ΤΑ ΣΠΟΡ ΠΟΥ ΣΟΥ ΧΑΡΙΖΟΥΝ ΕΩΣ ΚΑΙ 10 ΧΡΟΝΙΑ ΖΩΗΣ

Οι επιστήμονες κατέληξαν πως 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα αρκούν για καλύτερη υγεία. Αν πάλι έχεις στόχο τα 100 χρόνια, υπάρχουν συγκεκριμένα σπορ και είδη ασκήσεων που φαίνεται να ευνοούν περισσότερο τη μακροζωία.

Μετά από δεκαετίες ερευνών για την κίνηση και την άσκηση, με συλλογή και ανάλυση στοιχείων από εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους, οι επιστήμονες κατέληξαν πως 150 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είναι αρκετά για να εξασφαλίσουμε σημαντικά οφέλη, όπως η θωράκιση της καρδιάς και του εγκεφάλου, η υποστήριξη του μεταβολισμού, η μείωση διαφόρων ασθενειών και γενικά περισσότερα χρόνια ζωής με ποιοτική υγεία.

Ας μείνουμε λίγο στο τελευταίο, μιας και η μακροζωία είναι το hot θέμα των τελευταίων χρόνων. Όλες οι μελέτες για τη σύνδεση της σωματικής δραστηριότητας με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής ή μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου επισημαίνουν πως βασικός μηχανισμός είναι η κίνηση και η ενεργητικότητα, δηλαδή οτιδήποτε σε προφυλάσσει από τις καταστροφικές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Τα επιμέρους ευρήματα, ωστόσο, δείχνουν πως κάποια αθλήματα και είδη άσκησης κάνουν τη διαφορά.

Επιστημονικά δεδομένα παρουσιάζουν σπορ και είδη ασκήσεων που σου προσθέτουν κάποια χρόνια ή και δεκαετία στο μήκος της ζωής, και μάλλον θα ήθελες να ξεκινήσεις (αν δεν κάνεις ήδη) σε περίπτωση που στόχος σου είναι τα 100. Οι έρευνες που ακολουθούν είναι εντυπωσιακές μα, όπως συστήνουν οι ειδικοί, δεν σημαίνει πως πρέπει να εγκαταλείψεις το άθλημα ή τη γυμναστική που ήδη ακολουθείς και σου αρέσει. Για να πιάσει η χρυσή συνταγή της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει να την αγαπάς και να την έχεις αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητά σου.

Tα αθλήματα με ρακέτες είναι διαχρονικά τα κορυφαία σπορ για τη μακροζωία, με πρώτο και καλύτερο το τένις. iStock

Οι πρωταθλητές της μακροζωίας κρατούν ρακέτες

Μελέτες σε διάφορες χώρες και πληθυσμούς κατατάσσουν διαχρονικά τα αθλήματα με ρακέτες στην κορυφή των σπορ που χαρίζουν τα περισσότερα χρόνια ζωής. Μια έρευνα από τη Δανία κατέληξε ότι όσοι παίζουν τένις ζουν 9,7 χρόνια περισσότερο συγκριτικά με εκείνους που ακολουθούν καθιστική ζωή, ενώ δεύτερο ήρθε το badminton με 6,2 χρόνια.

Παρομοίως, βρετανική μελέτη σε 80.000 ενήλικες έδειξε ότι τα αθλήματα με ρακέτες έχουν ισχυρότερη συσχέτιση με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής απ’ ό,τι η κολύμβηση, η αεροβική και η ποδηλασία, ενώ στοιχεία από τις ΗΠΑ τα συνέδεσε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, μαζί με το τρέξιμο.

Οι ερευνητές αποδίδουν την αποτελεσματικότητά τους στο ότι συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο αερόβια άσκηση, σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης, ισορροπία και συντονισμό και, πιθανώς το σημαντικότερο, η κοινωνική αλληλεπίδραση. «Το άθλημα έχει μεγάλες γνωστικές απαιτήσεις και είναι εγγενώς κοινωνικό», λέει στους New York Times για το τένις ο Mark Kovacs, ειδικός στην Επιστήμη του Αθλητισμού που έχει προπονήσει κορυφαίους τενίστες. Χρειάζεσαι έναν παρτενέρ ή μια ομάδα, κάτι που η έρευνα δείχνει σταθερά ότι παίζει ρόλο στη μακροζωία.

Μελέτη από τις ΗΠΑ συνδέει τα αθλήματα με ρακέτα και το τρέξιμο με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. iStock

Βέβαια, τα συμπεράσματα τον μελετών για τα αθλήματα με ρακέτες δεν αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση με τη μακροζωία. Όπως διευκρίνισε ο καθηγητής Εμμανουήλ Σταματάκης, επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και επικεφαλής της βρετανικής μελέτης, είναι πιθανό οι άνθρωποι που τα επιλέγουν να είναι γενικά πιο υγιείς και οικονομικά ευκατάστατοι σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.

