ΝΤΟΥΣ ΜΕ ΦΩΣ Ή ΣΤΟ ΣΚΟΤΑΔΙ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ;

Μπορεί ένα ντους στο σκοτάδι να βοηθήσει πραγματικά στον ύπνο; Το dark showering, που έγινε viral στα social media, μας υπόσχεται ότι θα χαλαρώσουμε και θα αποκοιμηθούμε γρηγορότερα. Τι λέει η επιστήμη γι' αυτό;

Θυμάμαι σε κάποιο επεισόδιο από το podcast του νευροεπιστήμονα Andrew Huberman, να προτείνει για την αντιμετώπιση της αϋπνίας την έκθεση σε έντονο φως. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να σηκωθείς από το κρεβάτι στη μέση της νύχτας και να αφήσεις μια συσκευή αξίας 100 δολαρίων να σε λούσει με 10.000 lux –περίπου όσο το φυσικό φως– για 15 λεπτά. Μετά να κάνεις και ελαφριά άσκηση για άλλα 15 λεπτά, έπειτα ένα ζεστό ντους, 20 λεπτάκια βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο (NSDR) για το τελείωμα και θα έχεις στο τσεπάκι σου τον ύπνο, έχοντας ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος.

Και τα 100 δολάρια να μου περίσσευαν, αν έμπαινα στη διαδικασία να τα κάνω αυτά ο Μορφέας θα μου έριχνε φάσκελο και θα έφευγε. Πιο πιθανό θα μου φαινόταν να δουλέψει το dark showering, το τελετουργικό του ντους στο σκοτάδι, που άρχισε να διαδίδεται στα social media ως η λύση στα προβλήματα ύπνου. Ούτε συσκευές, ούτε χρεώσεις στον λογαριασμό του ηλεκτρικού, ούτε τεχνικές 20 βημάτων για να καταφέρεις να κλείσεις μάτι. Μόνο ζεστό νερό και σκοτάδι ή το πολύ ένα κερί, μη «φύγεις» στην μπανιέρα με τα μούτρα. Μπορεί στ’ αλήθεια να δουλέψει;

Πώς το φως στο μπάνιο σου χαλάει τον ύπνο

Το φως είναι από τα πιο ισχυρά σήματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος, μέσω του οποίου ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό 24ωρο ρολόι που ορίζει τις περιόδους εγρήγορσης και χαλάρωσης στο σώμα. Σε ρόλο-κλειδί βρίσκεται η μελατονίνη, γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου, που παράγεται στον εγκέφαλο και αυξάνεται φυσικά καθώς πέφτει το σκοτάδι, για να σηματοδοτήσει την πορεία προς το κρεβάτι.

Το τεχνητό φως στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του μπλε που εκπέμπουν οι οθόνες, διαταράσσει τη φυσική λειτουργία έκκρισης μελατονίνης. iStock

Το πρόβλημα αρχίζει με το τεχνητό φως στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του μπλε που εκπέμπουν οι οθόνες, που διαταράσσει την παραπάνω λειτουργία. Όταν, λοιπόν, μπεις στο μπάνιο, το τελευταίο, συνήθως, δωμάτιο που θα επισκεφθείς πριν την κρεβατοκάμαρα, τα έντονα και ψυχρά του φώτα θα αναστατώσουν τους βιολογικούς ρυθμούς. Συνεπώς, το βασικό πλεονέκτημα του ντους με τα φώτα σβηστά είναι ότι δεν παρεμβαίνεις στη φυσιολογία του σώματος.

Πώς σε βοηθά το ζεστό νερό

Για να αρχίσει η διαδικασία του ύπνου, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πρέπει να πέσει ελαφρώς, περίπου κατά έναν βαθμό. Η επαφή του ζεστού νερού με το δέρμα προκαλεί περιφερική αγγειοδιαστολή, ιδιαίτερα στα χέρια και τα πόδια, επιτρέποντας στη θερμότητα να διαφύγει πιο εύκολα. Βγαίνοντας από το ντους, η θερμοκρασία του πυρήνα πέφτει πιο γρήγορα απ’ ό,τι θα γινόταν φυσιολογικά και ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται ως σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Tο ζεστό ντους στους 40-42,5°C, μία έως δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε, μπορεί να μας φέρει γρηγορότερα τον ύπνο. iStock

Μια μετα-ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι το ζεστό ντους ή μπάνιο στους 40-42,5°C, μία έως δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε, μειώνει τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι να επέλθει ο ύπνος και βελτιώνει τόσο την αποδοτικότητα όσο και την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου. Έρευνα σε αθλητές έδειξε πως ακόμα και ένα 10λεπτο ντους σε τέτοιες θερμοκρασίες τους βοήθησε να αποκοιμηθούν 7 λεπτά γρηγορότερα. Μπορεί η διαφορά να φαίνεται ασήμαντη, για εκείνους, όμως, που μετρούν σαστισμένοι τους κύκλους του δευτερολεπτοδείκτη, έχει αξία.

Στο παιχνίδι και η ενσυνειδητότητα

Η sleep coach Patricia Read εντοπίζει στη ρουτίνα του dark showering τη δυνατότητα αισθητηριακής επαναφοράς και ιδιότητες παρόμοιες με του διαλογισμού. «Στο σκοτάδι δημιουργούμε χώρο για να αναλάβουν οι άλλες αισθήσεις μας. Μπορούμε να συγκεντρωθούμε περισσότερο στην ευχάριστη αίσθηση του ζεστού νερού που πέφτει πάνω μας, στις μυρωδιές των προϊόντων που έχουμε επιλέξει για την καθαριότητά μας και στον καταπραϋντικό ήχο του νερού που τρέχει. Αυτή η ατμόσφαιρα δημιουργεί τον ιδανικό χώρο για να φανταστείς τις σκέψεις και τις ανησυχίες σου να ξεπλένονται, αφήνοντας ένα καθαρό “πεδίο” για να υποδεχτείς τον ύπνο και να ξεκινήσεις την επόμενη μέρα ανανεωμένος».

Στο σκοτάδι δημιουργούμε χώρο για να αναλάβουν οι άλλες αισθήσεις μας. Μπορούμε να συγκεντρωθούμε περισσότερο στην ευχάριστη αίσθηση του ζεστού νερού που πέφτει πάνω μας ή στις μυρωδιές των προϊόντων που έχουμε επιλέξει για την καθαριότητά μας. iStock

Όλα τα παραπάνω συντελούν στη μετάβαση από το συμπαθητικό στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή από την κατάσταση εγρήγορσης στην κατάσταση αποκατάστασης και ηρεμίας. Η μείωση των εξωτερικών ερεθισμάτων, όπως το φως, επιτρέπει στο σώμα να περιορίσει την έκκριση κορτιζόλης και να ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς χαλάρωσης. Ένα σκοτεινό ντους λειτουργεί ως αισθητηριακό σήμα γι'αυτή τη μετατόπιση, προετοιμάζοντας το νευρικό σύστημα για τον ύπνο.

Είναι όντως η λύση για την αϋπνία

Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν πως το dark showering δεν είναι πανάκεια ούτε ιατρική θεραπεία για τις διαγνωσμένες διαταραχές ύπνου. Αν το δεις ως μια ακόμα ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσεις πρόχειρα και βιαστικά, το όφελος θα είναι μηδαμινό. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να το εντάξεις οργανικά στις συνήθειες του ύπνου.