενικά δεν υποφέρουν από διαταραχές ύπνου. Γιατί, όμως;

Γιατί ξυπνάμε μέσα στη νύχτα;

– Επειδή θέλουμε να πάμε στην τουαλέτα

Ακόμα κι όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας μεταβολίζει όσα φάγαμε και ήπιαμε μέσα στη μέρα, οπότε δεν είναι απίθανο κάποια στιγμή η ανάγκη να πάμε στην τουαλέτα να μας ξυπνήσει – ειδικά αν ήπιαμε αρκετό νερό πριν τον ύπνο.

Για να το αποφύγουμε λοιπόν αυτό, καλό είναι να μην καταναλώσουμε υγρά για αρκετή ώρα πριν κοιμηθούμε. Αν, όμως, η νυκτουρία συνεχίζεται, έχει νόημα να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας.

– Έκθεση στο φως

Αν υπάρχει κάποιο φως έξω από το δωμάτιο που μας ενοχλεί ή ακόμα κι αν οι ειδοποιήσεις στο κινητό, δίπλα στο κομοδίνο μας, κάνουν την οθόνη να φωτίζεται μέσα στη νύχτα, το φως αυτό μπορεί να απορροφάται από το μάτι και μέσω του αμφιβληστροειδή να δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ξημέρωσε ή ότι πρέπει για κάποιον λόγο να ξυπνήσει.

Αν δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από το φως π.χ. με κουρτίνες ή κλείνοντας το κινητό, μια μάσκα ύπνου μπορεί να βοηθήσει.

iStock

– Οι ήχοι που μας ξυπνούν

Μπορεί να είναι ένα ασθενοφόρο, ένα σκουπιδιάρικο, ακόμα και ένα μέλος της οικογένειας που βλέπει δυνατά τηλεόραση στο άλλο δωμάτιο. Πάντως ήχοι που σε πιο βαθιά στάδια του ύπνου ίσως να μην μας ενοχλούσαν, στο ελαφρύ στάδιο είναι πιθανό να χαλάσουν τον ύπνο μας.

Αν αυτό συμβαίνει συχνά, αν ζούμε π.χ. σε μια γειτονιά με πολλή φασαρία, ίσως έχει έρθει η ώρα για ένα σετ καλών ωτασπίδων.

– Στρες, άγχος και κατάθλιψη

Μερικές φορές δεν είναι εξωτερικοί παράγοντες που μας ξυπνούν, αλλά εσωτερικοί όπως:

• Το στρες: Μια δύσκολη μέρα μπορεί να προκαλέσει έντονες σκέψεις που μας ξυπνούν, ενώ το πιο σοβαρό στρες μπορεί να οδηγήσει σε εφιάλτες ή παράλυση ύπνου.
• Το άγχος: Η ανησυχία μπορεί να προκαλέσει αφυπνίσεις. «Τα άτομα με άγχος τείνουν να υποφέρουν συχνά από αϋπνία συγκριτικά με άτομα που δεν έχουν τέτοιες διαταραχές», σημειώνει η Foldvary-Schaefer.
• Η κατάθλιψη: Είναι σύνηθες για τα άτομα με κατάθλιψη να έχουν κακή ποιότητα ύπνου, η οποία έπειτα οδηγεί σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν αυτές οι καταστάσεις διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα ενδέχεται να επηρεάσουν σοβαρά την καθημερινότητά μας. Στην περίπτωση αυτή έχει νόημα να έρθει κανείς σε επαφή με κάποιον ψυχοθεραπευτή και να συζητήσει τις δυσκολίες αυτές.

– Ο πόνος

Άτομα που υποφέρουν από πόνο στη μέση και την πλάτη, από αρθρίτιδα, από πονοκεφάλους, από κράμπες, ακόμα και από πόνους περιόδου μπορεί εξαιτίας αυτού να χάσουν τον ύπνο τους.

