ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ Ή ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ; ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ

Αν θέλεις να δεις ουσιαστική πρόοδο, να προστατευτείς από τραυματισμούς και να ενισχύσεις σώμα και μυαλό μέσα από την άσκηση, πρέπει να μάθεις να ακούς το σώμα σου και την ανάγκη του για απόλυτη ξεκούραση ή για ενεργητική αποκατάσταση.

Ο βασικός κανόνας για να βάλεις τη γυμναστική ή άλλη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σου και να αποκομίσεις τα οφέλη της –από τον μικρότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες έως την ενίσχυση της καρδιαγγειακής και γνωστικής λειτουργίας– είναι «να ακούς το σώμα σου». Η συμβουλή ισχύει τόσο στην εκτέλεση των ασκήσεων, οπότε πρέπει να αντιλαμβάνεσαι πότε το σώμα διαμαρτύρεται από την καταπόνηση, όσο και στην ξεκούραση.

Το τελευταίο φαίνεται να το ξεχνάμε. Η σχέση μας με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματός μας περιορίζεται στην απόδοσή μας στην προπόνηση και μας διαφεύγει ότι χωρίς επαρκή ανάπαυση όχι μόνο δεν σημειώνεται ουσιαστική πρόοδος, αλλά αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού. Οι ειδικοί συστήνουν κενά ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε να δίνεται στο σώμα ο απαραίτητος χρόνος για αποκατάσταση. Το ερώτημα είναι: τι τύπου αποκατάσταση;

Αρκετό καιρό τώρα, συστήνεται η αποκατάσταση να είναι «ενεργητική», δηλαδή να γίνεται μέσα από μια light σωματική δραστηριότητα, απλή όσο το περπάτημα ή μια βόλτα με το ποδήλατο. Μα αν το σώμα έχει ανάγκη από πλήρη αδράνεια, θα πιάσουμε τα σήματα που στέλνει;

Χωρίς επαρκή ανάπαυση, δεν επιτυγχάνεται ουσιαστική πρόοδος και αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού. iStock

Τι είναι η απόλυτη ξεκούραση και πότε τη χρειάζεσαι

Με την απόλυτη ξεκούραση εννοείται η αποχή από κάθε είδους σωματικό και πνευματικό κόπο, κάτι σαν αργία ή μίνι διακοπές για τον οργανισμό. Το διάστημα της χαλάρωσης, οι μύες έχουν την ευκαιρία να επιδιορθώσουν τις μικρο-βλάβες που προκαλούνται στους ιστούς κατά την προπόνηση, ενώ το νευρικό σύστημα ηρεμεί, επιτρέποντας τη σταθεροποίηση των ορμονών του στρες και την αναπλήρωση της ενέργειας.

Βέβαια, το ότι απουσιάζει η σωματική κίνηση δεν σημαίνει ότι παύεις να ενυδατώνεσαι, να καταναλώνεις θρεπτικά γεύματα με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και να κοιμάσαι καλά. Μία ημέρα ξεκούρασης μπορεί να περιλαμβάνει και άλλες, παθητικές κατά βάση δραστηριότητες, όπως ένα μασάζ.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα στέλνει ξεκάθαρα σήματα ότι κινδυνεύει από εξάντληση και θέλει ανάπαυση. Ανάμεσα στα καμπανάκια είναι:

• η επίμονη μυϊκή ενόχληση που δεν υποχωρεί ούτε μετά το ζέσταμα,
• ο έντονος πόνος,
• οι αυξημένοι παλμοί που δεν πέφτουν,
• η αίσθηση ότι αρρωσταίνεις,
• η πεσμένη απόδοση στις προπονήσεις παρά την πρoσπάθεια.

Πέρα από τα σωματικά συμπτώματα, ξεκούραση επιβάλλεται αν αισθάνεσαι:

• γενική κόπωση που δεν υποχωρεί ούτε με τον καλό ύπνο,
• θολούρα και ευερεθιστότητα,
• μηδενικό κίνητρο για άσκηση,
• έντονο στρες.

Η κακός και ανεπαρκής ύπνος είναι επίσης δείκτης ότι το σώμα χρειάζεται επανεκκίνηση.

