3 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΙΣ ΤΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΑΥΤΟΡΡΥΘΜΙΣΗ

Τι σημαίνει «συναισθηματική αυτορρύθμιση», ποια είναι η χρησιμότητά της και γιατί πρέπει να την κατακτήσουμε μικροί και μεγάλοι; Μία ειδικός μάς βοηθάει, δίνοντάς μας συγκεκριμένες και απλές οδηγίες.

H συναισθηματική αυτορρύθμιση είναι ένας όρος που ίσως θα έχεις ακούσει κι εσύ – άλλωστε χρησιμοποιείται πολύ τελευταία. Πρόκειται για ένα σημαντικό ψυχικό εφόδιο, χρήσιμο στην καθημερινότητα, το οποίο παίζει τεράστιο ρόλο στη διατήρηση τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής ευεξίας.

Η συναισθηματική αυτορρύθμιση δεν είναι τίποτε άλλο παρά η ικανότητα ενός ατόμου να διαχειρίζεται τα συναισθήματα, τις παρορμήσεις και τις αντιδράσεις του. Είναι κάτι που μαθαίνεται από τα παιδικά και εφηβικά μας χρόνια και μας ακολουθεί στην ενήλικη ζωή.

Το νόημα και τη σημασία του όρου, μας βοηθάει να κατανοήσουμε ένα δημοσίευμα της Επιστημονικής και Ερευνητικής Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης Παιδιών και Ενηλίκων (ΔΙΚΕΨΥ), ενός κέντρου που δημιουργήθηκε το 1999 με στόχο την προαγωγή της ψυχικής υγείας, παιδιών, εφήβων και ενηλίκων μέσα από έγκυρη επιστημονική διάγνωση και εξειδικευμένες υποστηρικτικές θεραπείες: «Η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι έμφυτη. Είναι εμπειρία σχέσης. Όταν είμαστε παιδιά και κάποιος μπορεί να σταθεί μαζί μας μέσα στην καταιγίδα των συναισθημάτων μας, όχι για να τη διορθώσει, όχι για να την αποφύγει, αλλά για να την αντέξει μαζί μας, τότε κάτι βαθύ εγγράφεται μέσα μας.

»Το συναίσθημα δεν είναι επικίνδυνο, δεν χρειάζεται να το φοβηθείς. Μπορεί να γίνει ανεκτό. Και μεγαλώνοντας αυτή η εμπειρία γίνεται εσωτερικό στήριγμα. Ένα ψυχικό αποτύπωμα που μας κρατά εκεί που κάποιος κάποτε μάς κράτησε. Δεν είναι ότι μαθαίνουμε να μην νιώθουμε, αλλά ότι μαθαίνουμε πώς μπορούμε να αντέξουμε αυτό που νιώθουμε. Η αυτορρύθμιση των συναισθημάτων γίνεται τελικά ένας τρόπος να υπάρχουμε».

Συναισθηματική αυτορρύθμιση: Αφορά μόνο τα παιδιά;

Οι περισσότεροι ειδικοί κάνουν λόγο για τη συναισθηματική αυτορρύθμιση ως μια δεξιότητα που πρέπει να μάθουν οι γονείς στα παιδιά και έτσι θα την ακούσεις ξανά και ξανά, μαθαίνοντας για τα παιδικά ξεσπάσματα και τις υπερβολικές αντιδράσεις των μικρών παιδιών.

Τι συμβαίνει όμως με τους ενήλικες; Έχουν καταφέρει όλοι να ελέγχουν ικανοποιητικά τα συναισθήματά τους; Μάλλον όχι. Η αυτορρύθμιση κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο αντιμετωπίζω μία κατάσταση και στο απλώς αντιδρώ και όλοι ξέρουμε ανθρώπους που δεν τα καταφέρνουν και τόσο καλά.