Μια βολική θέση ύπνου, ίσως με κάποια βοηθητικά μαξιλάρια, πιθανότατα θα βοηθήσει. Αν, όμως, ο πόνος ξυπνά το άτομο συχνά τότε θα πρέπει να βρει μια, φαρμακευτική ίσως, λύση σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό του.

iStock

– Όσο μεγαλώνουμε ξυπνάμε πιο εύκολα και πιο συχνά

Οι συνήθειες ύπνου μας αλλάζουν όσο μεγαλώνουμε. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες ηλικίας άνω των 65 αναφέρουν ότι έχουν τουλάχιστον ένα συστηματικό πρόβλημα με τον ύπνο τους. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με:

• Την αλλαγή των ωραρίων τους, π.χ. αν έχουν βγει σε σύνταξη.
• Κάποιες χρόνιες ασθένειες, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, η αρθρίτιδα και το Άλτσχαιμερ.
• Ψυχολογικούς παράγοντες.
• Κάποια φαρμακευτική αγωγή.
• Ορμονικά αίτια, π.χ. η περίοδος της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης προκαλούν σε κάποιες γυναίκες προβλήματα ύπνου.

Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσει κανείς τις διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από αίτια όπως τα παραπάνω, λέει η  Foldvary-Schaefe, είναι να καθιερώσει ένα όσο το δυνατόν πιο σταθερό καθημερινό πρόγραμμα, με συγκεκριμένες ώρες αφύπνισης και βραδινού ύπνου. Επίσης, μια βραδινή ρουτίνα ύπνου βοηθά. Αν, όμως, η κατάσταση αυτή χρονίζει ένας/μία γηρίατρος μπορεί να δώσει εξατομικευμένες οδηγίες για να βοηθήσει τον ηλικιωμένο να κοιμάται καλύτερα.

– Το αλκοόλ προκαλεί ξυπνήματα

Το αλκοόλ μπορεί σε μικρή ποσότητα να μας κάνει να νυστάζουμε, όμως ο ύπνος μας αργότερα συνήθως είναι διαταραγμένος. Οι ειδικοί προτείνουν, λοιπόν, να μην υπερβαίνουμε το ένα ποτήρι αλκοόλ, το οποίο ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Γιατί, όμως, ξυπνάμε μια συγκεκριμένη ώρα;

Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει κάποια πνευματική ή μεταφυσική εξήγηση στο γεγονός ότι ξυπνούν μια συγκεκριμένη ώρα, συνήθως όταν το ρολόι δείχνει 3:00 ή 3:30, κάθε βράδυ. Προφανώς η Dr. Foldvary-Schaefer δεν μπορεί να συμφωνήσει με κάτι τέτοιο. Εξηγεί, όμως, την επιστημονική διάσταση του φαινομένου αυτού, λέγοντας πόσο προβλέψιμο γίνεται με τον καιρό το σώμα μας:

«Μπορεί κάποιο βράδυ να ξύπνησες για έναν συγκεκριμένο λόγο στις 3:00 και εντελώς τυχαία να ξύπνησες την ίδια ώρα και το επόμενο – π.χ. αν έχεις ένα μωρό που ξυπνά μέσα στη νύχτα για να φάει. Είναι τότε πολύ πιθανό το σώμα σου να προσαρμόστηκε σε αυτά τα ξυπνήματα και να συνεχίζει να ξυπνά και τα επόμενα βράδια».

Τι πρέπει να κάνεις τότε; Όπως έχουμε ξαναπεί, δώσε λίγο χρόνο στον οργανισμό σου (π.χ. για 15-20 λεπτά) μήπως αποκοιμηθεί ξανά. Αν όχι, αντί να σε πιάσει αναστάτωση, εκνευρισμός και να στριφογυρνάς στο κρεβάτι είναι προτιμότερο να διαβάσεις ένα βιβλίο, να βάλεις λίγη μουσική ύπνου ή να δοκιμάσεις χαλαρωτικές αναπνοές. Κάποια στιγμή θα νυστάξεις ξανά και θα αποκοιμηθείς.