ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΜΕ ΤΑ ΜΙΚΡΑ ΒΑΡΑΚΙΑ;

Θέλεις να κάνεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αλλά δεν θέλεις ή δεν μπορείς να σηκώνεις πολλά βάρη; Τι λένε έρευνες και ειδικοί για τα βαράκια.

Αμέτρητες φορές ακούω γυναίκες να παραπονιούνται για την εμπειρία τους με γυμναστές που τις πιέζουν να προπονούνται χρησιμοποιώντας πολλά βάρη, με σκοπό να πετύχουν τη μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση ιδανικά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες αυτές, όμως, εξαρχής δηλώνουν ότι στόχος τους δεν είναι η έντονη γράμμωση, αλλά μια καλή φυσική κατάσταση ή η απώλεια μερικών κιλών. Επιπλέον, θέλουν να απολαμβάνουν τη γυμναστική τους – κάτι που τα πολλά βάρη δεν τους προσφέρουν. Το χειρότερο είναι ότι πολλές φορές καταλήγουν να τραυματίζονται ή να πονούν υπερβολικά στον αυχένα, τους ώμους και τη μέση, συνήθως επειδή δεν είχαν τη σωστή καθοδήγηση.

Την ίδια ώρα, δημοσιεύονται μελέτες που τονίζουν τη σημασία της άσκησης με βάρη, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, ενώ πολύ συχνά παρακολουθούμε διάφορους celebrities να δηλώνουν ότι τα βάρη ήταν ο μόνος τρόπος να αποκτήσουν το σώμα που πάντα ονειρεύονταν. Οι δεύτεροι, βέβαια, το πετυχαίνουν κάνοντας καθημερινά προπόνηση με personal trainers που βγάζουν προγράμματα απόλυτα εξατομικευμένα, ενώ τους παρακολουθούν και τους διορθώνουν σε κάθε τους κίνηση.

Συνεπώς, η ενδυνάμωση με βάρη είναι όχι μόνο ωφέλιμη, αλλά και απαραίτητη για τη συνολική υγεία μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι υποχρεωτικό να σηκώνει κανείς πολλά κιλά και να καταπονεί τρομερά τους μυς τους όταν προπονείται, για να έχει αποτέλεσμα.

Οι πιο πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι δεν χρειάζεται ούτε μεγάλα βάρη να σηκώνεις ούτε πολύ σύνθετα μηχανήματα να χρησιμοποιείς στο γυμναστήριο. Για την ακρίβεια, και τα μικρά βαράκια μπορούν να σου προσφέρουν καλή μυϊκή ενδυνάμωση αν τα χρησιμοποιείς σωστά. Τι σημαίνει αυτό;

Pexels E Studio Polaroid

Τι έχει πραγματικά σημασία στη μυϊκή ενδυνάμωση;

Σύμφωνα με τον Δρ Brad Schoenfeld, καθηγητή φυσικής αγωγής στο CUNY Lehman College της Νέας Υόρκης και ερευνητή, αυτό που μετρά περισσότερο όταν κανείς θέλει να «χτίσει» και να διατηρήσει μυς είναι ο όγκος και η επιβάρυνση (η προσθήκη βάρους και αντιστάσεων). Όπως λέει, στις μελέτες του συστηματικά διαπιστώνει ότι ο συνολικός όγκος προπόνησης, δηλαδή το άθροισμα των σετ που εκτελούνται ανά μυϊκή ομάδα σε εβδομαδιαία βάση, είναι ένας βασικός παράγοντας μυϊκής υπερτροφίας (αύξησης του όγκου των μυών).

Ωστόσο, είναι οι ατομικές διαφορές, όπως η προπονητική εμπειρία κάποιου, η ικανότητα αποκατάστασης, ακόμα και γενετικοί παράγοντες, που καθορίζουν πόσος όγκος και πόσο βάρος είναι τα βέλτιστα για τον καθένα.

Όπως λέει ο Schoenfeld, «μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα από άλλους σε χαμηλούς όγκους, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο όγκο για να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματά τους. Ωστόσο, ως γενική οδηγία, για να βελτιστοποιήσει κανείς την υπερτροφία χρειάζεται περίπου 10 με 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα».

