ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΝ Η ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΣΟΥ
Η υπερβολική δίαιτα και η υπερβολική άσκηση μπορούν να αναστείλουν την περίοδο. Κι αυτό δεν είναι καθόλου καλό για την υγεία σου. Μάθε ποιες αλλαγές μπορείς να κάνεις στη διατροφή σου, για να επιστρέψεις σε φυσιολογικό κύκλο.
Το σώμα μιας γυναίκας είναι εξαιρετικά ευαίσθητο σε ενεργειακές διακυμάνσεις. Η ποσότητα και το είδος της τροφής που προσλαμβάνει, καθώς και η έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσουν το ορμονικό της σύστημα σε τέτοιο βαθμό, που να εξαφανιστεί η περίοδός της. Έτσι, βλέπουμε συχνά πολύ αδύνατες γυναίκες, με δείκτη μάζας σώματος κάτω του φυσιολογικού, αλλά και αθλήτριες να μην έχουν έμμηνο ρύση. Τι συμβαίνει;
Όταν μια γυναίκα ακολουθεί αυστηρή δίαιτα (ειδικά αν πρόκειται για νηστεία ή παράλειψη γευμάτων) ή κάνει έντονη σωματική άσκηση για πολλές ώρες κάθε μέρα, το σώμα καταναλώνει περισσότερα από αυτά που προσλαμβάνει. Αυτό το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας αναγνωρίζεται από τον οργανισμό ως απειλή για την επιβίωση. Έτσι διακόπτει τις «μη απαραίτητες» λειτουργίες του, όπως την αναπαραγωγή και η περίοδος σταματά. Επιστημονικά αυτό αποκαλείται υποθαλαμική αμηνόρροια.
Ορμόνες και περίοδος: Πώς λειτουργούν;
Για να εμφανιστεί η μηνιαία περίοδος σε μια γυναίκα απαιτείται μια σειρά ορμονικών συσχετίσεων. Αρχικά, μια ορμόνη που ονομάζεται γοναδοτροπίνη (GRH) αποστέλλεται από τον υποθάλαμο στην υπόφυση. Τότε εκείνη απελευθερώνει δύο άλλες ορμόνες: την ωοθυλακιοτρόπο ορμόνη (FSH) και την ωχρινοτρόπο ορμόνη (LH). Αυτές με τη σειρά τους ταξιδεύουν προς τις ωοθήκες και δίνουν την εντολή παραγωγής προγεστερόνης και οιστρογόνων.
Η δραστηριότητα του υποθαλάμου μπορεί να μειωθεί, αν στο σώμα κυκλοφορεί ελάχιστη λεπτίνη, μία ορμόνη που παράγεται από το σωματικό λίπος. Το υπερβολικό αδυνάτισμα μειώνει την ποσότητα της λεπτίνης που κυκλοφορεί στο σώμα. Στην περίπτωση της υποθαλαμικής αμηνόρροιας, τα μηνύματα από τον υποθάλαμο στην υπόφυση και τις ωοθήκες μειώνονται σημαντικά. Ακολούθως μειώνεται και η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης, με αποτέλεσμα να διακόπτεται η ωορρηξία.
Γιατί είναι κακό να μην έχεις περίοδο;
Οι ορμόνες της αναπαραγωγής είναι απαραίτητες για το σώμα, όχι μόνο για την ίδια την αναπαραγωγή, αλλά για τη γενικότερη υγεία και ψυχική ισορροπία. Οι ορμόνες αυτές συμβάλλουν καταλυτικά στην οστική αντοχή, στην ενέργεια και τη διάθεση. Με πολύ απλά λόγια, αν λείπουν, ο οργανισμός παίρνει το μήνυμα ότι μεγαλώνει και έτσι μειώνει τα αποθέματα ενέργειας, αλλά και την οστική πυκνότητα.
Διατροφή: Τι μπορείς να κάνεις
Ρωτήσαμε την κλινική διαιτολόγο Μαρία Μεντζέλου και μας έδωσε συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές:
1. Κάνε διάλειμμα από τη δίαιτα
Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι πολύ σημαντική για να μειώσουμε τις πιθανότητες διαταραχής στην περίοδο. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα περιορίζει τη λειτουργικότητά του στις πιο απαραίτητες δραστηριότητες επιβίωσης και η αναπαραγωγή δεν είναι μία από αυτές.
Δεν είναι ανάγκη να αρχίσεις να τρως του κόσμου τα γλυκά, μπορείς απλώς να επιστρέψεις σε ένα μοντέλο διατροφής χωρίς στερήσεις και απώλεια γευμάτων. Η απαραίτητη πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται από 2200 έως 2400 για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, αλλά καλύτερα να ρωτήσεις έναν διατροφολόγο για τις δικές σου ανάγκες.
2. Κατανάλωσε καλά λιπαρά
Το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό είναι το λίπος και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη μπορεί να ενδείκνυνται ως αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας.