Ποιες άλλες δραστηριότητες χαρίζουν χρόνια ζωής

Οι σωματικές δραστηριότητες που επιμηκύνουν το προσδόκιμο ζωής δεν εξαντλούνται στη ρακέτα.

Τρέξιμο, κολύμβηση και ποδηλασία

Ακολουθούν στη λίστα είδη καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως το ταπεινό τρέξιμο. Διάφορες ανασκοπήσεις και μελέτες το συνδέουν με κάτι παραπάνω από τρία επιπλέον χρόνια ζωής και 20-40% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, με τα οφέλη να διατηρούνται τόσο στο χαλαρό τζόκινγκ όσο και στο τρέξιμο μεγαλύτερης έντασης.

Για ανθρώπους με ευαίσθητες αρθρώσεις, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι επιλογές που προάγουν τη μακροζωία. Αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής κατά 3,4 και 3,7 χρόνια αντίστοιχα, ενώ αμφότερες σχετίζονται με 20-25% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Τα ομαδικά σπορ και η άσκηση με παρέα δρουν ευεργετικά και για την ψυχική υγεία, χάρη στην κοινωνική επαφή. iStock

Ομαδικά σπορ και κοινωνική σύνδεση

Το σχόλιο του Kovacs για τις ευεργετικές ιδιότητες της κοινωνικότητας στην άθληση επιβεβαιώνουν έρευνες για το αμερικανικό ποδόσφαιρο (4,7 επιπλέον χρόνια ζωής), που φαίνεται πως ωφελεί ιδιαίτερα την καρδιαγγειακή υγεία και τη φυσική κατάσταση μέσα από βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος, στις τιμές αρτηριακής πίεσης και στο λιπιδαιμικό προφίλ, με bonus την ενίσχυση της ψυχικής υγείας από την κοινωνική επαφή.

Δύναμη και ευλυγισία

Από την εξίσωση της μακροβιότητας δεν γίνεται να λείπουν η μυϊκή ενδυνάμωση και η ευλυγισία. Ακόμη και 1 με 2 προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη) την εβδομάδα συνδέονται με 10-17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και διαβήτη, με πολλαπλάσιο κέρδος όταν συνδυάζονται με αερόβια άσκηση.

Ακόμη και 1 με 2 προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη) την εβδομάδα συνδέονται με 10-17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. iStock

Παράλληλα, ασκήσεις ευλυγισίας όπως διατάσεις, γιόγκα ή Tai Chi 2-3 φορές την εβδομάδα βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και της ισορροπίας, μειώνοντας τη συνολική και καρδιαγγειακή θνησιμότητα, και αποδεικνύονται ζωτικής σημασίας για την αυτονομία και την ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία.

Καθημερινή κίνηση και αναψυχή

Μεγάλες μελέτες από την Κίνα σε ενήλικες άνω των 75 ετών έδειξαν ότι καθημερινές δραστηριότητες, όπως η κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού, τα παιχνίδια ή η συμμετοχή σε κοινωνικές λέσχες, συνδέονται έντονα με τη μακροζωία και, συγκεκριμένα, να φτάνεις ή να ξεπερνάς τα 90 παραμένοντας σωματικά και πνευματικά λειτουργικός. Μάλιστα, τα οφέλη είναι συχνά ισοδύναμα ή μεγαλύτερα από την τυπική άσκηση, κυρίως χάρη στη συνέπεια και την κοινωνική τους διάσταση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, πρόκειται για δραστηριότητες που γίνονται με χαρά και για τον λόγο αυτό κατ’ επανάληψη.

Ακόμα και μια βόλτα, εφόσον γίνεται συστηματικά, μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις τα 90. iStock

Ό,τι πιστεύεις πως θα τηρήσεις

«Το βασικό είναι να κινείσαι περισσότερο» είναι η ουσιαστική συμβουλή των ειδικών και, για να επιστρέψουμε σε όσα είπαμε στην αρχή, η καλύτερη σωματική δραστηριότητα για μακροζωία είναι αυτή που μπορείς να εντάξεις σωστά στο πρόγραμμά σου και θα συνεχίσεις για χρόνια. Βέβαια, αν ο χρόνος που διαθέτεις για άσκηση είναι περιορισμένος, τα παραπάνω μπορεί να σε βοηθήσουν να διαλέξεις αν θα φτάσεις τα 100 τρέχοντας, κολυμπώντας ή με μια ρακέτα στο χέρι.