Δηλαδή, αν θέλεις να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους, θα πρέπει να ολοκληρώσεις τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων, όπως καθίσματα και πιέσεις, με τουλάχιστον 7 επαναλήψεις ανά σετ, σε δύο έως τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα. Τι γίνεται, όμως, με τα βάρη;

Pexels Julia Larson

Μπορεί το «ελαφρύ» να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το «βαρύ»;

Ο Νικόλας Γεωργιακώδης Personal Trainer, MSc, Functional Rehabilitation, απάντησε στο παραπάνω ερώτημα ως εξής: «Ναι, μπορείς να πετύχεις μυϊκή ενδυνάμωση με μικρή αντίσταση, αρκεί να έχεις υψηλή ένταση, φτάνοντας κοντά στη μυϊκή αποτυχία (να μην αντέχεις άλλο). Έρευνες δείχνουν ότι η υπερτροφία επιτυγχάνεται εξίσου με ελαφριά και βαριά φορτία, εφόσον η προσπάθεια είναι υψηλή. Ωστόσο, τα μικρά βάρη απαιτούν περισσότερες επαναλήψεις, άρα περισσότερο χρόνο, και προκαλούν μεγαλύτερη δυσφορία λόγω του "καψίματος". Επίσης, δεν είναι τόσο αποτελεσματικά για την αύξηση μέγιστης δύναμης ή εκρηκτικότητας. Παρ' όλα αυτά, αποτελούν χρήσιμο εργαλείο για αρχάριους, άτομα με τραυματισμούς ή όσους γυμνάζονται χωρίς εξοπλισμό».

Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξε έπειτα από έρευνες και ο Schoenfeld, ο οποίος παραδέχεται πως για πολλά χρόνια πίστευε πως τα μεγαλύτερα βάρη και οι πολλές επαναλήψεις ήταν το μυστικό για να αυξήσει κανείς τη μυϊκή του μάζα. Ανακάλυψε, όμως, πως δεν είναι έτσι: Ειδικά οι αρχάριοι δεν φαίνεται να έχουν περισσότερα οφέλη σηκώνοντας μεγάλα βάρη ή κάνοντας πολλές παραπάνω επαναλήψεις, από το να σηκώνουν μικρότερα βάρη.

Ωστόσο, όπως λέει, «τα ελαφρύτερα βάρη πρέπει να γίνονται με υψηλό βαθμό προσπάθειας, ενδεχομένως και με περισσότερες επαναλήψεις. Αν δεν δυσκολέψει κανείς τους μυς του, που σημαίνει οι τελευταίες επαναλήψεις να γίνονται με δυσκολία, δεν πρόκειται να έχει κέρδη από την άσκηση».

ΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ, ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ, ΤΗΝ ΟΣΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ Κ.Ο.Κ. ΕΡΧΟΝΤΑΙ ΟΤΑΝ ΟΙ ΜΥΕΣ, ΤΑ ΟΣΤΑ, ΟΙ ΤΕΝΟΝΤΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ ΔΕΧΟΝΤΑΙ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΠΕΡΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΡΕΧΟΥΣΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΤΟΥΣ.

Φυσικά, όταν αναφερόμαστε σε λίγα βάρη δεν εννοούμε το χαμηλότερο δυνατό, δηλαδή του μισού ή του ενός κιλού. Ο λόγος είναι ο εξής: «Το σώμα μας έχει έναν μηχανισμό επιβίωσης που του επιτρέπει να προσαρμόζεται σε καταστάσεις», λέει ο Schoenfeld. «Αν δεν το προκαλείς κάθε τόσο με νέες δοκιμασίες, αυξάνοντας π.χ. λίγο κάθε φορά το βάρος, δεν θα έχει καμία εσωτερική ώθηση να προσαρμοστεί. Οι βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή, την οστική πυκνότητα κ.ο.κ. έρχονται όταν οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι δέχονται προκλήσεις πέρα από την τρέχουσα ικανότητά τους».

Και συνεχίζει: «Θέλεις να φτάσεις σε ένα σημείο που να κάνεις όλες τις επαναλήψεις εξίσου καλά μέχρι το τέλος. Αυτές οι δύσκολες τελευταίες επαναλήψεις έχουν το μεγαλύτερο όφελος, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος σηκώνεις».

Επίσης, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερα βάρη μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις σου πιο γρήγορες ή πιο «εκρηκτικές» για να παράγεις περισσότερη δύναμη. «Αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης, θα έχεις πολλών ειδών οφέλη, όπως καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, περιορισμό της πείνας, καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου», λέει ο ίδιος.