ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HIIT ΠΡΙΝ Ή ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ;

Έχεις προβληματιστεί ποτέ αν είναι εντάξει να γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι το πρωί και τι παραπάνω μπορεί να σου προσφέρει; Ερευνητές από την Κίνα διερεύνησαν την υπόθεση της άσκησης με ή χωρίς πρωινό σε έναν απαιτητικό τύπο προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) – και μάλλον σ' ενδιαφέρουν όσα ανακάλυψαν για τις καύσεις.

Προπόνηση πριν ή μετά το πρωινό; Για τα early birds της γυμναστικής, το δίλημμα της άσκησης με γεμάτο ή άδειο στομάχι είναι γνωστό. Ο προβληματισμός αφορά κυρίως του στόχους της προπόνησης, αν ζητούμενο είναι η καύση περισσότερου λίπους ή η επάρκεια σε ενέργεια για καλύτερες αποδόσεις.

Ίσως να μην το είχες σκεφτεί, ιδίως αν έχεις διαβάσει τις συστάσεις ειδικών για τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η νηστεία πριν τη γυμναστική μπορεί να εξασφαλίσει έως και 70% μεγαλύτερη καύση λίπους. Να τρώει κανείς ή να μην τρώει;

Τη δική της απάντηση αποφάσισε να δώσει μια ερευνητική ομάδα από το Κολέγιο Φυσικής Αγωγής και Υγείας του Πανεπιστημίου Guangxi Normal, στην Κίνα, δημοσιεύοντας στο Frontiers in Physiology τα συμπεράσματά της για την επίδραση του πρωινού σε πρόγραμμα Tabata. Το Tabata, που πήρε το όνομά του από τον Ιάπωνα επιστήμονα της άσκησης Izumi Tabata, είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) διάρκειας μόλις τεσσάρων λεπτών.

Το Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) διάρκειας μόλις τεσσάρων λεπτών. iStock

Αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τα οποία επαναλαμβάνονται οκτώ φορές. Είναι σύντομο, εξαιρετικά απαιτητικό μεταβολικά και ιδανικό αν επιθυμείς τα μέγιστα οφέλη σε ελάχιστο χρόνο.

Τι καύσιμα δίνεις στον οργανισμό

Οι ερευνητές ζήτησαν από 18 νεαρές γυναίκες χωρίς προβλήματα υγείας να ολοκληρώσουν την ίδια τετράλεπτη προπόνηση Tabata σε δύο διαφορετικά πλαίσια:

• Μετά από βραδινή νηστεία 11-15 ωρών.
• 90 λεπτά μετά από ένα τυπικό πρωινό 500 θερμίδων.

Με τη βοήθεια ανάλυσης αερίων ανά αναπνοή (breath-by-breath gas analysis), μια μέθοδο που καταγράφει τα αέρια και τον όγκο κάθε αναπνοής ξεχωριστά, επιτρέποντας συνεχή παρακολούθηση του μεταβολισμού σε πραγματικό χρόνο, μέτρησαν πόσο λίπος και πόσους υδατάνθρακες χρησιμοποιούσε το σώμα ως καύσιμο, καθώς και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορούσε να κάψει περισσότερο λίπος, σε κάθε χρονική στιγμή της προπόνησης. Η μεγαλύτερη οξείδωση (καύση) σημειώθηκε στο πρώτο λεπτό, σχεδόν διπλάσια σε σχέση με την προπόνηση μετά το πρωινό. Αντιθέτως, στην περίπτωση που προηγήθηκε το πρωινό, το σώμα βασίστηκε κυρίως στους υδατάνθρακες. Η χρήση γλυκόζης ως καυσίμου ήταν αυξημένη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, ενώ και η συνολική κατανάλωση ενέργειας ήταν ελαφρώς αλλά σταθερά υψηλότερη.

Κατά τ’ άλλα, οι παλμοί της καρδιάς και η υποκειμενική αίσθηση κόπωσης ήταν σχεδόν παρόμοιες και στα δύο πλαίσια.

