ΕΤΣΙ ΘΑ ΠΡΟΛΑΒΕΙΣ ΤΗΝ ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΑ

Έχει πόνο και ταλαιπωρία. Η τενοντίτιδα προκαλείται από επαναλαμβανόμενη και έντονη κίνηση, αλλά υπάρχει τρόπος να την προλάβεις.

Η τενοντίτιδα προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Είναι πιο συνηθισμένη στους αθλητές, αλλά μπορεί να συμβεί και στους μαθητές και τους φοιτητές την περίοδο των εξετάσεων, σε όσους δουλεύουν σε υπολογιστή τις περιόδους έντονης δουλειάς πριν από ένα σημαντικό deadline, ή στους εργάτες και τεχνίτες που κάνουν έντονες επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Οι τένοντες είναι ισχυρές λωρίδες ιστών που συνδέουν τους μυς με τα οστά κοντά στις αρθρώσεις. Με τον όρο τενοντίτιδα περιγράφουμε την πάθηση κάποιου τένοντα, η οποία κυμαίνεται από έναν οξύ τραυματισμό έως τη χρόνια φλεγμονή του.

• Η τενοντίτιδα εμφανίζεται συχνότερα στα άνω άκρα και μπορεί να εντοπιστεί στον ώμο, στον αγκώνα και στον καρπό.
• Οι συχνότερες στα κάτω άκρα εντοπίζονται στον επιγονατιδικό τένοντα, στον χήνειο πόδα, στους περονιαίους τένοντες και φυσικά στον αχίλλειο τένοντα.

Υπάρχουν τρόποι που μπορεί να σε βοηθήσουν να προλάβεις την τενοντίτιδα για να γλιτώσεις τον πόνο και την ταλαιπωρία.

Δυνάμωσε τους μυς

Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σου, τόσο πιο καλά θα μπορέσουν να ανταποκριθούν στην πίεση που προκαλεί η έντονη άθληση, η δουλειά αλλά και οι καθημερινές υποχρεώσεις. Οι ασκήσεις για τις κνήμες είναι ιδανικές για να δυναμώσουν τους μυς γύρω από τους αστραγάλους. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες, αφού πρόκειται για ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς χωρίς να χρειάζεται η κίνηση των αρθρώσεων. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για το ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις που προλαμβάνουν την τενοντίτιδα, γιατί είναι διαφορετικές από αυτές που πρέπει να κάνεις όταν ήδη έχεις πάθει τενοντίτιδα και αναζητάς θεραπεία ή όταν αναρρώνεις από κάποιον τραυματισμό.

Ποτέ μην ξεχνάς την προθέρμανση

Κάθε φορά που ξεκινάς την προπόνηση σου, μην παραλείπεις την προθέρμανση. Πάντα ζέσταινε τις κλειδώσεις σου πριν ξεκινήσεις ασκήσεις με τα χέρια και τους ώμους, που είναι δύο σημεία του σώματος εξαιρετικά επιρρεπή στην τενοντίτιδα.

iStock

Κάνε διατάσεις στους αστραγάλους

Κάνε τις απαραίτητες ασκήσεις για να κρατάς τις αστραγάλους σου εύκαμπτους. Όσο πιο εύκαμπτοι είναι, τόσο πιο εύκολο είναι να προσαρμοστούν στην σωματική άσκηση και τις υπόλοιπες δραστηριότητες, ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Η ιδανική ώρα για να κάνεις διατάσεις στους αστραγάλους σου είναι μετά την προπόνηση, όταν είναι ζεστοί και ευλύγιστοι.

Κάνε τις απαραίτητες αλλαγές στη ρουτίνα σου

Η τενοντίτιδα εμφανίζεται μετά από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, συνεπώς το να κάνεις την ίδια άσκηση ή να επαναλαμβάνεις ακριβώς τις ίδιες κινήσεις και δραστηριότητες αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανίσεις τενοντίτιδα. Εναλλαγές στην άσκηση αλλά και στην καθημερινή ρουτίνα προστατεύουν από την εμφάνισή της. Αν είσαι δρομέας, φρόντισε κατά διαστήματα να επιλέγεις το κολύμπι ή τη yoga για να χαρίσεις στα καταπονημένα σημεία του σώματος σου την ανάπαυλα που χρειάζονται.

Άκου τον πόνο σου

Όταν νιώσεις πόνο, σταμάτα. Αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι αυτονόητη, αλλά πολλοί αθλητές και ερασιτέχνες συνεχίζουν την προπόνηση ακόμη κι όταν νιώθουν πόνο. Πολλές φορές αυτή η αντοχή και η επιμονή είναι αξιοθαύμαστες, όχι όμως όταν πρόκειται για τενοντίτιδα. Με το να συνεχίζεις να καταπονείς ένα σημείο του σώματος που υποφέρει από τενοντίτιδα, θα κάνεις τον πόνο και το ίδιο το πρόβλημα να χειροτερεύσει.

Διόρθωσε τη στάση και τις κινήσεις σου

Δώσε σημασία στον τρόπο που κάνεις μια άσκηση και κάνε τη σωστά. Πολλές τενοντίτιδες συμβαίνουν γιατί επαναλαμβάνεις μια άσκηση με λάθος τρόπο. Στο τένις μπορεί να κρατάς με λάθος τρόπο τη ρακέτα σου, στο γυμναστήριο μπορεί να σηκώνεις με λάθος τρόπο τα βάρη, στο τρέξιμο μπορεί να φοράς τα λάθος παπούτσια. Το να έχεις επίβλεψη στη γυμναστική και τα σπορ από έναν ειδικό είναι εξαιρετικά σημαντικό και θα σε γλιτώσει από πολλούς τραυματισμούς και ταλαιπωρίες, μεταξύ των οποίων και την τενοντίτιδα.

iStock

Γνώριζε τα όρια σου

Αν είσαι σε ομάδα και κάνεις συχνές προπονήσεις, είσαι στις ομάδες υψηλού κινδύνου να εκδηλώσεις τενοντίτιδα. Καθώς μεγαλώνεις, ο κίνδυνος για τενοντίτιδες αυξάνεται. Στα 40 και τα 50 το σώμα σου δεν μπορεί να κάνει όσα έκανε στα 20 και τα 30, γι’ αυτό κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές, όπως για παράδειγμα μείωσε τις προπονήσεις σου ή μην επιλέγεις εξαιρετικά εντατική άσκηση.

Αξιοποίησε εργονομικό εξοπλισμό

Χρησιμοποίησε έναν αναβατήρα αν δουλεύεις σε αποθήκη και καταπονείς τους ώμους σου, μια εργονομική καρέκλα και γραφείο ή ένα διαιρούμενο εργονομικό πληκτρολόγιο για να ανακουφίσει τα χέρια και τους καρπούς σου, και ό,τι άλλο μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των άκρων σου από την πολλή δουλειά και τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.