Κάνε το τεστ για να διαπιστώσεις αν έχεις τη συγκεκριμένη δεξιότητα

Αν δεν είσαι σίγουρος/η για τον εαυτό σου, σου προτείνουμε να ελέγξεις τις παρακάτω ενδείξεις που σηματοδοτούν τυχόν ελλείμματα στη συναισθηματική αυτορρύθμιση:

• Μπορείς να αναγνωρίσεις και να ονοματίσεις τα συναισθήματά σου μια δεδομένη στιγμή;
• Μήπως έχεις παρορμητική συμπεριφορά ή δυσκολίες στη λήψη αποφάσεων;
• Μήπως βιώνεις πολύ έντονα και ορμητικά συναισθήματα, πιθανότατα επειδή έχεις συνηθίσει να τα καταπιέζεις;
• Έχεις μεγάλη δυσκολία στη διαχείριση του άγχους, με αποτέλεσμα τα πολύ υψηλά επίπεδα στρες;
• Μήπως έχεις δυσκολίες στη σύναψη σχέσεων και στο δέσιμο με τους άλλους ανθρώπους;
• Μήπως δυσκολεύεσαι να ζητήσεις βοήθεια και έχεις την τάση να απομονώνεσαι;

Αν απάντησες θετικά στα παραπάνω ερωτήματα, τότε μπορεί να σε βοηθήσουν ορισμένες οδηγίες που βρήκαμε στη βιβλιογραφία σχετικά με τη συναισθηματική ρύθμιση των ενηλίκων.

3 κλειδιά για τη συναισθηματική αυτορρύθμιση

Η Αμερικανίδα Kati Morton, ψυχοθεραπεύτρια με εξειδίκευση στη θεραπεία ζεύγους, ομιλήτρια και συγγραφέας, τις συνοψίζει πολύ στοχευμένα σε 3 βήματα.

1. Αναγνώρισε και αποδέξου τα συναισθήματά σου

Κανένα συναίσθημα δεν είναι κακό και ανεπίτρεπτο. Ανεξάρτητα από το τι σε έμαθαν όταν ήσουν παιδί, ούτε η ζήλια, ούτε το παράπονο, ούτε η θλίψη μπορούν να βλάψουν κάποιον, μόνο οι πράξεις μπορούν.

Τα συναισθήματα είναι μόνο αυτά που νιώθουμε για μικρό ή λίγο μεγαλύτερο διάστημα, πυροδοτούνται από συγκεκριμένα ερεθίσματα, έρχονται και φεύγουν και είναι μια απολύτως φυσιολογική βιολογική διαδικασία.

Άρχισε λοιπόν να τα παρατηρείς, να τα αναγνωρίζεις, ακόμη και να τα καταγράφεις, χωρίς την παραμικρή διάθεση κριτικής, μόνο σαν απλός παρατηρητής.

Για να μπορέσεις να συνδεθείς ξανά με τα συναισθήματά σου, τα οποία ίσως έμαθες να αγνοείς και να καταπνίγεις, χρειάζεται να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου, όπως κάνεις με κάθε νέα δεξιότητα που καλείσαι να αποκτήσεις.

Καθώς θα τα παρατηρείς, προσπάθησε να καταλάβεις τις βαθύτερες αιτίες, αλλά και το τι τα πυροδοτεί. Αναρωτήσου αν κάτι που έχεις μάθει ως παιδί στέκεται εμπόδιο στη διαδικασία και φρόντισε να είσαι υπομονετικός και επιεικής με τον εαυτό σου, όπως θα ήσουν με ένα μικρό παιδί. Διότι για την κατάκτηση αυτής της δεξιότητας μπορεί να είσαι ακόμη ένα μικρό παιδί, ευτυχώς, με νου ενήλικα.

2. Εφάρμοσε γνωστικές στρατηγικές και κάνε μια επανεκτίμηση των σκέψεών σου

Το κομμάτι αυτό μοιάζει με τη διαδικασία που ακολουθείται και στη Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Θα πρέπει δηλαδή να αναθεωρήσεις τον τρόπο που σκέφτεσαι, ειδικά αν είναι θεμελιωμένος σε μοτίβα απολυτότητας.