Τα λίπη παρέχουν επίσης τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τις ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, και αποτελούν το θεμέλιο του νευρικού συστήματος. Όλα αυτά εμπλέκονται στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, επομένως είναι λογικό ότι οι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες μπορεί να είναι προβληματικές στο πλαίσιο της υποθαλαμικής αμηνόρροιας και της εμμηνορροϊκής υγείας.
Η πρόσληψη λίπους λοιπόν είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των στεροειδών ορμονών και συνήθως είναι ανεπαρκής στις γυναίκες με διαταραχές κύκλου. Ευτυχώς, υπάρχουν καλά λιπαρά που μπορείς να καταναλώνεις άφοβα.
Επί του παρόντος, οι κατευθυντήριες γραμμές δημόσιας υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, για να λάβετε επαρκή ω-3. Εάν δεν τρώτε ψάρια, μπορεί να είναι σημαντικό να πάρετε ένα συμπλήρωμα ω-3 υψηλής ποιότητας με βάση τα φύκια.
3. Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Όταν δεν καταναλώνεις πέρα από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι καθημερινά, τότε μπορεί να μπεις σε φάση μυϊκού καταβολισμού, με ίδιες συνέπειες με τον ενεργειακό υποσιτισμό.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης, εκτός από ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες D και K2, είναι το κλειδί για την υγεία των οστών για όλους, και ιδιαίτερα σημαντική στην υποθαλαμική αμηνόρροια, που η μικροαρχιτεκτονική του οστού μπορεί να γίνει ευάλωτη.
4. Πρόσεξε τις βιταμίνες
Πέρα από την ενέργεια και τα μακροθρεπτικά συστατικά πολύ σημαντικές είναι και οι βιταμίνες.
- Βιταμίνη D: Είναι ενδιαφέρον ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D φαίνεται να είναι ιδιαίτερα εμφανή μεταξύ των γυναικών με διαταραχές εμμήνου ρύσεως. Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά οιστρογόνα θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D, καθώς τα οιστρογόνα αυξάνουν τη δραστηριότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τον αυξημένο επιπολασμό της ανεπάρκειας βιταμίνης D μεταξύ των ατόμων με υποθαλαμική αμηνόρροια.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο λειτουργεί παράλληλα με τη βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας, παρέχοντας ένα βασικό δομικό στοιχείο στους ιστούς των οστών. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατάσταση του ασβεστίου μπορεί να επηρεαστεί από το στρες, με σημαντικά μειωμένες συγκεντρώσεις στο πλάσμα που βρέθηκαν σε εκείνους που αντιμετωπίζουν συναισθηματικό στρες. Χρειάζεσαι συγκεκριμένες ποσότητες ασβεστίου, ώστε να προλάβεις την οστεοπενία.
- Μαγνήσιο: Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η επάρκεια του μαγνησίου μπορεί να εξαντληθεί κατά τη διάρκεια περιόδων στρες. Πιστεύεται ότι υπάρχει ένας «φαύλος κύκλος», όπου το στρες αυξάνει την απώλεια μαγνησίου και συνεπώς τον κίνδυνο ανεπάρκειας, ενώ με τη σειρά της η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει την ευαισθησία του σώματος στο στρες. Αυτό είναι σημαντικό στο πλαίσιο της υποθαλαμικής αμηνόρροιας, η οποία είναι σε μεγάλο βαθμό μια κατάσταση που προκαλείται από το στρες (σωματικό ή ψυχικό, για τον οργανισμό είναι το ίδιο). Γιαούρτι, μπανάνες, αγκινάρες, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, μπανάνες, φακές, σουσάμι, βρόμη, σολομός και μπρόκολο είναι μερικές φυσικές πηγές μαγνησίου.
Προτού εξεταστεί το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών αξιολογείται από γιατρό ή διαιτολόγο.
Πού αλλού μπορεί να οφείλεται η αμηνόρροια;
Η διάγνωση της λειτουργικής υποθαλαμικής αμηνόρροιας γίνεται, όταν έχουν αποκλειστεί άλλοι λόγοι, οργανικοί και ανατομικοί, όπως:
- Πρωτογενής ανεπάρκεια ωοθηκών: Η πρόωρη έκπτωση των ωοθηκών μπορεί να εμφανιστεί, όταν η εμμηνόπαυση ή η σποραδική απώλεια της λειτουργικότητας τους γίνεται πριν από τα 40 χρόνια.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Χαρακτηρίζεται από χρόνιες, ασταθείς και αραιές περιόδους. Παράλληλα, χαρακτηρίζεται από σημάδια αυξημένων ανδρογόνων και είναι πολύ συχνή αιτία αμηνόρροιας.
- Διαταραχές θυρεοειδή: Τόσο ο υποθυρεοειδισμός, όσο και ο υπερθυρεοειδισμός σχετίζονται με διαταραχές του μηνιαίου κύκλου σου.
Η Μαρία Μεντζέλου είναι κλινική διαιτολόγος.