Γιατί ο μεταβολισμός σου «τα ’παιξε» και δεν χάνεις βάρος;

Αν μετά τα 35 νιώθεις ότι ο μεταβολισμός σου έχει «κολλήσει» και η ζυγαριά δεν λέει να κινηθεί, ίσως δεν φταίει η ηλικία. Δες πώς μπορεί να τον επηρεάζουν τα γονίδια και ο τρόπος ζωής, καθώς και οι αυστηρές δίαιτες και γενικές διατροφικές συνήθειες.

Η Georgia Heins είναι μια personal trainer κορυφαίου επιπέδου που προσπαθεί μέσα από το κανάλι της στο YouTube να εξηγεί με απλό τρόπο (και υπέροχη βρετανική προφορά) πώς λειτουργεί το σώμα και ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης και διατροφής. Ό,τι δηλαδή κάνει και κάθε fitness influencer, αλλά ας μείνουμε στη Heins, μιας κι αποφάσισε με βίντεό της να χτυπήσει ευαίσθητη χορδή σε millennials και τελευταία παιδιά της Gen X λέγοντας: «Αν είσαι 35 έως 50 ετών και νιώθεις ότι ο μεταβολισμός σου έχει κατεβάσει ταχύτητα...» Ας καταπιούμε τον λυγμό κι ας πάμε παρακάτω.

Σύμφωνα με την Heins, λοιπόν, αν ανήκεις στην παραπάνω ηλικιακή ομάδα και αισθάνεσαι ότι ο μεταβολισμός σου τα ’χει παίξει και σέρνεται, ότι δεν χάνεις όσο κι αν προσπαθείς, δεν φταίει ότι «χάλασε» ξαφνικά το σώμα σου, ούτε αποκλειστικά ότι γεννήθηκες «φτυσμένος/η» (από γονιδιακής σκοπιάς) στο θέμα του μεταβολισμού. Κυρίως, συμβαίνει γιατί ο οργανισμός προσαρμόστηκε στον τρόπο που τρέφεσαι τα τελευταία χρόνια και τις δίαιτες που κάνεις.

«Όταν παραμένεις σε θερμιδικό έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβαίνουν ταυτόχρονα δύο πράγματα: χάνεις άλιπη μάζα και το σώμα σου μειώνει την ενεργειακή του δαπάνη περισσότερο απ’ όσο θα αναμενόταν απλώς από την απώλεια βάρους. Πρόκειται για την προσαρμοστική θερμογένεση, μια προστατευτική μεταβολική αντίδραση», εξηγεί στο βίντεο.

Γιατί ο μεταβολισμός σου «τα ‘παιξε» και δεν χάνεις βάρος; — Το τι και πόσο συχνά τρώμε επηρεάζει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και, έμμεσα, τον μεταβολισμό.

Τι είναι η προσαρμοστική θερμογένεση

Κατά την προσαρμοστική θερμογένεση, το σώμα κάνει ό,τι μπορεί για να μη χάσει περισσότερο λίπος και να διατηρήσει ενέργεια. «Σε ορμονικό επίπεδο, οφείλεται στη μείωση της λεπτίνης καθώς πέφτει το σωματικό λίπος, στέλνοντας σήμα ενεργειακού ελλείμματος στον εγκέφαλο» λέει η Heins και συνεχίζει πως «ταυτόχρονα, αυξάνεται η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, η οποία ενισχύει την όρεξη και κάνει το φαγητό να φαίνεται πιο επιτακτικό και ελκυστικό».

Στο σημείο αυτό, ασυνείδητα, μειώνεται και η θερμογένεση χωρίς άσκηση (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis/ NEAT), δηλαδή οι θερμίδες που μπορεί να καις απλώς όπως στέκεσαι, γιατί ασυναίσθητα, «αρχίζεις να κινείσαι λιγότερο, κάνεις λιγότερες μικρο-κινήσεις και τελικά καις λιγότερες θερμίδες χωρίς καν να το αντιλαμβάνεσαι», εξηγεί.

Τι επηρεάζει τον μεταβολισμό

Σύμφωνα με τη Hayley O’Neill, επίκουρη καθηγήτρια επιστημών υγείας και ιατρικής στο Bond University, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για τις βασικές λειτουργίες, η οποία αντιστοιχεί στο 60-75% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης) παραμένει σχετικά σταθερός εφόσον δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Από εκεί και πέρα, μπορεί να επηρεάζεται από:

Τα γονίδια

Μελέτες σε μονοζυγωτικούς διδύμους δείχνουν ότι άτομα με ίδιο DNA χάνουν παρόμοιο βάρος όταν ακολουθούν την ίδια υποθερμιδική δίαιτα, ενώ μεταξύ αγνώστων οι διαφορές είναι πολύ μεγαλύτερες.

Η σωματική δραστηριότητα

Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να καίνε πολύ διαφορετικές θερμίδες μέσα στη μέρα, απλώς επειδή ο ένας κάνει καθιστική δουλειά ενώ ο άλλος κινείται συνεχώς. Η καθημερινή, μη προγραμματισμένη κίνηση μπορεί να αυξήσει την καύση ενέργειας έως και κατά 1.000 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η άσκηση με αντιστάσεις, που αυξάνει τη μυϊκή μάζα, συμβάλλει σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, επειδή ο μυϊκός ιστός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη.

Τις διατροφικές συνήθειες

Το τι και πόσο συχνά τρώμε επηρεάζει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και, έμμεσα, τον μεταβολισμό. Υπάρχει η διαδεδομένη αντίληψη ότι τα πολλά μικρά γεύματα «ανεβάζουν» τον μεταβολισμό, όμως τα στοιχεία δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα φαγητού παίζει μεγαλύτερο ρόλο από το πότε τρώμε. Όταν μειώνεις τις θερμίδες και χάνεις βάρος, το σώμα μπορεί να αντιδράσει καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια (η προσαρμοστική θερμογένεση που προαναφέραμε).

Ο ύπνος

Επηρεάζει κυρίως την όρεξη και όχι άμεσα τον ίδιο τον μεταβολικό ρυθμό. Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που ενισχύει το αίσθημα της πείνας, κάνοντας πιο δύσκολο τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής. Έτσι, ακόμη κι αν ο μεταβολισμός δεν μειώνεται σημαντικά, η συνολική ενεργειακή ισορροπία μπορεί να επηρεάζεται.

Ποια είναι η λύση

Η Heins διευκρινίζει ότι η λύση δεν είναι περισσότερος περιορισμός αλλά να αποκαταστήσεις τη μεταβολική σου ικανότητα:

χτίζοντας ξανά άλιπη μυϊκή μάζα, π.χ. μέσω προπόνησης με αντιστάσεις,
διατηρώντας την καθημερινή κίνηση και
χρησιμοποιώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα που δεν κρατά σταθερά αυξημένες τις ορμόνες της πείνας.

Wellness

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ: ΜΑΘΕ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ

TAGS:

ΓΙΑΤΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΟΥ «ΤΑ ’ΠΑΙΞΕ» ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ ΒΑΡΟΣ;