Αν τα πράγματα σού φαίνονται άσπρα ή μαύρα, στόχος σου είναι να πας στο... γκρι. Παρατήρησε λοιπόν τις σκέψεις σου και τα μοτίβα συμπεριφοράς σου και σύγκρινέ τα με τα πραγματικά γεγονότα.

Αν νιώθεις ότι όλοι σε μισούν, επανεξέτασε την αντικειμενική ορθότητα μιας τέτοιας σκέψης και προσπάθησε να την αντικρούσεις με αληθινά συμβάντα. Εντόπισε τα μη υγιή μοτίβα σκέψης και αμφισβήτησε τις πεποιθήσεις που έχεις για τον εαυτό σου.

3. Υιοθέτησε υγιείς μηχανισμούς συμπεριφοράς

Το να αποκτήσεις από τη μία στιγμή στην άλλη υγιείς αντιδράσεις δεν είναι κάτι εύκολο, ούτε καν εφικτό. Χρειάζεσαι πολύ χρόνο και δυνατούς συμμάχους.

Τα όπλα σου σε αυτή την προσπάθεια είναι κάποιοι μηχανισμοί αυτοφροντίδας: φρόντιζε να χαλαρώνεις, να έρχεσαι σε επαφή με τη φύση, να διασκεδάζεις, να εκφράζεις τη δημιουργικότητά σου με τους τρόπους που αγαπάς και επίτρεψε στον εαυτό σου να ενδίδει σε αυτές τις καλές συνήθειες ακόμη κι όταν νιώθεις ότι δεν τις χρειάζεσαι.

Όσο γίνεσαι περιποιητικός απέναντι στον εαυτό σου, προσπάθησε να αντικαθιστάς τις αρνητικές σκέψεις με υγιείς. Ένα πολύ χαρακτηριστικό tip για να το πετύχεις είναι η επαναδιατύπωση των εκτιμήσεών σου. Μη σταματάς να την εφαρμόζεις, ακόμη κι αν σου φαίνεται ανόητη διαδικασία στην αρχή.

Για παράδειγμα, αντί να πεις: «Απέτυχα στο διαγώνισμα», πες «Έγραψα ένα πολύ απαιτητικό διαγώνισμα που δεν πήγε όπως περίμενα, αλλά αυτό είναι μια ευκαιρία να δουλέψω σε πιο συγκεκριμένα σημεία τις ελλείψεις μου».

Μικρές συμβουλές συναισθηματικής αυτορρύθμισης για ενήλικες

Το πρώτο βήμα για την άσκηση της αυτορρύθμισης είναι να αναγνωρίσεις ότι ο καθένας έχει μια επιλογή για το πώς να αντιδράσει σε καταστάσεις.

1. Θυμήσου ότι σε κάθε κατάσταση έχεις 3 επιλογές: την προσέγγιση, την αποφυγή και την επίθεση. Αν και μπορεί να νιώθεις ότι η επιλογή της συμπεριφοράς σου είναι εκτός του ελέγχου σου, δεν είναι. Τα συναισθήματά σου μπορούν να σε επηρεάσουν προς μία κατεύθυνση, αλλά είσαι πολλά περισσότερα από τα συναισθήματά σου.
2. Εστίασε στην επίγνωση των συναισθημάτων σου. Νιώθεις απλώς μια αναστάτωση ή θέλεις να ξεσπάσεις σε κάποιον που σε πλήγωσε;
3. Αν δεν σου είναι εύκολο να αναγνωρίσεις τα συναισθήματά σου, παρατήρησε το σώμα σου. Ιδρώνεις; Χτυπάει δυνατά η καρδιά σου; Κάνει κάποια σύσπαση το πρόσωπό σου; Μια καλή ιδέα είναι να συμβουλευτείς τον τροχό των συναισθημάτων!

Βρείτε εδώ τα audio articles που είναι διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.

Για να ακούτε τα άρθρα του OW που είναι διαθέσιμα σε ηχητική μορφή, μπορείτε να μας ακολουθήσετε σε Spotify και σε Apple Podcasts.