Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΥΠΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΣΑΝ ΠΟΥΛΑΚΙ

Βάζουμε κάτω τις έρευνες και ξεχωρίζουμε τρεις συνήθειες που αξίζει να καθιερώσεις πριν τον ύπνο για να κοιμάσαι σαν πουλάκι.

Παρόλο που η μέρα μας μπορεί να είναι κουραστική, συχνά να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε το βράδυ. Καθόμαστε στον καναπέ ή ξαπλώνουμε στο κρεβάτι εξαντλημένοι, αλλά η υπερένταση δεν μας αφήνει να χαλαρώσουμε. Μήπως κάνουμε κάτι λάθος;

Σύμφωνα με τον Jason Ellis, καθηγητή ψυχολογίας στο Northumbria University και διευθυντή ερευνητικού κέντρου για τον ύπνο, καθοριστικό ρόλο στο να χαλαρώσουμε παίζει η δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου στο τέλος της ημέρας, η οποία θα στείλει στον εγκέφαλο το σήμα της μετάβασης από την κατάσταση «δουλειά» στην κατάσταση «ξεκούραση και αναψυχή». Χρειάζεται, δηλαδή, να «βάζεις την ημέρα σου για ύπνο, πριν πας εσύ», όπως λέει. Θα το πετύχεις μόνο χτίζοντας μια σειρά από καθημερινές συνήθειες.

Αυτές μπορεί να είναι η οργάνωση της επόμενης μέρας, μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά, λίγο παιχνίδι με τον σκύλο σου, πάντως όχι η ενασχόληση με οθόνες και δη με το κινητό. Το λένε οι ειδικοί, που προτείνουν μια ιδανική βραδινή ρουτίνα για καλύτερο ύπνο.

3 βήματα για καλύτερο ύπνο

Μια δραστηριότητα πριν τον ύπνο που να μην είναι άνετη

Ο μέσος άνθρωπος κάθεται σε μια καρέκλα περίπου 9 με 10 ώρες της ημέρας του. Ενώ όταν εργάζεται κανείς αυτό συνήθως είναι αναπόφευκτο, στο σπίτι υπάρχει η επιλογή να μην συνεχίζεται. Σύμφωνα με τη βιο-μηχανικό Katy Bowman, συγγραφέα του βιβλίου «Rethink Your Position», είναι προτιμότερο να καθόμαστε στο πάτωμα. «Το να κάθεσαι στο πάτωμα αναγκάζει το σώμα σου να πάρει μια σειρά από διαφορετικές θέσεις, να το κουράσει και να το εξασκήσει», εξηγεί. Κι αν το πάτωμα δεν σε βολεύει, τουλάχιστον μην βυθίζεσαι σε μια πολυθρόνα και προσπάθησε κάθε τόσο να σηκώνεσαι. Ακόμα και το να βγεις να περπατήσεις για ένα μισάωρο πριν χαλαρώσεις ωφέλιμο είναι.

Η ΕΝΤΟΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΝΩΡΙΤΕΡΑ, ΕΝΩ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΤΑΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΤΟ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Ή Η ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ.

Αν πάλι προτιμάς να γυμνάζεσαι αργά το βράδυ, η έρευνα δείχνει πως η άσκηση δεν επιβαρύνει τον ύπνο σου, αρκεί να μην είναι υψηλής έντασης. Συγκεκριμένα, μεγάλη μελέτη από το Monash University της Αυστραλίας κατέληξε ότι η έντονη άσκηση που πραγματοποιείται εντός τεσσάρων ωρών πριν από τον ύπνο συσχετίζεται με καθυστερημένη έναρξη ύπνου, μικρότερη διάρκεια και χαμηλότερη ποιότητα. Οι ερευνητές, λοιπόν, προτείνουν η έντονη σωματική δραστηριότητα να γίνεται νωρίτερα, ενώ το βράδυ να προτιμάται το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο ή η κολύμβηση.

Ένα ζεστό μπάνιο στο τέλος της ημέρας

Αν είσαι από τους τύπους που προτιμούν να κάνουν μπάνιο με το που θα ξυπνήσουν το πρωί, ίσως έχει έρθει η ώρα να αλλάξεις γνώμη – ειδικά αν το βράδυ κάνεις κάποια σωματική δραστηριότητα. Η έρευνα πάνω σε αυτό υποστηρίζει, μάλιστα, πως ένα χαλαρωτικό, 20λεπτο χλιαρό μπάνιο είναι προτιμότερο από ένα σύντομο ντους.

