ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΟΥ ΑΝ ΠΑΣΧΕΙΣ ΑΠΟ ΗΜΙΚΡΑΝΙΕΣ

Ναι, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει την ημικρανία, που με τη σειρά της επηρεάζει τον ύπνο. Προσπάθησε να σπάσεις τον φαύλο κύκλο, ακολουθώντας απλές τεχνικές οι οποίες θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.

Αν πάσχεις από ημικρανίες, σίγουρα σου έχει τύχει να ξυπνάς στη μέση της νύχτας με πονοκέφαλο ή και άλλα συμπτώματα ημικρανίας. Άλλοτε μπορεί να φταίει η ίδια η ημικρανική κρίση, άλλοτε οι συνήθειες του ύπνου σου. Κι ίσως να έχεις δοκιμάσει διάφορες τεχνικές και να μην πιάνει καμία.

Η ημικρανία δεν αφορά λίγους ανθρώπους. Υπολογίζεται ότι επηρεάζει περίπου ένα 10% σε παγκόσμια κλίμακα και αποτελεί μία από τις πιο συχνές αιτίες διαταραχής της λειτουργικότητας. Ευτυχώς , οι γιατροί γνωρίζουν εδώ και πάνω από έναν αιώνα ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του κακού ύπνου και της συχνότητας και της έντασης των κρίσεων ημικρανίας και άλλων διαταραχών κεφαλαλγίας.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill μελέτησαν τη σχέση μεταξύ αϋπνίας και ημικρανίας, παίρνοντας συνεντεύξεις από 147 ενήλικες με εξελισσόμενη ημικρανία (δηλαδή, όταν οι ημικρανίες από σχετικά λίγες αποκτούν υψηλότερη συχνότητα και εξελίσσονται σε χρόνια ημικρανία).

Πώς σχετίζονται ύπνος και ημικρανία;

Όταν ρωτήθηκαν για τις συνήθειες του ύπνου τους, σχεδόν το 80% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι βλέπουν τηλεόραση ή διαβάζουν στο κρεβάτι, το 70% ότι σηκώνονται στη μέση της νύχτας για να πάνε τουαλέτα, περίπου το 60% ότι κοιμούνται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και λίγο πάνω από το 50% ότι χρησιμοποιούν τακτικά υπνωτικά χάπια.

iStock

Στη συνέχεια, οι ερευνητές επιχείρησαν να τροποποιήσουν αυτές τις συνήθειες των ασθενών και διαπίστωσαν ότι σε ένα μεγάλο ποσοστό οι ημικρανίες του είχαν γίνει ξανά σποραδικές. Δεδομένου λοιπόν ότι ο κακός ύπνος συσχετίζεται με συχνότερες και πιο σοβαρές κρίσεις ημικρανίας, το να προσπαθήσεις να τον βελτιώσεις με απλές τεχνικές δεν είναι καθόλου άσκοπο.

8 τεχνικές που θα βελτιώσουν τον ύπνο και τις ημικρανίες σου

Μιλώντας με τον Μιχάλη Βικελή, νευρολόγο εξειδικευμένο στην κεφαλαλγία και επιστημονικό σύμβουλο του Συλλόγου Ασθενών με Ημικρανία και Κεφαλαλγία Ελλάδος, και αντλώντας πληροφορίες από τον Αμερικανικό Οργανισμό Ημικρανίας, καταλήξαμε σε ορισμένες απλές τεχνικές που θα σε βοηθήσουν.

iStock

Είναι επόμενο ότι όλες οι συμβουλές διατήρησης ενός ποιοτικού ύπνου, όλες οι οδηγίες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι χρήσιμες και στη δική σου περίπτωση. Ας δούμε όμως τις πιο σημαντικές επιγραμματικά.

1. Εξακρίβωσε γιατί δεν κοιμάσαι καλά

Καθώς διάφορες διαταραχές του ύπνου, όπως ο βρουξυσμός (τρίξιμο των δοντιών) και η υπνική άπνοια, μπορούν να επιδεινώσουν τις ημικρανίες, είναι πολύ σημαντικό να εντοπίσεις την αιτία που κοιμάσαι άσχημα. Η υπνική άπνοια, για παράδειγμα, είναι μια πολύ συχνή αιτία που υποδιαγιγνώσκεται, όμως με μια μικρή ιατρική παρέμβαση διορθώνεται.