Το Tabata χωρίς πρωινό συνδέθηκε με μεγαλύτερη καύση υδατανθράκων, ενώ η νηστεία έκαψε περισσότερο λίπος. iStock

Έχουν διάρκεια τα αποτελέσματα;

Αν και τα ευρήματα επιβεβαίωσαν τη μεγαλύτερη καύση λίπους, δεν σημαίνει πως τα αποτελέσματα θα είναι μακροπρόθεσμα. Μετα-ανάλυση του 2018 που εξέτασε πολλές σχετικές μελέτες κατέληξε πως, αν και η άσκηση χωρίς φαγητό καίει περισσότερο λίπος εκείνη τη στιγμή, δεν οδηγεί σταθερά σε μεγαλύτερη απώλεια μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με την άσκηση με γεμάτο στομάχι. Και στην παρούσα έρευνα, οι ερευνητές τονίζουν πως «τα ευρήματα δεν πρέπει να ερμηνευθούν ως ένδειξη μακροπρόθεσμων αλλαγών στη σύσταση του σώματος ή απώλειας λίπους».

Έπειτα, θα πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν και οι συνολικές θερμίδες που καίγονται. Στην τελευταία μελέτη, η ενεργειακή δαπάνη ήταν ελαφρώς υψηλότερη στην προπόνηση με πρωινό. Επιπλέον, οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το Tabata, αυξάνουν προσωρινά τον μεταβολισμό και μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος, χάρη στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (Excess Post-exercise Oxygen Consumption / EPOC).

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση χωρίς φαγητό καίει περισσότερο λίπος εκείνη τη στιγμή, δεν οδηγεί σταθερά σε μεγαλύτερη απώλεια μακροπρόθεσμα. iStock

Να δοκιμάσω το Tabata;

Επειδή η έρευνα μπορεί να σε έβαλε σε σκέψεις, ας πούμε και δυο παραπάνω λόγια για το Tabata. Θεωρείται μία από τις πρώτες μορφές προπόνησης HIIT και παραμένει μέχρι σήμερα από τις πιο αποδοτικές σε σχέση με τον χρόνο που απαιτεί.

Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι ένα τετράλεπτο πρωτόκολλο με 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση περίπου 13,5 θερμίδων ανά λεπτό, ενώ ο αυξημένος μεταβολισμός παραμένει υψηλός ακόμη και 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης. «Θα χρειαζόταν σχεδόν πενταπλάσια τυπική αερόβια άσκηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών, για να κάψει κανείς τις ίδιες θερμίδες με αυτές που καίγονται σε ένα τετράλεπτο Tabata», σχολίασε η επικεφαλής της μελέτης, Michele Olson, καθηγήτρια Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Μοντγκόμερι της Αλαμπάμα.

Προγράμματα Tabata διάρκειας οκτώ εβδομάδων έχουν συνδεθεί με ενίσχυση της φυσικής κατάστασης όσο και της μεταβολικής υγείας. iStock

Σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, προγράμματα Tabata διάρκειας οκτώ εβδομάδων έχουν συνδεθεί με ενίσχυση της φυσικής κατάστασης όσο και της μεταβολικής υγείας. Συγκεκριμένα, υπάρχουν έρευνες που αποτυπώνουν βελτιώσεις στη σύσταση σώματος, στην καρδιοαναπνευστική υγεία και σε δείκτες φλεγμονής, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένο βάρος ή μεγαλύτερης ηλικίας.

Σύμφωνα με την Olson, για να είναι το Tabata αποτελεσματικό και χωρίς κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει:

• να προηγείται καλό ζέσταμα,
• να επιλέγονται ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως καθίσματα με άλματα ή ποδήλατο, και να συμβαδίζουν με τη φυσική κατάσταση του ατόμου (π.χ. ζωηρό περπάτημα στον διάδρομο και απλά καθίσματα με το βάρος του σώματος για άτομα λιγότερο fit),
• οι αρχάριοι να περιορίζονται σε τέσσερις έως έξι κύκλους και σταδιακά να φτάνουν τους οκτώ, προσαρμόζοντας την ένταση στο επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.