Στην απόλυτη ξεκούραση, οι μύες έχουν την ευκαιρία να επιδιορθώσουν τις μικρο-βλάβες που προκαλούνται στους ιστούς κατά την προπόνηση, ενώ το νευρικό σύστημα ηρεμεί. iStock

Τι είναι η ενεργητική αποκατάσταση και πότε τη χρειάζεσαι

Σε αντίθεση με την κανονική άσκηση, που συνήθως αποσκοπεί στην καύση θερμίδων ή το χτίσιμο μυϊκής μάζας, ζητούμενο της ενεργητικής αποκατάστασης είναι η αύξηση της αιμάτωσης μέσα από ήπια σωματική δραστηριότητα, ώστε να φτάσουν τα θρεπτικά συστατικά στους κουρασμένους μυς και να απομακρυνθούν τα μεταβολικά απόβλητα. Παράλληλα, με την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος αισθάνεσαι να υποχωρούν η δυσκαμψία και οι μυϊκές οχλήσεις.

Ένα δεύτερο όφελος της ενεργητικής αποκατάστασης είναι ότι επιδρά στην ψυχική υγεία, χάρη στην ικανότητά της να διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, ορμονών και νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση.

Ενδεδειγμένες δραστηριότητες για ενεργητική αποκατάσταση είναι η απαλή yoga, το χαλαρό περπάτημα, το κολύμπι, οι διατάσεις ή ένα ελαφρύ πρόγραμμα Pilates, ενώ θεωρείται σωστή επιλογή όταν:

• οι μύες είναι ελαφρώς πιασμένοι, χωρίς να πονούν,
• αισθάνεσαι κούραση και όχι εξάντληση,
• η κίνηση σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα αντί για χειρότερα,
• η επίμονη δυσκαμψία υποχωρεί όσο ζεσταίνεσαι με την άσκηση,
• βλέπεις να οξύνεται η πνευματική σου διαύγεια,
• σου βγαίνει εύκολα η σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης.

Ζητούμενο της ενεργητικής αποκατάστασης είναι η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος μέσα από ήπια σωματική δραστηριότητα. iStock

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην αποκατάσταση

Και τα δύο είδη αποκατάστασης χρειάζονται προσοχή. Ειδήμονες από τον χώρο του fitness επισημαίνουν τέσσερα συχνά λάθη και παρανοήσεις σχετικά με την ξεκούραση και αποκατάσταση:

Μετατρέπεις την ενεργητική αποκατάσταση σε κανονική άσκηση

Αν βλέπεις ότι η ξεκούραση συνοδεύεται από ένταση και εφίδρωση, ή νιώθεις ότι πιέζεις τον εαυτό σου, το ζητούμενο της αποκατάστασης έχει χαθεί.

Περιμένεις να «καείς» για να αποφασίσεις να ξεκουραστείς

Όταν αφήνεις να περνά ο καιρός χωρίς μέριμνα για ανάπαυση και μυϊκή αποκατάσταση, η κόπωση συσσωρεύεται και κινδυνεύεις από υπερπροπόνηση. Στην υπερπροπόνηση τα όρια χάνονται, τα οφέλη της άσκησης εξανεμίζονται, υπάρχει παρατεταμένη κόπωση και οι επιδόσεις να πέφτουν, με συνέπεια την απώλεια μυϊκής μάζας και την αύξηση των ορμονών του στρες ή ακόμη και του σωματικού λίπους.

Τρως λιγότερες θερμίδες και μειωμένη πρωτεΐνη τις ημέρες της αποκατάστασης

Το σώμα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες ενέργειας και πρωτεΐνης για να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό, συνεπώς φρενάρεις τη διαδικασία όταν στερείς στον οργανισμό τα πολύτιμα καύσιμα.

Θεωρείς τις ημέρες ξεκούρασης ως «τεμπελιά»

Η ξεκούραση είναι στρατηγικής σημασίας για να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις, να παραμείνεις συνεπής στη ρουτίνα γυμναστικής, να πετύχεις τους στόχους για το σώμα σου και να προστατευτείς από τραυματισμούς.