2. Διατήρησε ένα σταθερό ωράριο ύπνου

Τόσο ο ελλιπής ύπνος όσο και ο υπερβολικός έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να πυροδοτήσουν έστω και μια μεμονωμένη κρίση ημικρανίας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσεις ένα στάνταρ ωράριο ύπνου, όσο είναι εφικτό, με μικρές αυξομειώσεις ανάλογα με τις περιστάσεις.

iStock

3. Φαγητό και καφές: Ο κανόνας του 3

Δεν χρειάζεται να πούμε ότι η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης και αλκοόλ επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Χρειάζεται όμως να τονίσουμε ότι ο τελευταίος σου καφές δεν πρέπει να καταναλωθεί μετά τις 3 το απόγευμα, ενώ το τελευταίο σου γεύμα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσεις για ύπνο.

4. Πες όχι στο βραδινό γυμναστήριο

Ναι, είναι σημαντικό να ασκείσαι και, ναι, δεν έχεις χρόνο. Πλην όμως, το γυμναστήριο στις 11 το βράδυ δεν είναι μια καλή λύση. Όπως με το φαγητό, έτσι και η άσκηση πρέπει να έχει τελειώσει τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο. Η γυμναστική όμως είναι απαραίτητη. Το ιδανικό τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καθημερινά, 5 έως 6 ώρες πριν από τον ύπνο.

5. Μην κοιμάσαι το μεσημέρι

Ένας 20λεπτος υπνάκος μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αλλά αν είσαι από αυτούς που ξεπερνούν το μισάωρο, μην επιχειρήσεις καν να ξαπλώσεις. Το πιθανότερο είναι ότι θα επηρεάσει όχι μόνο τον ύπνο αλλά και τον πονοκέφαλό σου.

6. Ναι στο νερό, αλλά όχι τη νύχτα

Η ενυδάτωση είναι ένας γρίφος για τους περισσότερους ημικρανικούς. Ενώ τη χρειάζονται και το ξέρουν, πολλές φορές λόγω επαγγελματικών και κοινωνικών υποχρεώσεων αμελούν να πιουν το νερό που πρέπει μέσα στην ημέρα και το αφήνουν για το βράδυ... Όμως, αν πιεις νερό 2 ώρες προτού πέσεις για ύπνο, το πιθανότερο είναι ότι θα ξυπνήσεις τουλάχιστον 1 φορά και αυτό θα έχει επιπτώσεις.

7. Ηρεμιστικά και άλλα χάπια

Αν παίρνεις φάρμακα για οποιοδήποτε λόγο, βεβαιώσου ότι ο γιατρός σου το γνωρίζει, ώστε να ελέγξετε τυχόν παρενέργειες και να ρυθμίσετε την αγωγή σου. Σε περίπτωση που έχεις αϋπνίες και παίρνεις περιστασιακά κάποιο ηρεμιστικό για να αποκοιμηθείς, να ξέρεις ότι η κατάχρηση (δηλαδή σε εβδομαδιαία βάση) ενδέχεται να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σου και να πυροδοτήσει ημικρανικές κρίσεις.

8. Βασικές τεχνικές: φώτα, ήχοι, μυρωδιές

Δεν χρειάζεται να σου πούμε ότι τα βαριά αρώματα, η φασαρία και η δυνατή μουσική, αλλά και τα φώτα –ειδικά ο λευκός, ψυχρός φωτισμός και το μπλε φως των οθονών– συνδέονται άμεσα με τις ημικρανίες και απορρυθμίζουν τον ύπνο σου. Είτε υποφέρεις από ημικρανίες είτε όχι, οι ειδικοί ύπνου συστήνουν να απέχεις από οθόνες, να χαμηλώνεις τον φωτισμό και να δημιουργείς μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν πέσεις για ύπνο. Αν και είναι γνωστές τεχνικές, φρόντισε να μην τις αμελείς!