ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΒΓΑΙΝΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΡΓΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

Εκτενέστατη έρευνα απέδειξε ότι γυμναστική υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο αργά το βράδυ μπορεί να προκαλεί προβλήματα ύπνου. Ποια είναι η λύση;

Η άσκηση αποτελεί πολύτιμο στοιχείο της ευεξίας μας, όμως η ώρα που ασκούμαστε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο. Αν αγαπάς να γυμνάζεσαι το βράδυ, οι επιστήμονες σου έχουν νέα: Παρόλο που μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι η γυμναστική πριν τον ύπνο μπορεί να μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα, αυτό δεν ισχύει για την προπόνηση υψηλής έντασης, όπως π.χ. το τρέξιμο. Μπορεί μάλιστα να προκαλεί το ακριβώς αντίθετο.

Η νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communications και κατέληξε σε αυτό το συμπέρασμα ασχολήθηκε με δεδομένα ύπνου 4.000 χρηστών ενός συγκεκριμένου fitness tracker που φοριέται στον καρπό. Οι ειδικοί παρατήρησαν πώς η ώρα και η ένταση των βραδινών προπονήσεων μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο και την ανάρρωση των ασκούμενων. Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι τόσο η ένταση όσο και η πολύωρη προπόνηση κατά τις τέσσερις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να έχουν καταστροφική επίδραση στην έναρξη του ύπνου (στο «νύσταγμα», δηλαδή), στην ποσότητα (το πόσες ώρες κοιμάται κανείς), αλλά και στην ποιότητα (το πόσο καλά κοιμάται).

Τι συμβαίνει όταν πηγαίνεις για τρέξιμο πριν τον ύπνο

6+ ώρες πριν τον βραδινό ύπνο

Αν η προπόνησή σου λαμβάνει χώρα 6 ή παραπάνω ώρες πριν την ώρα που συνηθίζεις να πέφτεις για ύπνο, μπορεί να έχει όποια ένταση επιθυμείς. Για την ακρίβεια, η άσκηση υψηλής και μέγιστης καταπόνησης νωρίς το απόγευμα (π.χ. η HIIT ή ένα δίωρο τρέξιμο) μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ.

Συγκεκριμένα, η έρευνα έδειξε πως όταν γυμνάζεσαι έντονα 6 ή παραπάνω ώρες πριν τον ύπνο, μπορείς να βελτιώσεις τη διάρκειά του έως και 7 επιπλέον λεπτά.

iStock

4-6 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο

Αν στο διάστημα αυτό βγαίνεις για ένα χαλαρό τρέξιμο, μπορεί να έχει θετική επίδραση στον βραδινό σου ύπνο. Οποιαδήποτε άλλη μορφή προπόνησης (π.χ. μέτριας, υψηλής ή μέγιστης έντασης) θεωρείται ότι δεν επηρεάζει τον βραδινό ύπνο ούτε θετικά ούτε αρνητικά. Ενδεχομένως, μάλιστα, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο να επηρεάζεται η ποσότητα του ύπνου.

2-4 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο

Στο χρονικό αυτό παράθυρο κάθε τύπος άσκησης μπορεί να συσχετιστεί με καθυστερημένη έναρξη βραδινού ύπνου. Συγκεκριμένα, η άσκηση μέτριας έως μέγιστης έντασης 4 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έναρξή του από 8 έως 20 λεπτά.

Επιπλέον, η άσκηση 4 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντάς τον κατά 9 λεπτά περίπου, και στην ποιότητά του. Μόνο η ελαφριάς έντασης άσκηση σε αυτό το χρονικό διάστημα φαίνεται οριακά να βελτιώνει την ποιότητα.

0-2 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο

Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά: Βρέθηκε ότι μέτρια έως έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο, εντός δύο ωρών πριν τον βραδινό ύπνο μπορεί να τον καθυστερεί σημαντικά, από 11 έως 36 λεπτά.

iStock

Επίσης, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ύπνου έως και τριάντα λεπτά, ειδικά αν η άσκηση γίνει πολύ κοντά στην ώρα που συνηθίζει να κοιμάται κανείς. Η έντονη άσκηση στο διάστημα αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την ποιότητα του ύπνου, κάτι που δεν συμβαίνει με πιο ελαφριές δραστηριότητες, όπως το αργό τζόκινγκ.

Τι μπορείς να κάνεις ώστε να μη χαλάς τον ύπνο σου μετά το βραδινό τρέξιμο

Οι ειδικοί λένε ότι ο βασικός παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο μετά τη βραδινή άσκηση είναι η υψηλή θερμοκρασία του σώματος. Συνιστούν, λοιπόν, αν συνηθίζεις να τρέχεις αργά το βράδυ, να κατεβάζεις τη θερμοκρασία όταν επιστρέφεις στο σπίτι, κάνοντας π.χ. ένα κρύο μπάνιο.

Επίσης, αν τρέχεις αργά το απόγευμα, έχει νόημα να σκεφτείς να μειώσεις είτε τη διάρκεια είτε την ένταση. Κι αν είσαι από τους πολύ αφοσιωμένους δρομείς που τρέχουν δύο φορές την ημέρα, φρόντισε την πιο δύσκολη προπόνησή σου να την κάνεις το πρωί.