ΠΩΣ ΝΑ ΡΙΞΕΙΣ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΣΟΥ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟ

Ένας καρδιολόγος δίνει 8 πρακτικές συμβουλές για να μπορέσεις να «ρίξεις» τα επίπεδα της χοληστερόλης σου με τη βοήθεια της διατροφής.

Η Ελλάδα, από χώρα χαμηλού καρδιαγγειακού κινδύνου, έχει πλέον υποβαθμιστεί σε μεσαίου κινδύνου, με περίπου το 27% των καρδιαγγειακών θανάτων να αποδίδονται στην υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα), σύμφωνα με δημοσίευση στο Ελληνικό Περιοδικό Καρδιολογίας. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες στη χώρα μας εμφανίζουν κάποια μορφή δυσλιπιδαιμίας, ενώ μόλις το 14% λαμβάνει θεραπεία.

Η χοληστερόλη, που αποτελεί φυσικό συστατικό του οργανισμού, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρων, την παραγωγή βιταμίνης D και τη σύνθεση ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη. Όμως, όταν τα επίπεδά της αυξάνονται υπερβολικά, συσσωρεύονται λιπώδεις εναποθέσεις στις αρτηρίες. Συνήθως δεν υπάρχουν προειδοποιητικά συμπτώματα, αλλά η αθόρυβη αυτή διαδικασία αποτελεί μια από τις βασικότερες αιτίες εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Κεντρικό ρόλο στο πρόβλημα έχει η LDL χοληστερόλη που συσσωρεύεται στο τοίχωμα των αγγείων, ενώ η HDL χοληστερόλη λειτουργεί σαν... καθαριστικός μηχανισμός, μεταφέροντας την LDL πίσω στο ήπαρ για επεξεργασία.

Όταν χρειάζεται να αποφασιστεί αν κάποιος πρέπει να λάβει στατίνες, ο επεμβατικός καρδιολόγος Ali Khavandi εξηγεί ότι υπολογίζει τον συνολικό κίνδυνο, δεν μένει σε μετρήσεις. Έτσι, ανησυχεί λιγότερο για μια ηλικιωμένη γυναίκα που έχει μεν σχετικά αυξημένη χοληστερόλη αλλά δεν έχει οικογενειακό ιστορικό και διατηρεί φυσιολογικό βάρος και ενεργό τρόπο ζωής, παρά για έναν 50χρονο υπέρβαρο άνδρα που πίνει συστηματικά και έχει κεντρικού τύπου παχυσαρκία.

Πέρα από τις ιδιαιτερότητες κάθε ανθρώπου, ο Khavandi υπογραμμίζει ότι σήμερα στις περισσότερες περιπτώσεις η αυξημένη χοληστερόλη είναι θέμα τρόπου ζωής και διορθώνεται. Πώς; Ο ίδιος δίνει μερικές απλές διατροφικές συμβουλές που μπορεί να σε βάλουν σε... σειρά.

iStock

Πες «ναι» στα καλά λιπαρά, «όχι» στα χαμηλά λιπαρά

Η μείωση της χοληστερόλης απαιτεί μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Προτίμησε υγιή λιπαρά, όπως αυτά που θα βρεις σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές και αβοκάντο.

Επίσης, μην αντικαταστήσεις το κενό αυτό με υδατάνθρακες ή προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά». «Συνήθως πρόκειται για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης», εξηγεί ο ειδικός, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αυτό προκαλεί αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου. Περιέχουν, ακόμα, πρόσθετα και γαλακτωματοποιητές που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και διαταραχή στο μικροβίωμα του εντέρου.

Πιες έναν χυμό ντομάτας

Ξεκίνα να τρως λαδερά φαγητά που «κολυμπούν» στη ντομάτα ή βάλε στο καθημερινό μενού σου ένα ποτήρι χυμό ντομάτας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες μπορεί να μειώσει την LDL και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη, πιθανότατα λόγω του ισχυρού αντιοξειδωτικού λυκοπενίου που περιέχουν.

iStock

Βάλε στο πρωινό σου βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο, περιορίζοντας την ποσότητα που απορροφάται στο αίμα. Σε μελέτη του King’s College London, συμμετέχοντες που πρόσθεσαν στη διατροφή τους 75 γρ. βρώμης την ημέρα μείωσαν την LDL τους κατά 10% μέσα σε έναν μήνα.

Προμηθεύσου στερόλες από τη φύση

Οι φυτικές στερόλες και στανόλες μοιάζουν δομικά με τη χοληστερόλη και ανταγωνίζονται την απορρόφησή της. Μπορείς να τις βρεις σε τροφές όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το αβοκάντο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι. Όπως τονίζει ο Khavandi, τα εμπλουτισμένα με αυτές τρόφιμα συχνά στερούνται συνολικής διατροφικής αξίας και δεν είναι βέβαιο ότι ωφελούν μακροπρόθεσμα.

iStock

Πρόσθεσε όσπρια στο καθημερινό τραπέζι

Η υψηλή χοληστερόλη δεν συνδέεται μόνο με τα λιπαρά, αλλά και με την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. Απόφυγε γεύματα με βάση το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τις πατάτες και τα γλυκά δημητριακά. Προτίμησε τα τόσα πιάτα με όσπρια που έχει η μεσογειακή κουζίνα. Φασόλια, ρεβίθια και φακές παρέχουν διαλυτές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και «παγιδεύουν» τη χοληστερόλη, βοηθώντας την αποβολή της.

Μείωσε τα σνακ

«Το σώμα θέλει διαλείμματα από την τροφή», λέει ο Khavandi. Αν και τα ευρήματα είναι μεικτά, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την LDL και την περίμετρο μέσης. Αν όμως χρειάζεσαι οπωσδήποτε κάτι για τσιμπολόγημα, τότε οι ξηροί καρποί είναι ασύγκριτα καλύτερη επιλογή από τα πατατάκια.

iStock

Πιες αλκοόλ μόνο το Σαββατοκύριακο

Είναι ίσως η πιο εύκολη αλλαγή που μπορείς να κάνεις: μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ. Γιατί; Η καθημερινή κατανάλωσή του αυξάνει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, επιβαρύνει το ήπαρ και ενισχύει τον συνολικό κίνδυνο. Μερικά ποτήρια την εβδομάδα είναι το ανώτερο όριο για όσους θέλουν να προστατεύσουν την καρδιά τους.

Αντικατάστησε το βούτυρο με παρθένο ελαιόλαδο

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που φαίνεται ότι μειώνουν την LDL και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πάνω από μισή κουταλιά της σούπας την ημέρα έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά και νευροεκφυλιστικά νοσήματα.