Δύο από τους κύριους ρυθμιστές του κύκλου ύπνου-αφύπνισης είναι η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και τα επίπεδα μελατονίνης, τα οποία καθορίζονται από τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το βράδυ, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αρχίζει να μειώνεται καθώς η μελατονίνη αυξάνεται, προκαλώντας φυσική υπνηλία. «Όταν ξαπλώνεις σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό, η θερμότητα του σώματος μεταφέρεται από τον πυρήνα στην περιφέρεια, όπου χάνεται, γεγονός που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να προετοιμαστεί για ύπνο», λέει ο Ellis. Η προσθήκη ενός αρωματικού αφρόλουτρου εξυπηρετεί και έναν πρακτικό σκοπό: ενισχύει τη χαλάρωση και ενυδατώνει το δέρμα επιτείνοντας την αίσθηση δροσιάς αργότερα.

Ένα γεύμα ελαφρύ, πλούσιο σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη

Η χρονοδιατροφή είναι ένας ανερχόμενος κλάδος που διερευνά πώς ο χρόνος και η σύνθεση της διαιτητικής πρόσληψης αλληλεπιδρούν με τους κιρκαδικούς ρυθμούς. «Το πότε τρώει κανείς, και όχι μόνο το τι τρώει, αποδεικνύεται ότι παίζει ολοένα και πιο σημαντικό ρόλο στον ύπνο», λέει η διαιτολόγος Dr. Samantha Gill, εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας.

Τα στοιχεία είναι ακόμα κάπως ατελή, πάντως μεγάλη βρετανική μελέτη του 2021 έδειξε ότι το να τρώει κανείς πολύ κοντά στον βραδινό ύπνο μπορεί να είναι καταστροφικό, οδηγώντας σε πολλές διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η Dr. Gill συνιστά να τρώει κανείς τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάει για ύπνο, αν και για τον κάθε άνθρωπο ο ακριβής χρόνος μπορεί να αλλάζει. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι να μην πηγαίνεις ούτε πολύ φουσκωμένος ούτε πεινασμένος για ύπνο.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Επίσης, σημασία έχει να προσέχει κανείς και τι τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η καφεΐνη και το αλκοόλ, για παράδειγμα, είναι δύο από τους προφανείς και επιβεβαιωμένους ενόχους για προβλήματα ύπνου, όπως και μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Όπως λέει η Dr. Gill, «η πρόσληψη διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου».

ΤΟ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΠΟΛΥ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟΝ ΒΡΑΔΙΝΟ ΥΠΝΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΟ, ΑΦΟΥ ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΠΟΛΛΕΣ ΑΦΥΠΝΙΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΥΧΤΑΣ.

Δεδομένης, μάλιστα, της αξίας της μελατονίνης στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, δεν είναι τυχαίο ότι τροφές που την περιέχουν έχουν βρεθεί να βελτιώνουν με διάφορους τρόπους τον ύπνο. Οι μελέτες ξεχωρίζουν, για παράδειγμα, τον χυμό βύσσινου και τα ακτινίδια ως δύο τροφές που μειώνουν την καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου και βελτιώνουν τη διάρκειά του.

Επίσης, ωφέλιμες φαίνεται να είναι οι διατροφικές πηγές της τρυπτοφάνης, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, καθώς και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί ειδικοί συνιστούν ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα πριν τον ύπνο, αφού έχει την ιδιότητα να στέλνει σήμα στον εγκέφαλο να προετοιμάζεται για χαλάρωση.

Όλα αυτά, βέβαια, αποκτούν πραγματικό νόημα όταν, όπως είπαμε και στην αρχή, γίνονται ρουτίνα. Προφανώς μπορεί να μην ταιριάζουν όλες οι παραπάνω οδηγίες σε όλους. Η έρευνα υπάρχει για να δείχνει τον δρόμο και, από εκεί και πέρα, οι συμβουλές χρειάζεται να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες του καθενός. Άκου, λοιπόν, τους ειδικούς και φτιάξε τη δική σου ιδανική ρουτίνα για να κοιμάσαι σαν πουλάκι.