ΕΧΕΙΣ ΠΙΑΣΤΕΙ ΑΠΟ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ; ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Αν μετά από μια έντονη ή διαφορετική προπόνησε σε πονάνε οι μύες, η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τη δυσφορία μια ώρα αρχύτερα.

Όποιος έχει ασχοληθεί έστω και λίγο με την άσκηση, έχει νιώσει τη γνώριμη μυϊκή ενόχληση που ακολουθεί μια έντονη προπόνηση. Εκείνο το «τράβηγμα» όταν προσπαθείς να σηκωθείς από την καρέκλα, τη μικρή δυσκολία να κατέβεις τις σκάλες του μετρό, την αίσθηση ότι το σώμα σου χρειάζεται λίγο χρόνο για να... συνέλθει. Είναι μια εμπειρία σχεδόν αναπόφευκτη, είτε μόλις ξεκίνησες να γυμνάζεσαι, είτε γυμνάζεσαι συστηματικά εδώ και χρόνια.

Συχνά, η πρώτη σκέψη είναι να τα παρατήσεις για λίγες μέρες και να μην κουνηθείς καθόλου, αφήνοντας ένα διακριτικό αποτύπωμα στον αγαπημένο σου καναπέ. Όμως, η απόλυτη ακινησία δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση. Αν δεν υπάρχει τραυματισμός αλλά απλώς μυϊκό πιάσιμο, το σώμα σου μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από ήπια, ελεγχόμενη κίνηση.

Τι μπορείς λοιπόν να κάνεις για να αισθανθείς καλύτερα πιο γρήγορα; Η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο φαντάζεσαι: μια προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης, που δεν απαιτεί πολύ χρόνο, ούτε ιδιαίτερη προσπάθεια.

Τι είναι η ενεργητική αποκατάσταση

Με απλά λόγια, πρόκειται για ήπια, χαμηλής έντασης άσκηση (όχι έντονη και απαιτητική). Είναι κατάλληλη για τους περισσότερους πόνους και ενοχλήσεις που εμφανίζονται μετά τη γυμναστική και λειτουργεί αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς και τις αρθρώσεις. Η βελτίωση της αιμάτωσης βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη φυσική διαδικασία επούλωσης του σώματος.

Από την άλλη, η παθητική αποκατάσταση, δηλαδή η πλήρης ξεκούραση, είναι πιο κατάλληλη σε περιπτώσεις διαστρεμμάτων ή τραυματισμών, όπου το σώμα χρειάζεται πραγματικά να κάνει διάλειμμα.

Το foam rolling συνδυάζει τα οφέλη της άσκησης και του μασάζ. iStock

Τι μπορείς να επιλέξεις

Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι εντελώς διαφορετικό από αυτό που ήδη γνωρίζεις κι αγαπάς. Μπορείς απλώς να το... δεις πιο χαλαρά. Αν, για παράδειγμα, προτιμάς ασκήσεις με αλτήρες, μείωσε το βάρος, τις επαναλήψεις ή και τα δύο. Αν είσαι οπαδός της γιόγκα, επίλεξε μία από τις πιο χαλαρές μορφές της. Επίσης, το foam rolling είναι μια καλή εναλλακτική που συνδυάζει τα οφέλη της άσκησης και του μασάζ (απλώς μην το παρακάνεις, ειδικά αν είσαι αρχάριος). Θες μια ακόμα ιδέα; Η χαλαρή κολύμβηση ή οποιαδήποτε ήπια άσκηση στο νερό επιτρέπει στο σώμα να κινηθεί χωρίς καταπόνηση, αξιοποιώντας την ευεργετική πίεση του νερού.

Πότε να αποφύγεις την ενεργητική αποκατάσταση

Όταν ο πόνος ξεπερνά τον φυσιολογικό μυϊκό πόνο, μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεσαι ξεκούραση ή ιατρική καθοδήγηση. Αν πονάνε οστά, τένοντες ή χόνδροι, η ενεργητική αποκατάσταση καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Απευθύνσου, επίσης, σε ειδικό αν μετά την άσκηση έχεις:

• πόνο που είναι συνεχής, οξύς ή επιδεινώνεται,
• πόνο στην περιοχή παλαιότερου τραυματισμού ή χειρουργείου,
• πόνο που συνοδεύεται από μελανιά ή πρήξιμο,
• πόνο που δεν βελτιώνεται με ξεκούραση, πάγο ή αντιφλεγμονώδη,
• πόνο σε συνδυασμό με άλλα συμπτώματα, όπως ναυτία,
• πόνο που επηρεάζει τον ύπνο σου.

Ένα ήπιο πρόγραμμα διατάσεων βοηθά να «σπάσει» ο κύκλος έντασης και πόνου. iStock

6 τρόποι να βελτιώσεις την κατάσταση

Πέρα από την ενεργητική αποκατάσταση, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να βοηθήσεις το βασανισμένο σου κορμί:

1. Ξεκούραση. Μία ημέρα χωρίς άσκηση δίνει στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
2. Πάγος. Η εφαρμογή πάγου μπορεί να μειώσει το πρήξιμο και τον πόνο. Χρησιμοποίησε πετσέτα ανάμεσα στον πάγο και το δέρμα και μην υπερβαίνεις τον χρόνο εφαρμογής.
3. Θερμότητα. Αν ο πόνος επιμένει μετά από 48 ώρες, λίγη θερμότητα μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία. Προσοχή, όμως, γιατί σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή.
4. Διατάσεις. Ένα ήπιο πρόγραμμα διατάσεων βοηθά να «σπάσει» ο κύκλος έντασης και πόνου. Αν έχεις τραυματισμούς, συμβουλεύσου ειδικό.
5. Απαλό μασάζ. Ανακουφίζει την ένταση, βελτιώνει την κυκλοφορία και αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
6. Αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Φάρμακα που δεν απαιτούν συνταγή γιατρού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος.